Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Visolie & zwangerschap: waarom het zo belangrijk is
De inname van visolie tijdens de zwangerschap kan waardevol zijn. Visolie bevat belangrijke vetzuren die ook een rol spelen in een gezond voedingspatroon tijdens deze periode. In dit blog lees je meer over de mogelijke voordelen van visolie tijdens de zwangerschap.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Waarom aandacht voor visolie bij zwangerschap?
- Welke nutriënten in visolie zijn belangrijk voor zwangeren?
- Hoeveel omega 3 heb je nodig tijdens de zwangerschap?
- Waarom visolie supplementen nuttig kunnen zijn
- Waarom het verstandig is om meer dan de aanbevolen dosering in te nemen
- Tot slot: omega 3 is onmisbaar als je zwanger bent
Waarom aandacht voor visolie bij zwangerschap?
Het eten van vis is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon tijdens de zwangerschap. Vis bevat veel voedingsstoffen die bijdragen aan de groei en ontwikkeling van de baby, en de gezondheid van de moeder.
De Gezondheidsraad adviseert daarom om twee keer per week vis te eten gedurende de zwangerschap.1 Hierbij dien je één portie vette vis (zoals zalm of forel) en één portie magere vis (bijvoorbeeld tilapia of schol) te eten, waarbij een portie gelijk staat aan ongeveer 100 gram. Hierbij wordt ook aanbevolen om goed te letten op de vissoort die je kiest, omdat sommige (vette) vissoorten schadelijke stoffen kunnen bevatten die je beter kunt beperken, vooral tijdens de zwangerschap. Wanneer het eten van voldoende vis niet haalbaar is, wordt het aangeraden om een visolie supplement in te nemen.
Veel zwangere vrouwen halen het advies van de Gezondheidsraad echter niet. Zo eet minder dan 20 procent van de zwangere vrouwen twee porties vis per week, zit de helft onder één keer vis per week en eet zo'n 30 procent nagenoeg geen vis.2 Deze cijfers geven aan dat het gebruik van visolie tijdens de zwangerschap meer aandacht verdient.
Lees ook onze andere blogs supplementen en zwangerschap en waarom ijzer, jodium en calcium de zwangerschap ondersteunen om meer te weten te komen over de belangrijke nutriënten voor tijdens je zwangerschap.
Welke nutriënten in visolie zijn belangrijk voor zwangeren?
Visolie is een olie die gewonnen wordt uit vis en is een rijke bron van de omega-3 vetzuren DHA en EPA. Dit zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die het lichaam onvoldoende zelf kan aanmaken, waardoor het essentieel is om deze vetzuren binnen te krijgen. We bespreken hieronder welke rol deze nutriënten spelen in de ontwikkeling van het kindje dat in je buik groeit en hoe deze bijdragen aan je eigen gezondheid.
DHA voor de ontwikkeling van de ogen en hersenen
Het omega-3 vetzuur DHA (docosahexaeenzuur) is in hoge concentraties aanwezig in onze hersenen en het netvlies van onze ogen. De inname van DHA door de moeder draagt dan ook bij aan de normale ontwikkeling van het gezichtsvermogen en de hersenen van de ongeboren baby. Deze effecten zetten zich voort wanneer de moeder DHA blijft innemen tijdens de periode van borstvoeding. Op die manier ondersteunt DHA niet alleen de ontwikkeling van de baby in de baarmoeder, maar ook na de geboorte.
Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 200 mg DHA naast de aanbevolen dagelijkse inname voor omega 3-vetzuren (250 mg DHA en EPA).
Het belang van EPA voor DHA-transport
Naast DHA is EPA (eicosapentaeenzuur) ook een belangrijk omega-3 vetzuur tijdens de zwangerschap. Zo lijkt EPA een rol te spelen in het transport van DHA via de placenta naar de foetus.3 Hiernaast lijkt het ook bij te dragen aan de opname van DHA in de cellen van het ongeboren kindje. Hoewel het lichaam DHA kan omzetten naar EPA, is dit maar een geringe hoeveelheid. Voor de juiste balans in omega-3 vetzuren kies je voor een visolie die zowel DHA als EPA bevat. Daarnaast dragen EPA en DHA bij aan de normale werking van het hart.
Het belang van vitamine D tijdens je zwangerschap
In vette vissoorten vind je van nature vitamine D en visolie supplementen kunnen deze vitamine ook bevatten. Doordat de behoefte aan vitamine D tijdens de zwangerschap niet voldoende gedekt wordt vanuit voeding, beveelt de Gezondheidsraad aan om dagelijks 10 microgram te suppleren.2 Vitamine D is nodig voor de normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen en heeft een positieve invloed op het immuunsysteem van kinderen.
Meer weten over waarom je vitamine D moet innemen tijdens de zwangerschap? Bekijk dan ons ander blog hierover.
Hoeveel omega 3 heb je nodig tijdens de zwangerschap?
De Gezondheidsraad adviseert om bij onvoldoende visconsumptie een supplement op basis van visolie te kiezen dat zowel EPA als DHA bevat met een dosering van 250 tot 450 mg DHA per dag.2
Ook de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) komt tot een soortgelijk advies:4
- 250 mg EPA en DHA per dag voor volwassenen
- 200 mg extra DHA per dag voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
Extra inname van het omega-3 vetzuur DHA is dus gewenst tijdens de zwangerschap, vooral voor zwangere vrouwen die te weinig vis eten.
Waarom visolie supplementen nuttig kunnen zijn
Wanneer je geen of weinig (vette) vis eet, is het onmogelijk om aan de aanbevolen dagdosering van DHA te komen. Er kunnen verschillende redenen zijn waarom iemand geen vis eet. Zo kan iemand een voedselallergie hebben, kiezen voor een plantaardig voedingspatroon, of vis gewoon niet lekker vinden.
Daarbij kun je niet alle vissoorten eten als je zwanger bent en moet je rekening houden met bepaalde zaken:
- Het goed verhitten van vis boven de 75 graden. Vanwege het risico op besmetting met de listeria bacterie kun je beter geen rauwe vis eten, zoals voorverpakte gerookte vis (zalm of forel). Deze bacterie kan namelijk schadelijk zijn voor je kindje.
- De aanwezigheid van verontreinigende en schadelijke stoffen in vis, wat zich vooral in het vetweefsel van vis ophoopt. Dit zijn stoffen zoals zware metalen, dioxines en PFAS (poly- en perfluoralkylstoffen).
- Vermijd het eten van wild gevangen vis vanwege een hoger gehalte aan schadelijke stoffen. Je kunt beter kiezen voor gekweekte vis, wat je kunt herkennen aan de woorden 'gekweekt' of 'aquacultuur' op de verpakking. Gekweekte vis is vaak minder vervuild dan wilde vis.
Raadpleeg de ZwangerHap om te weten te komen welke vissoorten je beter wel en niet kunt eten tijdens de zwangerschap.
Suppletie met visolie maakt het eenvoudig om voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen als je zwanger bent. Een visolie van hoge kwaliteit is ook veilig in te nemen, omdat deze gezuiverd is van verontreinigende stoffen, zoals zware metalen. Voor vrouwen die plantaardig eten, zijn supplementen op basis van algen beschikbaar.
Waarom het verstandig is om meer dan de aanbevolen dosering in te nemen
Het advies van de Gezondheidsraad is een minimumadvies. De meeste visolie supplementen voor zwangere vrouwen bevatten echter een hogere dosering, zo tussen de 450 en 1.000 mg DHA per dag. Deze doseringen liggen ver onder de veiligheidsmarge of boven de aanvaardbare grens die de EFSA hanteert en zijn daarom veilig in te nemen.5
Hiernaast zijn er in Europa verschillende adviezen voor de hoeveelheid EPA en DHA die volwassenen dagelijks moeten binnenkrijgen. Deze variëren van 200 tot 1000 mg per dag. In Nederland ligt de aanbeveling dus aan de ondergrens.6
Daarbij zijn er aanwijzingen dat een hogere inname van DHA extra voordelen kan bieden met betrekking tot de ontwikkeling van de hersenen van de foetus en de instandhouding van de normale hersenfunctie van de moeder. De onderzoeksresultaten over de effecten verschillen, mede door variaties in dosering en timing van suppletie.7,8 Toch vinden studies positieve effecten bij hogere doseringen.8-10
Tot slot: omega 3 is onmisbaar als je zwanger bent
Visolie (van hoge kwaliteit) is een eenvoudige manier om tijdens de zwangerschap je dagelijkse portie omega-3 vetzuren binnen te krijgen zonder je zorgen te maken over schadelijke stoffen, zoals zware metalen, die in vis kunnen zitten. Zeker als je geen of weinig vis eet, is suppletie belangrijk. Visolie bevat bijvoorbeeld DHA dat bij inname door de moeder bijdraagt tot een goede ontwikkeling van de ogen en de normale hersenfunctie van de foetus. Voldoende inname van omega-3 is daarom de juiste ondersteuning voor jou en je kindje.
Referenties
- Gezondheidsraad (2021). Beoordeling van vissoorten en dosering van visvetzuursupplementen voor zwangere vrouwen - Achtergronddocument bij: Voedingsaanbevelingen voor zwangere vrouwen.
- Gezondheidsraad (2021). Voedingsaanbevelingen voor zwangere vrouwen.
- Greenberg, J. A., Bell, S. J., & Van Ausdal, W. (2008). Omega-3 fatty acid [...] during pregnancy. Reviews in Obstetrics and Gynecology, 1(4), 162.
- European Commission. Food and feed information portal database. Health claims: Docosahexaenoic acid (DHA) maternal intake contributes to the normal development of the eye of the foetus and breastfed infants.
- Schacky, C. von (2020). Omega-3 fatty acids in pregnancy—the case for a target omega-3 index. Nutrients, 12(4), 898.
- Lofstedt, A., de Roos, B., & Fernandes, P. G. (2021). Less than half of the European dietary recommendations for fish consumption are satisfied by national seafood supplies. European journal of nutrition, 60(8), 4219–4228.
- Middleton, P., Gomersall, J. C., Gould, J. F., Shepherd, E., Olsen, S. F., & Makrides, M. (2018). Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. The Cochrane database of systematic reviews, 11(11), CD003402.
- Basak, S., Mallick, R., & Duttaroy, A. K. (2020). Maternal Docosahexaenoic Acid Status during Pregnancy and Its Impact on Infant Neurodevelopment. Nutrients, 12(12), 3615
- Dunstan, J. A., Simmer, K., Dixon, G., & Prescott, S. L. (2008). Cognitive assessment of children at age 21/2 years after maternal fish oil supplementation in pregnancy: a randomized controlled trial. Archives of Disease in Childhood - Fetal and Neonatal Edition, 93(1), F45–F50. doi:10.1136/adc.2006.099085
- Colombo, J., Gustafson, K. M., Gajewski, B. J., Shaddy, D. J., Kerling, E. H., Thodosoff, J. M., Doty, T., Brez, C. C., & Carlson, S. E. (2016). Prenatal DHA supplementation and infant attention. Pediatric Research, 80(5), 656–662.
- Decsi, T., Campoy, C., & Koletzko, B. (n.d.). Effect of N-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation in Pregnancy: The Nuheal Trial. Early Nutrition and Its Later Consequences: New Opportunities, 109–113.
Onze sportsupplementen zijn NZVT
