Hoeveel vitamine D per dag bij ouderen?

Vitamine D in een notendop

Vitamine D behoort tot de vetoplosbare vitamines, maar is eigenlijk een prohormoon: de voorloper van het hormoon calcitriol. Het lichaam maakt zelf vitamine D aan wanneer de huid voldoende wordt blootgesteld aan zonlicht. Hierbij wordt vitamine D3 gevormd uit de stof 7-dehydrocholesterol. Deze vorm wordt vervolgens in de lever en nieren omgezet naar de actieve vorm calcitriol.¹ Het lichaam kan vitamine D opslaan in orgaan- en vetweefsel voor later gebruik.

We halen niet alleen vitamine D uit zonlicht, maar ook uit voeding. Vitamine D2 komt van nature voor in plantaardige producten, zoals paddenstoelen. Vitamine D3, de meest effectieve vorm, vinden we vooral in dierlijke producten zoals vlees, vis en eieren. Daarnaast wordt vitamine D vaak toegevoegd aan producten als halvarine en margarine. Deze vormen van vitamine D worden in de darmen opgenomen en via de lever en nieren omgezet naar de actieve vorm: calcitriol.

Lees ook ons eerder verschenen blog met 5 voordelen van vitamine D.

Waarom is vitamine D belangrijk voor ouderen?

Voldoende inname van vitamine D is niet alleen belangrijk op jonge leeftijd, maar verdient juist extra aandacht wanneer we ouder worden. Hieronder leggen we uit waarom vitamine D zo cruciaal is voor ouderen, aan de hand van verschillende gezondheidsvoordelen.

Waarom vitamine D belangrijk is voor kinderen lees je in ons vorig blog.

Behoud van sterke botten

Sterke botten zorgen voor stabiliteit tijdens het bewegen en dragen bij aan meer zelfstandigheid in het dagelijks leven. Naarmate we ouder worden, neemt de botmassa en botdichtheid echter af, waardoor de botten minder sterk worden.

Vitamine D speelt, samen met vitamine K, een belangrijke rol in het behoud van sterke botten. Het bevordert de opname van calcium uit voeding, waarna vitamine K ervoor zorgt dat het opgenomen calcium in de botten terechtkomt.^2,3,4 Calcium is namelijk een essentiële bouwstof voor botten. Daarnaast ondersteunt vitamine D de balans tussen botopbouw en botafbraak, wat essentieel is om sterk en stabiel te blijven.^5,6

Een lage vitamine D-waarde wordt in verband gebracht met het zachter en zwakker worden van botten.⁷ Daarnaast kan een lage vitamine D-spiegel leiden tot verlies van botdichtheid.⁸ Uit onderzoek blijkt dat extra inname van vitamine D, gecombineerd met voldoende calcium, het risico op vallen kan verlagen en botverlies bij ouderen helpt verminderen.^9,10

Gunstig voor de spieren

Naarmate we ouder worden, neemt de spiermassa geleidelijk af. Dit kan leiden tot minder spierkracht, verminderde balans en beperkte mobiliteit, waardoor een ongeluk in een klein hoekje kan zitten. Vitamine D heeft invloed op de spierwerking op meerdere manieren. Het helpt bij de regulatie van de calciumhuishouding en bevordert van de groei en ontwikkeling van spiercellen.¹¹ Dit draagt bij aan sterkere spieren en een betere balans op latere leeftijd.

Een lage vitamine D-spiegel hangt samen met een groter risico op verlies van spiermassa.¹¹ Onderzoek laat zien dat extra inname van vitamine D gunstige effecten heeft op zowel spierkracht als balans.¹² Bovendien versterkt vitamine D het effect van krachttraining op de spierkracht, waardoor ouderen langer sterk en mobiel blijven.¹³

Bekijk ook ons ander blog 5x voeding voor soepele spieren en gewrichten.

Het immuunsysteem in balans

Tijdens het ouder worden ontstaat er schade aan lichaamscellen, waaronder immuuncellen. Dit kan ervoor zorgen dat het immuunsysteem minder goed functioneert en soms overactief reageert.¹⁴ Hierdoor neemt de kwetsbaarheid voor bijvoorbeeld luchtwegklachten toe. Dit proces verloopt bij iedereen anders. Onderzoek laat zien dat vitamine D bijdraagt aan het bewaren van een goede balans van het immuunsysteem en het goed functioneren ervan bij ouderen.¹⁵

Goed voor het brein

Naarmate we ouder worden, verouderen ook onze hersenen. Dit kan leiden tot cognitieve achteruitgang, zoals geheugenverlies en verminderde leerfuncties. Vitamine D lijkt voordelige effecten te hebben op het functioneren van zenuwcellen en kan bij ouderen mogelijk helpen bij het verbeteren van cognitieve functies zoals leren en geheugen.¹⁶ Onderzoek laat zelfs zien dat een ontoereikende vitamine D-waarde samenhangt met verminderde cognitieve prestaties en cognitieve achteruitgang.¹⁷

Benieuwd naar hoe je de hersenen gezond houdt met voeding? Je vindt het in een vorig blog.

Krijgen ouderen voldoende vitamine D binnen?

Lage vitamine D-waarden komen veel voor bij ouderen. Zo heeft de helft van de thuiswonende ouderen een ontoereikende vitamine D-waarde. Bij ouderen die in verzorgings- of verpleeghuizen wonen loopt dit zelfs op tot 85 à 90 procent.¹⁸ Meerdere factoren liggen hieraan ten grondslag.

Naarmate we ouder worden, vertraagt de werking van allerlei lichaamsprocessen, zoals de stofwisseling en spijsvertering. Dit kan de opname en omzetting van voedingsstoffen, waaronder vitamine D, minder efficiënt maken.

Daarnaast komen veel ouderen minder buiten en dragen zij vaker bedekkende kleding, wat de aanmaak van vitamine D via de huid kan beperken. Bovendien maken ouderen vitamine D minder goed aan in de huid. Dit zou kunnen komen door een afname van de stof 7-dehydrocholesterol, die in de huid onder invloed van zonlicht omgezet wordt in vitamine D3, en een dunner wordende huid.¹⁹

Of voldoende blootstelling voor de aanmaak van vitamine D ook veilig is, leggen we je uit in ons eerder geschreven blog.  

Hoeveel vitamine D per dag hebben ouderen nodig?

Vitamine D is dus essentieel voor gezond ouder worden, maar het kan een uitdaging zijn om hier voldoende van op voorraad te hebben op oudere leeftijd. Daarom adviseert De Gezondheidsraad ouderen om dagelijks vitamine D te suppleren. Alleen hoeveel vitamine D per dag moeten ouderen innemen?

De Gezondheidsraad geeft de volgende aanbevelingen:²⁰

• Vrouwen tussen 50 en 70 jaar: 10 microgram per dag
• Iedereen vanaf 70 jaar: 20 microgram per dag

Ook mannen tussen 50 en 70 jaar die een getinte of donkere huid hebben, weinig buiten komen of de huid bedekken bij blootstelling aan zonlicht, wordt geadviseerd om dagelijks 10 microgram vitamine D per dag te nemen.

Kun je ook een teveel aan vitamine D innemen? Je leest het in ons ander blog.

Vitamine D advies vrouwen

Voor vrouwen tussen 50 en 70 jaar geldt een ander advies dan voor mannen. Dit komt doordat de overgang invloed heeft op de botgezondheid. Het hormoon oestrogeen vertraagt normaal gesproken het natuurlijke afbraakproces van botten en helpt om botten sterk te houden. Tijdens de overgang daalt het oestrogeengehalte, wat kan leiden tot versneld botverlies.²¹ De Gezondheidsraad acht het aannemelijk dat extra vitamine D, in combinatie met voldoende calcium, kan helpen om botverlies tegen te gaan.²⁰

Tot slot: let op je vitamine D om soepel door het leven te bewegen

Voor ouderen is het belangrijk om de vitamine D-spiegel goed in de gaten te houden. Een gezonde hoeveelheid vitamine D draagt namelijk bij aan sterke botten, spierkracht, een goed werkend immuunsysteem en het behoud van cognitieve functies. Door je vitamine D-waarde regelmatig te controleren, weet je zeker dat je op het juiste niveau zit. Zo vergroot je de kans om soepel en vitaal door het leven te gaan, ook op latere leeftijd.

Lees ook onze andere blogs over ouder worden zoals waarom worden vrouwen ouder dan mannen en 7x de beste voeding voor na je 50e

Meer advies nodig over vitamine D?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur