Wat is crossfit? En is het beter dan krachttraining?

Wat is crossfit?

Crossfit bestaat sinds 2000 en is bedacht door Greg Glassman. Inmiddels is het razend populair geworden in de fitnesswereld. Het grote idee achter crossfit? Je wordt niet op één vlak fit, maar op alle fronten. Bij crossfit combineer je namelijk verschillende trainingsvormen: gewichtheffen, hardlopen, turnoefeningen en conditietraining.

Het leuke aan crossfit is dat je niet steeds dezelfde oefeningen doet, zoals alleen maar aan je biceps werken of eindeloos cardio. Tijdens één training ga je misschien sprinten, daarna wat olympisch gewichtheffen, vervolgens klim je in een touw en tot slot doe je nog wat pull-ups. Door die afwisseling verveel je je nooit én daag je je lichaam steeds op andere manieren uit.

Je vindt crossfitters meestal in speciale sportscholen die ze 'boxes' noemen. En die zien er heel anders uit dan gewone sportscholen. Er staan niet allerlei sportschool apparaten waar iedereen in z'n eentje bezig is, maar er is een grote open ruimte met gewichten, kettlebells, ringen aan het plafond en een paar rekken. Hier sport je samen met een groep en met trainers die je helpen om de oefeningen goed uit te voeren.

Wat gebeurt er tijdens een crossfit training?

Een crossfit training duurt meestal een uur waarbij iedereen hetzelfde programma volgt, maar er zijn altijd alternatieven die bij jouw niveau passen. Hieronder lees je hoe een typische training eruit ziet.

1. Warming-up

Elke crossfit training begint met een goede warming-up om blessures te voorkomen. Vaak start je met wat cardio om je hartslag omhoog te krijgen – denk aan touwtje springen of roeien. Daarna volgen dynamische stretches en mobiliteitsoefeningen die je lichaam voorbereiden op de zwaardere oefeningen. De warming-up is bij crossfit vaak wat uitgebreider dan bij andere sporten, maar dat is niet voor niets!

2. Skill/Strength Work

Na de warming-up train je een vaardigheid of werk je aan je kracht. De ene keer leer je bijvoorbeeld de techniek van een olympische lift zoals de clean & jerk, de andere keer probeer je een persoonlijk record te verbreken bij squats of deadlifts. In dit deel gaat het om techniek en kracht opbouwen, niet om jezelf helemaal uit te putten.

3. WOD (Workout of the Day)

Nu komt het moment waar crossfit bekend om staat: de WOD of Workout of the Day. Dit is het intensieve deel waar je echt aan de bak moet! De WOD is elke keer anders en bestaat vaak uit een combinatie van cardio, gewichtheffen en gymnastiek. Soms moet je de oefeningen zo snel mogelijk doen, dan weer zoveel mogelijk herhalingen in een bepaalde tijd.

4. Cooling-down

Na al die inspanningen is het tijd om je lichaam tot rust te brengen. De cooling-down bestaat vaak uit lichte cardio, zoals wandelen of rustig fietsen, gevolgd door wat stretchoefeningen. Dit is ook het moment waarop iedereen zijn scores of tijden deelt en elkaar een high five geeft voor de geleverde prestaties.

Wat zijn de verschillende soorten WOD’s?

Zoals je nu weet vormt de WOD een belangrijk onderdeel van elke crossfit training, maar ze kunnen behoorlijk verschillen. Dit zijn de WOD's die je het vaakst tegenkomt in een crossfit box.

Voor tijd (For Time)

Bij deze WOD moet je een vooraf bepaald aantal oefeningen zo snel mogelijk afronden. Bijvoorbeeld: doe 100 burpees in zo min mogelijk tijd. De klok start, jij gaat aan de slag en stopt pas wanneer je alle herhalingen hebt gedaan. Je score is dan de tijd die je nodig had voor 100 burpees. Dit type WOD daagt je uit om je eigen grenzen te verleggen en sneller te gaan dan je voor mogelijk hield.

AMRAP (As Many Rounds As Possible)

Bij een AMRAP krijg je een vaste tijd (bijvoorbeeld 20 minuten) en een set oefeningen die je steeds moet herhalen. Het doel? Zoveel mogelijk rondes doen binnen die tijd. Een voorbeeld: doe in 15 minuten zoveel mogelijk rondes van 5 pull-ups, 10 push-ups en 15 squats. Bij 'For Time' probeer je sneller klaar te zijn, bij AMRAP probeer je juist meer te doen in de beschikbare tijd.

EMOM (Every Minute On the Minute)

Bij een EMOM begin je elke nieuwe minuut met een bepaalde oefening. Bijvoorbeeld: doe elke minuut 10 kettlebell swings, voor 10 minuten lang. De truc is: hoe sneller je de oefeningen doet, hoe meer rust je hebt voordat de volgende minuut begint. Maar naarmate je langer bezig bent, wordt die rusttijd steeds korter omdat je vermoeider raakt. EMOM’s zijn daarom perfect om je snelheid én uithoudingsvermogen te testen.

Ladders

Bij een ladder neemt het aantal herhalingen steeds toe of juist af. Begin bijvoorbeeld met 1 deadlift en 1 burpee, dan 2 deadlifts en 2 burpees, dan 3 en 3, enzovoort. Of je begint juist bij 10 en werkt af naar 1. Ladders passen bij elk niveau: je kunt stoppen wanneer het te zwaar wordt of juist jezelf uitdagen door meer herhalingen te doen.

Voorbeelden van crossfit oefeningen

Ben je benieuwd naar welke oefeningen je allemaal doet tijdens een crossfit training? Dit zijn de bewegingen die je vaak tegenkomt.

Burpees

Deze uitdagende oefening kennen veel crossfitters als hun 'frenemy'. Je begint rechtop, zakt door naar een squat, plaatst je handen op de grond, schopt je benen naar achteren in een plank, doet een push-up, springt met je voeten weer naar voren en maakt een sprong omhoog. Je gebruikt je hele lichaam en je hartslag gaat flink omhoog.

Box jumps

Bij deze oefening spring je met beide voeten tegelijk op een stevige box of verhoging, en weer terug op de grond. Het lijkt simpel, maar het vraagt om explosieve kracht in je benen en een goede coördinatie. Als je net begint, start je met een lagere box. Naarmate je sterker wordt, kun je de hoogte steeds verder opvoeren.

Kettlebell swings

Met deze oefening houd je een kettlebell (een gewicht met handvat) tussen je benen en zwaai je deze omhoog tot schouderhoogte door kracht te zetten vanuit je heupen. Het is een geweldige oefening voor je core, billen en hamstrings. Deze oefening is ook heel toegankelijk, want je kunt beginnen met een licht gewicht en deze langzaam opbouwen.

Wall balls

Bij wall balls gooi je een medicine ball tegen een muur, terwijl je een diepe squat maakt. Het is een combinatie van een squat en een schouderoefening. Je richt op een punt op de muur (meestal is er een streep getrokken) en probeert de bal daar steeds tegenaan te gooien. Het ziet er makkelijker uit dan het is!

Toes-to-bar

Bij deze oefening hang je aan een rekstok en breng je je voeten omhoog tot ze de stang raken. Je hebt hier sterke buikspieren en een goede grip voor nodig. Als je net begint, kun je beginnen met je knieën optrekken in plaats van je voeten helemaal naar de stang te brengen.

Thruster

Een thruster combineert een front squat (kniebuiging met gewicht voor je borst) met een push press (gewicht omhoog duwen). Je houdt een barbell of dumbbells op schouderhoogte, zakt door in een squat en als je weer omhoog komt, duw je het gewicht boven je hoofd. Hiermee train je dus je hele lichaam in één krachtige beweging.

Is crossfit beter dan krachttraining?

Crossfit vergelijken met krachttraining is eigenlijk appels met peren vergelijken. Bij gewone krachttraining focus je op bepaalde spiergroepen, werk je gericht aan delen van je lichaam en bepaal je zelf het tempo. Crossfit pakt het anders aan: je werkt in één training aan kracht, conditie, snelheid en lenigheid tegelijk, met meer nadruk op bewegingen die je ook in het dagelijks leven gebruikt.

Kies voor crossfit als je:

• Houdt van afwisseling en snel verveeld raakt tijdens trainingen;
• In een groep wilt sporten met een sterke community;
• Naast kracht ook wilt werken aan conditie en lenigheid;
• Van competitie houdt (tegen jezelf of anderen);
• Houdt van functioneel trainen.

Kies voor krachttraining als je:

• In je eigen tempo wilt trainen zonder tijdsdruk;
• Bepaalde spiergroepen wilt versterken of aan bodybuilding doet;
• Liever zelfstandig sport zonder groepsdruk;
• Wilt trainen met rustige, gecontroleerde bewegingen;
• Een rustige opbouw verkiest boven intensieve workouts.

Tips voor beginners van crosstraining

Staat je eerste crossfit-les op de planning en heb je gezonde spanning? Hier zijn nog een aantal tips voor een vliegende start:

1. Kies een goede box: niet alle crossfit-boxen zijn hetzelfde. Kijk naar reviews, vraag of je een proefles kunt doen en let op of er genoeg coaches rondlopen die persoonlijke aandacht geven. Een goede sfeer en duidelijke uitleg van oefeningen zijn belangrijker dan hoe de ruimte eruitziet.
2. Vertel dat je nieuw bent: schaam je niet om te zeggen dat je nieuw bent! Ervaren crossfitters en coaches helpen je graag. Vertel het aan de trainer vóór de les begint, zodat die je extra uitleg kan geven en alternatieven kan geven voor lastige oefeningen.
3. Begin langzaam: veel blessures ontstaan doordat beginners te snel te veel willen. Leer eerst de techniek van elke beweging voordat je zware gewichten gaat gebruiken. Begin met 2-3 keer per week trainen, zodat je lichaam kan wennen.
4. Focus op techniek, niet op snelheid: bij crossfit lijkt het soms alsof alles om snelheid draait. Maar als beginner is techniek veel belangrijker. Zorg dat je de bewegingen goed uitvoert, snelheid komt vanzelf met de tijd. Een goede coach zal je hierbij helpen.
5. Luister naar je lichaam: het verschil tussen uitdaging en overtraining is soms klein. Voel je een scherpe pijn of iets dat niet klopt? Stop dan onmiddellijk en vraag om advies. Normale spierpijn hoort erbij, maar pijn in gewrichten of plotselinge steken niet.

Tot slot

Crossfit is niet zomaar een sport; voor veel mensen wordt het een echte passie. Je traint je hele lichaam, maar je leert ook om door te zetten als het zwaar wordt. Het leuke van crossfit is dat je het niet alleen doet, maar juist in een groep die je aanmoedigt en motiveert wanneer het zwaar wordt. Let bij elke crossfit training goed op je houding en richt je niet meteen op snelheid, maar op de techniek. Wie weet ben jij straks ook een crossfit fan!