Waar zit vitamine D in?

Hoe haal je vitamine D uit voeding?

Hoewel de zon de grootste bron is van vitamine D, kun je ook via je voeding een deel binnenkrijgen. Vitamine D komt voornamelijk voor in dierlijke producten zoals vette vis, eieren en lever (zie tabel 1). Deze producten bevatten vitamine D3, de vorm die je lichaam het beste opneemt. Dit komt doordat vitamine D3 dezelfde vorm is als wat je lichaam aanmaakt bij blootstelling aan zonlicht. Vette vis is veruit de rijkste bron, terwijl eieren, vlees en zuivel kleinere hoeveelheden leveren.

Benieuwd waar vitamine D goed voor is? Lees dan ons blog over de voordelen van vitamine D.

Waar zit veel vitamine D in?

Bestaan er plantaardige bronnen met vitamine D?

Plantaardige voedingsmiddelen bevatten van nature vrijwel geen vitamine D. Een uitzondering hierop zijn bepaalde paddenstoelen, zoals shiitake en champignons. Deze bevatten vitamine D2, een plantaardige vorm van vitamine D. Champignons leveren ongeveer 0,3 mcg per 100 gram, wat bescheiden is in vergelijking met dierlijke bronnen.

Hoewel vitamine D2 kan helpen om je niveaus iets te verhogen, wordt het door het lichaam minder efficiënt opgenomen dan vitamine D3. Dat komt omdat D3 direct bruikbaar is voor je lichaam, terwijl D2 eerst omgezet moet worden. Toch kan het een goede aanvulling zijn, vooral voor mensen die geen dierlijke producten eten.

Lees ook ons blog over het verschil tussen vitamine D2 en D3.

Vitamine D in verrijkte voedingsmiddelen

Omdat vitamine D in plantaardige voeding beperkt voorkomt, wordt het vaak toegevoegd aan verrijkte producten. Denk aan plantaardige melk (soja-, amandel- of havermelk), margarine en sommige ontbijtgranen. Deze verrijkte producten kunnen een handige aanvulling zijn, vooral tijdens de wintermaanden wanneer de zonkracht lager is.

Praktische tip: Controleer altijd het etiket om te zien hoeveel vitamine D daadwerkelijk is toegevoegd. Kies bij voorkeur voor producten met minstens 2,5 mcg per portie, zodat het ook echt wat toevoegt aan je dagelijkse inname.

Is voeding met vitamine D voldoende voor je behoefte?

Hoewel voeding een bijdrage kan leveren aan je vitamine D-inname, is het in de praktijk vaak lastig om alleen via eten aan de aanbevolen hoeveelheid te komen. Mensen onder de 70 jaar wordt aangeraden om 10 microgram per dag binnen te krijgen. Voor mensen van 70 jaar en ouder is dit zelfs 20 microgram per dag, omdat de opname van vitamine D op latere leeftijd minder efficiënt verloopt.

Vitamine D uit eten vaak niet genoeg

De grootste voedingsbronnen van vitamine D zijn vette vis, zoals zalm, makreel en haring. Maar als je weinig vis eet, wordt het al snel een uitdaging om voldoende vitamine D uit je dieet te halen. Zeker voor vegetariërs en veganisten is dit lastig, omdat vitamine D voornamelijk voorkomt in dierlijke producten. Plantaardige bronnen, zoals champignons, bevatten slechts kleine hoeveelheden vitamine D2, dat minder goed wordt opgenomen dan vitamine D3.

Daarnaast speelt de bereiding van voedsel ook een rol. Vitamine D blijft redelijk stabiel bij koken of bakken, maar bij frituren kan er een deel verloren gaan. Door je voedingsmiddelen op een milde manier te bereiden, zorg je ervoor dat je de maximale hoeveelheid vitamine D behoudt.

Zonlicht & vitamine D: de belangrijkste bron

Je lichaam maakt zelf vitamine D aan wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Toch is dit in Nederland niet het hele jaar door mogelijk. Tussen oktober en april is de zonkracht te zwak om voldoende vitamine D te produceren, zelfs als je regelmatig buiten komt. In die periode is het extra belangrijk om op andere manieren je vitamine D-niveaus op peil te houden. De Gezondheidsraad adviseert bepaalde groepen een supplement met vitamine D, waaronder mensen met een donkere huidskleur, zwangere vrouwen en kinderen (zie tabel 2).

Tot slot

Vitamine D is essentieel voor je gezondheid, maar voldoende binnenkrijgen is niet altijd vanzelfsprekend. De zon is je grootste bondgenoot, maar zeker in de wintermaanden kan voeding een waardevolle aanvulling zijn. Denk aan vette vis, eieren, lever en verrijkte producten.

Kom je daarmee nog steeds niet aan de aanbevolen hoeveelheid? Dan is een supplement een slimme optie, vooral als je weinig buitenkomt, een donkere huid hebt of geen dierlijke producten eet. Zo zorg je het hele jaar door voor een gezond vitamine D-niveau, ongeacht het seizoen.

Meer advies nodig over vitamine D?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care