Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Calcium & vitamine D: hoe werken ze samen in het lichaam?
Calcium en vitamine D klinken misschien als twee losse voedingsstoffen, maar ze zijn elkaars beste teamgenoten. Zonder vitamine D kan calcium zijn werk niet goed doen – en andersom. Benieuwd hoe die samenwerking werkt? In dit blog leggen we het uit.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Wat is calcium?
- Wat is vitamine D?
- Hoe werken calcium en vitamine D samen?
- Waarom is die samenwerking tussen calcium en vitamine D zo belangrijk?
- Krijg jij er genoeg van binnen?
- Tot slot: Calcium met vitamine D voor een leven lang stevige botten
Wat is calcium?
Met bijna één tot anderhalf kilo calcium die je continu met je meezeult, is dit het meest voorkomende mineraal in je lichaam. Daarvan ligt zo'n 99 procent opgeslagen in je botten. De overige één procent zweeft rond in je bloed en weefsels, waar het meehelpt aan allerlei processen in je lijf.
Waarvoor is het belangrijk?
Calcium doet meer dan alleen je botten stevig houden. Dit veelzijdige mineraal heeft verschillende taken in je lichaam. Om er een paar te noemen:
- Gebit: calcium houdt je botten én tanden sterk.
- Spierwerking: calcium helpt je spieren normaal te werken, waaronder ook je hartspier.
- Zenuwen: calcium speelt een rol bij het doorgeven van signalen tussen zenuwcellen.
- Bloedstolling: calcium is nodig voor het vormen van een bloedstolsel.
- Energiestofwisseling: calcium helpt energie vrij te maken uit je voeding.
Wat is vitamine D?
Vitamine D noemen we wel een vitamine, maar eigenlijk is het een hormoon dat je lichaam zelf kan produceren. Zonlicht op je huid zorgt voor de aanmaak, met name UV-B-straling. Het wordt ook wel de zonvitamine genoemd, al krijg je ook een klein beetje binnen via vette vis, eigeel en verrijkte margarine.
Na aanmaak in je huid of opname uit voeding moet vitamine D nog omgezet worden naar zijn actieve vorm. De eerste stap gebeurt in je lever, de tweede in je nieren. Hierna kan vitamine D zijn werk uitvoeren als actief hormoon.1
Waarvoor is het belangrijk?
Vitamine D heeft z’n eigen taken in je lichaam, los van wat het samen met calcium doet. Deze zonvitamine is op meerdere plekken aan het werk. Een paar belangrijke functies op een rij:
- Botten: vitamine D houdt je botten in goede conditie en ondersteunt de stevigheid.
- Calciumopname: vitamine D zorgt dat calcium uit je eten daadwerkelijk wordt opgenomen door je lichaam.
- Afweer: vitamine D helpt je immuunsysteem goed te functioneren.
- Spieren: vitamine D draagt bij aan het normaal werken van je spieren.
Kom meer te weten over wat vitamine D precies is in onze eerdere blog.
Hoe werken calcium en vitamine D samen?
De samenwerking tussen calcium en vitamine D draait vooral om de calciumopname. Vitamine D is daar onmisbaar bij. Het regelt dat calcium uit je eten in je lichaam terechtkomt waar het nodig is. Hoe werkt dat precies?
Het samenspel tussen vitamine D en calcium begint in je darmen. Wanneer je calcium binnenkrijgt via voeding, kan je lichaam dat op twee manieren opnemen.
Passieve opname zonder vitamine D
De eerste manier waarop calcium wordt opgenomen is passief transport. Dit gebeurt doordat het calcium zich verplaatst van een plek met een hogere concentratie (in je darmen) naar een plek met een lagere concentratie (je bloed), zonder dat daar vitamine D aan te pas komt. Hoeveel calcium er op deze manier wordt opgenomen hangt af van hoeveel je ervan binnenkrijgt. Eet je veel calcium, dan gaat er meer via deze route. Bij weinig vitamine D moet je lichaam vooral op deze passieve route vertrouwen, al werkt die minder efficiënt.1
Actieve opname via vitamine D
De tweede route is actief transport waarbij vitamine D wel een belangrijke rol speelt. De actieve vorm van vitamine D (1,25-dihydroxyvitamine D) bindt zich aan specifieke receptoren in je darmcellen. Dit zet een heel proces in gang waarbij speciale eiwitten worden aangemaakt die calcium actief door je darmcellen naar je bloedbaan helpen.1
Die eiwitten, zoals het calciumbindend eiwit CaBP-9K, werken als kleine shuttles. Ze vangen calciumdeeltjes op aan de ene kant van de darmcel en brengen ze naar de andere kant, waar calcium je bloedbaan in kan. Ook activeert vitamine D bepaalde calciumkanalen (TRPV6 en TRP5) waardoor calcium makkelijker in de cel wordt opgenomen.1
Waarom is de samenwerking tussen calcium en vitamine D zo belangrijk?
De combinatie van calcium met vitamine D is vooral onmisbaar voor je botten. Studies laten zien dat je lichaam bij weinig vitamine D (onder de 20 nmol/L in je bloed) veel minder calcium kan opnemen. Het gevolg is dat de botmineralisatie minder goed kan verlopen.1 Je lichaam haalt dan calcium uit je botten om het calciumgehalte in je bloed op peil te houden voor onder andere je spieren en zenuwen.
Voor sterke botten op elke leeftijd
Bij kinderen zie je het effect heel duidelijk. Calcium en vitamine D zijn samen nodig voor normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen. Krijgen kinderen te weinig van één van de twee? Dan kunnen er problemen ontstaan bij de mineralisatie van de botten. In ernstige gevallen kunnen er botafwijkingen ontstaan, al komt dat in Nederland gelukkig weinig voor.1,2
Bij volwassenen en ouderen speelt de combinatie ook een grote rol. Calcium houdt je botten sterk, vitamine D zorgt dat het calcium daar ook echt komt. Vooral vrouwen na de overgang hebben baat bij voldoende van beide nutriënten. Studies tonen aan dat calcium samen met vitamine D het leeftijd gerelateerde botverlies kan vertragen.1,3
Krijg jij er genoeg van binnen?
Hoeveel calcium en vitamine D je nodig hebt, hangt onder meer af van je leeftijd en geslacht. Hieronder laten we het zien:
Calcium
| Behoefte van: | Calcium per dag (ADH) |
|---|---|
| Kinderen | |
| 6–11 maanden | 450 mg |
| 1–3 jaar | 500 mg |
| 4–8 jaar | 700 mg |
| Mannen | |
| 9–17 jaar | 1200 mg |
| 18–24 jaar | 1000 mg |
| 25–69 jaar | 950 mg |
| 70 jaar of ouder | 1200 mg |
| Vrouwen | |
| 9–17 jaar | 1100 mg |
| 18–24 jaar | 1000 mg |
| 25–50 jaar | 950 mg |
| 50–69 jaar | 1100 mg |
| 70 jaar of ouder | 1200 mg |
| Zwangere vrouwen | |
| 18–24 jaar | 1000 mg |
Vitamine D
| Behoefte van: | Vitamine D per dag (ADH) |
|---|---|
| Kinderen | |
| 0–4 jaar | 10 µg |
| Mannen | |
| 5–69 jaar* | 10 µg |
| 70 jaar of ouder | 20 µg |
| Vrouwen | |
| 5–49 jaar* | 10 µg |
| 50–69 jaar | 10 µg |
| 70 jaar of ouder | 20 µg |
| Zwanger | 10 µg |
*Met een donkere huid of die weinig of niet buiten komen.
Waar zit calcium in?
Zuivel is de bekendste calciumbron. Een glas melk (200 ml) levert ongeveer 240 mg calcium. Een plak kaas (20 gram) zit rond de 160 mg. Maar ook groene bladgroenten zoals boerenkool (100 mg per 100 gram gekookt) en broccoli leveren aardig wat op. Tahini (van ongepeld sesamzaad) bevat soms zelfs 450 mg per 100 gram, al eet je daar natuurlijk kleinere porties van.
En vitamine D?
Het meeste vitamine D maakt je huid aan onder invloed van zonlicht. In de zomer lukt dat prima, maar van oktober tot maart staat de zon in Nederland te laag voor voldoende aanmaak. Je kunt het ook uit voeding halen, al is dat niet zoveel. Vette vis is bijvoorbeeld zo’n bron van vitamine D. Sardines bevatten ongeveer 12 mcg per 100 gram, zalm zo’n 9 mcg en haring 6 mcg. Een gekookt ei levert 1 mcg. Daarnaast zijn margarine en halvarine vaak verrijkt met vitamine D.
Tot slot: Calcium met vitamine D voor een leven lang stevige botten
Calcium en vitamine D vullen elkaar mooi aan in je lichaam. Zo zorgt de een dat de ander op zijn plek en ondersteunen op die manier de botten. Door gevarieerd te eten met voldoende zuivel, groene groenten en af en toe vette vis, geef je je lichaam wat het nodig heeft. En vergeet niet dat je huid ook vitamine D aanmaakt onder invloed van zonlicht, dus geniet van de zon als die er is.
Referenties
- Lips, P. (2012). Interaction between Vitamin D and calcium. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 72(sup243), 60-64.
- Verbeek, I., Ten, W., & van Gent, R. (2012). […]: Zeldzaam, maar komt nog steeds in Nederland voor. Tijdschrift voor Kindergeneeskunde, 80, 137-141.
- Tang, B. M., Eslick, G. D., Nowson, C., Smith, C., & Bensoussan, A. (2007). Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent […] and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis. Lancet (London, England), 370(9588), 657–666.
Onze sportsupplementen zijn NZVT
