Alles over the benchpress: techniek, opbouw en progressie

Wat is benchen?

Benchen, of op zijn nederlands bankdrukken, is een bekende oefening in de sportschool. Deze compound oefening is, naast de squat en deadlift, één van de drie powerlifts. De naam benchen komt van bench press en verwijst naar de houding tijdens de oefening: je ligt namelijk met je rug op een fitnessbank. Tijdens de oefening duw je via je armen een halterstang met gewichten omhoog, waarbij je start vanuit een positie boven je borst. De beweging kan worden opgedeeld in twee fases:

• Excentrische fase: vanuit de startpositie laat je de halter op een gecontroleerde manier zakken tot vlak boven je borst.
• Concentrische fase: vanuit het dode punt duw je de halter weer omhoog, totdat je armen gestrekt zijn.

Wil je meer te weten komen over andere compound oefeningen? Lees dan deze blog: Waarom je deze 7 compound oefeningen niet mag missen.

Bankdrukken spieren

De volgende vraag is waarschijnlijk al bij je opgekomen: bankdrukken, welke spieren train je daar precies mee? Aangezien het gaat om een compoundoefening worden er meerdere spiergroepen aangesproken. De borstspieren zijn het meest actief tijdens het bankdrukken, maar ook de schouders en armspieren worden gebruikt. Daarnaast is het voor stabiliteit en ondersteuning nodig om buik- en rugspieren aan te spannen. Kortom, deze oefening is enorm effectief om je bovenlichaam te trainen.

Hieronder volgt een rijtje met specifieke spieren die voornamelijk actief zijn tijdens de bench press:

• Pectoralis major (grote borstspier)
• Pectoralis minor (kleine borstspier)
• Anterior deltoideus (voorste schouderkop)
• Triceps brachii (achterkant bovenarm)
• Serratus anterior (spier tussen de ribbenkast en schouderblad)
• Coracobrachialis en rotator cuff-spieren (spieren rondom het schoudergewricht)
• Buik- en rugspieren

Wat is de juiste techniek?

Wanneer je wil beginnen met bankdrukken is het handig om eerst goed te weten waar je op moet letten tijdens de uitvoering. Op die manier ga je geen verkeerde techniek aannemen en verlaag je de kans op het oplopen van een blessure. Hier volgt een stapsgewijze uitleg om het bankdrukken met een goede vorm uit te kunnen voeren:

1. Als eerste ga je met je rug op een bankje liggen, terwijl je je voeten stevig op de grond zet. Zorg ervoor dat je ogen recht onder de stang zijn gericht. Maak een natuurlijke holling in je onderrug en span je core spieren aan.
2. Pak de stang met je handen vast, positioneer ze iets breder dan je schouderbreedte.
3. Houd je polsen recht en je grip stevig.
4. Duw de stang uit het rek en houd je armen in een gestrekte positie.
5. Laat de stang op een gecontroleerde manier zakken, totdat hij je borst lichtjes raakt. Probeer je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden te houden ten opzichte van je bovenlichaam.
6. Duw de stang met behulp van je borstspieren en triceps in een explosieve beweging omhoog, totdat je armen volledig gestrekt zijn. Let op dat je je ellebogen niet helemaal op slot zet. Daarnaast houd je je schouderbladen geklemd tegen de bank en span je ze aan ter ondersteuning.
7. Na de laatste herhaling breng je de stang terug boven het rek en leg je hem rustig terug op de steunpunten.

Tip: zorg altijd voor een spotter bij zware sets, zodat deze kan ingrijpen wanneer nodig. Uit onderzoek blijkt zelfs dat de aanwezigheid van een spotter je prestaties verbetert: je kunt meer herhalingen maken en het gewicht voelt vaak lichter aan, doordat je je zekerder voelt en meer durft te geven.¹

Bankdrukken verschillende sets

Er bestaan verschillende soorten voor deze oefening, waarbij de nadruk meer op een specifieke spiergroep wordt gericht. Wanneer je al bekend bent met bankdrukken, kun je voor de afwisseling een andere variant proberen. De meest voorkomende variaties zijn:

• Incline bench press – in plaats van de rugleuning plat te hebben, staat bij deze variant de rugleuning schuin omhoog. De nadruk komt meer te liggen op de bovenkant van de borstspieren en de schouders.
• Decline bench press – precies het tegenovergestelde van de vorige, hierbij is de rugleuning schuin naar beneden gekeerd. De onderkant van de borstspieren worden meer aangesproken. Deze variant kan ook worden vervangen voor flies.
• Close-grip bench press – waar je normaal de stang iets breder dan de schouders pakt, plaats je je handen nu recht boven je ellebogen. Deze positionering zorgt ervoor dat de triceps meer worden belast, maar let erop dat je je grip niet té smal maakt om polsblessures te voorkomen.
• Wide-grip bench press – hierbij pak je de stang juist in een nog bredere positie vast ten opzichte van de normale versie. De nadruk ligt vooral op de borstspieren, maar ook de schouders worden meer belast. Let wel op dat je range of motion bij deze oefening kleiner wordt. Dit kan je kracht en spiergroei enigszins beperken, ten opzichte van een uitvoering met een grotere range of motion.²
• Dumbbell bench press – in plaats van een halterstang maak je bij deze variant gebruik van dumbbells. Het gevolg is dat je een grotere range of motion krijgt, waardoor de spieren maximaal worden aangespannen. Bovendien is het voor beginners makkelijker om te beginnen met lichtere gewichten. 

Hoe maak je progressie met bankdrukken?

Nu je alles over bankdrukken weet, wil je natuurlijk het liefst zelf zo snel mogelijk progressie maken. Het is daarbij belangrijk om eerst de techniek goed onder de knie te krijgen, zonder te veel te focussen op het gewicht. Vervolgens kan je stapsgewijs hoger in gewicht gaan zitten. Het consistent blijven doen van de oefening helpt om de spieren efficiënter te maken bij het uitvoeren van de bench press.¹

Daarnaast kunnen de volgende aanvullende tips helpen om vooruitgang te blijven boeken:

1. Begin met een goede warming-up, waarbij je begint met lichtere gewichten.
2. Bouw het rustig op, in kleine stapjes. Wanneer je te snel naar zwaardere gewichten gaat, neemt de kans op blessures toe.
3. Pak voldoende rust, tussen elke bankdruk set, maar vooral ook na je training. Geef je spieren genoeg tijd om te herstellen. Denk eraan om voldoende eiwitten in te nemen om het herstel te bevorderen.
4. Train met iemand anders die je kan spotten als je maximaal aan het trainen bent.
5. Naast bench presses is het verstandig om ook je triceps, schouders en rug gericht te trainen. Dit helpt je om het bovenlichaam als geheel sterker en stabieler te maken, wat je techniek en kracht bij het bankdrukken ten goede komt.
6. Variatie in trainingsvolume (sets/reps) en frequentie kan helpen om plateaus te doorbreken.
7. Voor extra progressie kun je supplementen zoals pre-workout of creatine overwegen.

Tot slot: bankdrukken, dé oefening voor het bovenlichaam

Bankdrukken, ook wel de bench press genoemd, is een effectieve oefening om je bovenlichaam te trainen. De compound oefening spreekt meerdere spiergroepen aan, zoals: de borst, schouders, triceps en core. Met een goede uitvoering en consistentie behaal je gegarandeerd resultaat. De bench press mag dus zeker niet ontbreken in jouw fitness routine!