De 8 beste oefeningen om je borstspieren te trainen

Waarom zou je je borstspieren trainen?

Je borstspieren zijn een van de grootste spiergroepen in je bovenlichaam. Door ze te trainen bouw je niet alleen aan kracht, maar merk je ook dat je sterker wordt in andere oefeningen. Bankdrukken, shoulder press en zelfs je hele core worden ondersteund door een goed getrainde borst. Bovendien voorkom je blessures door meer balans in je bovenlichaam.

Zit je veel achter een bureau? Dan heb je waarschijnlijk ook last van die naar voren hangende schouders. Door je borstspieren bewust te trainen breng je je schouders weer in de juiste positie en verbeter je je houding. En nog een voordeel: een goed getrainde borstkas geeft je automatisch meer zelfvertrouwen. Je staat rechter, voelt je sterker en straalt dat ook uit!

Waarom borstspieren trainen ook voor vrouwen belangrijk is

Veel vrouwen richten zich tijdens het sporten vooral op benen, billen en core. Zonde, want ook voor vrouwen is het trainen van de borst essentieel. Sterke borstspieren ondersteunen een goede lichaamshouding en dragen bij aan een evenwichtig en krachtig bovenlichaam. Bovendien kunnen goed getrainde borstspieren bijdragen aan een stevigere uitstraling van de borststreek. Borst oefeningen zijn dus niet alleen voor mannen die massa willen opbouwen, maar ook voor vrouwen die functioneel en esthetisch willen trainen.

Welke spieren zitten er in je borst?

Je borstspieren bestaan voornamelijk uit één grote spier: de pectoralis major. Deze spier heeft verschillende delen die je elk op een andere manier kunt trainen.

Bovenste deel (claviculaire kop)

Dit deel wordt geactiveerd als je je armen schuin omhoog duwt, zoals bij incline press oefeningen. Je ligt dan op een schuine bank en duwt het gewicht omhoog. Dit gedeelte geeft je borst volume aan de bovenkant en zorgt voor een volle uitstraling.

Middelste deel (sternale kop)

Het grootste gedeelte van je borstspier train je vooral met bekende oefeningen zoals de bench press. Deze spieren zorgen voor de breedte van je borst en geven je een sterke, krachtige uitstraling.

Onderste deel (abdominale kop)

Dit deel train je bij oefeningen waarbij je je armen naar beneden beweegt, zoals bij dips. Je duwt jezelf dan omhoog vanaf twee verhogingen. Dit zorgt voor mooie definitie aan de onderkant van je borst.

Pectoralis minor

Onder je grote borstspier ligt nog een kleinere spier: de pectoralis minor. Deze helpt bij het bewegen van je schouderbladen en zorgt voor stabiliteit. Je hoeft hem niet apart te trainen, hij werkt automatisch mee bij alle borst oefeningen en wordt zo vanzelf sterker.

De 8 beste oefeningen voor je borstspieren

Nu je weet waarom borsttraining belangrijk is en hoe je borstspieren zijn opgebouwd, is het tijd voor de praktijk. Hier zijn de 8 meest effectieve oefeningen voor de borst.

1. Push-ups

Push-ups zijn een van de beste chest oefeningen die er zijn. Je kunt ze overal doen, je hebt geen apparatuur nodig en zijn ideaal om je borstspieren thuis te trainen. Begin met push-ups op je knieën als de gewone versie nog te zwaar is. Voor extra uitdaging probeer je diamond push-ups (handen in driehoeksvorm) of zet je voeten op een verhoging.

Zo doe je push-ups:

1. Ga in plankpositie liggen met je handen iets breder dan je schouders.
2. Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
3. Laat je lichaam gecontroleerd zakken tot je borst bijna de grond raakt.
4. Duw jezelf krachtig terug omhoog naar de startpositie.

2. Bench press

De bench press is een van de meest effectieve borst oefeningen in de gym. Deze compound oefening traint niet alleen je borst, maar ook je schouders en triceps. Begin met een gewicht dat je makkelijk kunt tillen en gebruik bij zware gewichten altijd een spotter voor de veiligheid.

Zo doe je de bench press:

1. Ga op een vlakke bank liggen met je voeten stevig op de grond.
2. Pak de halter vast met je handen iets breder dan je schouders.
3. Haal de halter uit de rekken en houd hem boven je borst.
4. Laat de halter gecontroleerd zakken tot hij je borst licht raakt.
5. Duw de halter krachtig terug omhoog.

3. Incline dumbbell press

Met de incline dumbbell press kun je het bovenste deel van je borst trainen. Door op een schuine bank te liggen verander je de hoek van de beweging, waardoor je andere spiervezels aanspreekt dan bij een gewone bench press.

Zo doe je de incline dumbbell press:

1. Stel een bank in op een hoek van ongeveer 30-45 graden.
2. Ga liggen met een dumbbell in elke hand.
3. Houd de dumbbells boven je borst met je armen gestrekt.
4. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot ze naast je borst zijn.
5. Duw de dumbbells terug omhoog in een rechte lijn.
6. Knijp je borstspieren samen bovenaan de beweging.

4. Dips

Dips zijn een uitstekende oefening voor het onderste deel van je borstspieren en je triceps. Je gebruikt je eigen lichaamsgewicht als weerstand. Als het te zwaar is, gebruik dan een assisted dip machine of plaats je voeten op een bank achter je. Voor meer uitdaging kun je een dip belt toevoegen.

Zo doe je dips:

1. Plaats je handen op parallelle steunen of dip bars.
2. Til jezelf op zodat je armen gestrekt zijn.
3. Leun licht naar voren om je borst meer te activeren.
4. Laat je lichaam gecontroleerd zakken tot je schouders onder je ellebogen zijn.
5. Duw jezelf krachtig terug omhoog.

5. Flyes

Flyes zijn een isolatie oefening die zich volledig richt op je borstspieren. Gebruik altijd een lichter gewicht dan bij de bench press, want het gaat vooral om de beweging en het gevoel in je borstspieren. Door de wijde boog-beweging voel je je borstspieren goed werken.

Zo doe je dumbbell flyes:                       

1. Ga op een vlakke bank liggen met een dumbbell in elke hand.
2. Strek je armen boven je borst met een lichte buiging in je ellebogen.
3. Laat de dumbbells in een wijde boog naar opzij zakken.
4. Voel de stretch in je borstspieren onderaan de beweging.
5. Breng de dumbbells terug omhoog in dezelfde boog.
6. Knijp je borstspieren samen bovenaan.

6. Cable crossovers

Cable crossovers zijn goed voor het isoleren van je borstspieren. Door de kabels heb je tijdens de hele beweging weerstand, want anders is dan wanneer je dumbbells gebruikt. Je kunt de hoek van de kabels aanpassen om verschillende delen van je borst te benadrukken.

Zo doe je cable crossovers:

1. Sta tussen twee kabelstations met de kabels op schouderhoogte.
2. Pak beide handgrepen vast en stap naar voren.
3. Houd je armen licht gebogen en leun iets naar voren.
4. Breng je handen naar elkaar toe voor je borst.
5. Knijp je borstspieren samen en houd deze kort vast.
6. Laat je armen gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.

7. Decline bench press

De decline bench press richt zich op het onderste deel van je borstspieren. Door op een bank met een negatieve hoek te liggen verander je de bewegingsrichting. Deze oefening geeft je meer definitie aan de onderkant van je borst.

Zo doe je de decline bench press:

1. Ga op een decline bank liggen met je voeten vastgehaakt.
2. Pak de halter vast zoals bij een normale bench press.
3. Haal de halter uit de rekken en houd hem boven je onderborst.
4. Laat de halter gecontroleerd zakken naar je onderborst.
5. Duw de halter krachtig terug omhoog.
6. Houd je core aangespannen voor stabiliteit.

8. Chest press machine

De chest press machine is handig als je net begint met trainen of als veilige oefening aan het einde van je training. De machine begeleidt je beweging, waardoor je je volledig kunt concentreren op het aanspannen van je borstspieren zonder je zorgen te maken over balans of techniek.

Zo doe je de chest press machine:

1. Stel de machine in op de juiste hoogte voor je lichaam.
2. Ga zitten met je rug tegen de rugleuning.
3. Pak de handgrepen vast met je handen op schouderhoogte.
4. Duw de handgrepen recht naar voren tot je armen gestrekt zijn.
5. Laat het gewicht gecontroleerd terugkeren.
6. Houd je schouderbladen tegen de rugleuning.

Maak je borst oefeningen effectiever met deze tips

Wil je meer uit je borsttraining halen? Met deze handige tips wordt je training een stuk effectiever. Het zijn kleine aanpassingen die een groot verschil maken.

• Train verschillende hoeken: je borstspieren bestaan uit verschillende delen die elk hun eigen stimulatie nodig hebben. Wissel daarom tussen vlakke, incline en decline oefeningen om je hele borst evenwichtig te ontwikkelen.
• Focus op je techniek: correct uitgevoerde bewegingen met lichter gewicht geven betere resultaten dan een verkeerde uitvoering met zwaar gewicht. Voel je borstspieren werken bij elke herhaling en controleer je beweging zowel naar boven als naar beneden.
• Zorg voor genoeg rust: je borstspieren groeien tijdens herstel, niet tijdens de training zelf. Gun ze minstens 48 uur rust tussen intensieve trainingen.
• Wissel herhalingen af: gebruik verschillende herhalingsschema's voor verschillende doelen. 6-8 herhalingen met zwaar gewicht voor kracht, 8-12 herhalingen voor spiergroei, en 12-15 herhalingen voor uithoudingsvermogen.
• Warm goed op: begin elke borsttraining met een grondige warming-up. Dit voorkomt blessures en bereidt je spieren voor op zware belasting. Start bijvoorbeeld met lichte cardio en dynamische stretches.
• Eet genoeg eiwitten: zonder de juiste voeding kunnen je spieren niet groeien. Zorg voor voldoende eiwitten in je voeding om je borstspieren de bouwstoffen te geven die ze nodig hebben.

Tot slot

Sterke borstspieren krijg je niet van de ene op de andere dag, maar met de juiste oefeningen en volhouden kom je er zeker. Begin met de basis oefeningen zoals push-ups en bench press, en voeg steeds meer variatie toe naarmate je sterker wordt. Met deze 8 oefeningen heb je alles wat je nodig hebt voor een complete borsttraining. Begin vandaag nog en bouw stap voor stap aan sterkere borstspieren!

Meer advies nodig over krachttraining?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care