Hoeveel eiwitten per dag als vrouw?

Hoeveel eiwitten per dag als vrouw volgens de richtlijn?

Volgens de Gezondheidsraad moet je als vrouw per dag zo'n 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht eten.¹ Weeg je bijvoorbeeld 65 kilo, dan komt dat neer op ongeveer 54 gram eiwit per dag. Deze hoeveelheid ondersteunt onder andere het behoud en herstel van je spieren. Daarnaast spelen eiwitten een rol bij verschillende processen, zoals het transport van voedingsstoffen, de aanmaak van enzymen en het functioneren van je afweersysteem.

Toch is dit vooral een basisrichtlijn. Zo hangt je werkelijke behoefte ook af van je leeftijd en je activiteitenniveau. Ook in specifieke situaties kan je lichaam een hogere eiwitbehoefte hebben. Zo is deze anders wanneer je intensief sport, borstvoeding geeft of in een calorietekort zit om af te vallen.

Hoeveel eiwitten per dag als vrouw tijdens het afvallen?

Afvallen gaat meestal gepaard met een lagere calorie inname. Je krijgt minder energie binnen dan je verbruikt wat leidt naar gewichtsverlies. Dit verhoogt echter het risico dat je naast vet ook spiermassa verliest. Extra eiwitten kunnen helpen om dat verlies te beperken.

In een onderzoek zagen wetenschappers dat zowel mannen als vrouwen van 50 jaar en ouder meer spiermassa behielden als ze dagelijks 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnenkregen. Bij een lagere inname, rond de 0,8 gram per kilo, was dat effect minder duidelijk. Volgens de onderzoekers is minstens 1 gram per kilo lichaamsgewicht per dag daarom een veilige ondergrens.²

Lees ook onze blog: Kun je afvallen met eiwitten?

Hoeveel eiwitten per dag als vrouw voor spieropbouw?

Ga je voor meer spiermassa en doe je regelmatig aan krachttraining? Dan wordt meestal een aanbevolen hoeveelheid van 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aangehouden. Je spieren gebruiken eiwitten voornamelijk als bouwstof voor herstel na inspanning. Zou je hard trainen zonder voldoende eiwitten per dag, dan blijft dat herstel simpelweg achter.

Eiwit innemen na het sporten is dus ook voor vrouwen heel belangrijk. Een systematische review naar eiwitinname onder vrouwelijke atleten in de vruchtbare jaren bevestigde dat. In dit onderzoek werd een ideale eiwit inname van ongeveer 1,85 gram per kilo lichaamsgewicht per dag gevonden. Voor deze fanatieke sporters werd ook een ondergrens gesteld op 1,49 gram. Daarnaast lijkt het zinvol om je eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen.³

Meer over sporten en eiwit inname? Lees dan onze andere blogs over eiwitten voor of na het sporten en eiwitten bij duursport.

Verandert de eiwitbehoefte van een vrouw per levensfase?

Ja, hoeveel eiwitten je per dag als vrouw nodig hebt, verschilt ook per levensfase. Je lijf verandert namelijk door de jaren heen en daarmee ook wat het nodig heeft. Daarnaast kunnen hormonale veranderingen je eiwitbehoefte beïnvloeden. Hieronder leggen we voor iedere fase uit hoe dat zit.

Tijdens de puberteit

Tijdens de puberteit onderga je een behoorlijke transformatie en om die bij te benen heeft je lichaam bouwstoffen nodig. Eiwit is daar een belangrijk onderdeel van. Volgens de Gezondheidsraad hebben meisjes in deze levensfase net iets meer eiwitten nodig dan volwassenen. Die hoeveelheid loopt geleidelijk af van 0,90 gram per kilo lichaamsgewicht per dag rond 11 jaar, tot 0,83 gram bij 17 jaar.¹

Daar hoort wel een kanttekening bij: de groeispurt begint bij de één op een jongere leeftijd dan bij de ander. De eiwitbehoefte verschuift dus mee met het moment waarop die groei plaatsvindt.

Tijdens de vruchtbare jaren

De eiwitbehoefte van vrouwen in de vruchtbare jaren blijft meestal vrij constant. Toch laten sommige studies zien dat binnen de menstruatiecyclus subtiele verschuivingen kunnen optreden in hoe je lichaam met eiwitten omgaat.

Neem de luteale fase, de dagen na de eisprong. Je lichaamstemperatuur is dan wat hoger en ook je energieverbruik ligt iets boven normaal. Tegelijk lijkt in die fase het lichaam meer aminozuren af te breken, waaronder lysine. Daardoor zou je tijdelijk wat meer eiwitten nodig kunnen hebben om in balans te blijven.^4,5 Het verschil is niet enorm, maar laat wel zien dat je lichaam met je cyclus mee verandert. Zeker als je fanatiek sport of een hogere eiwitbehoefte hebt, kan het zinvol zijn om daar rekening mee te houden.

Lees alles over eten volgens je menstruatiecyclus in dit blog.

Tijdens de zwangerschap en borstvoeding

Als je zwanger bent, heeft je lichaam ook meer eiwitten nodig dan normaal. Je lichaam is dan druk bezig weefsel op te bouwen voor zichzelf en dat van je baby. De Gezondheidsraad adviseert de volgende extra hoeveelheid eiwit per dag, wat je bovenop de standaardaanbeveling van 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht mag rekenen:¹

• +1 gram in het eerste trimester
• +9 gram in het tweede trimester
• +28 gram in het derde trimester

Voor het berekenen van je eiwitbehoefte moet je je gewicht van vóór je zwangerschap aanhouden.¹

Geef je borstvoeding? Dan ligt je eiwitbehoefte ook iets hoger dan normaal, zowel voor je melkproductie als voor je eigen herstel. De Gezondheidsraad adviseert hiervoor daarom:

• +19 gram in de eerste 6 maanden na de bevalling
• +13 gram vanaf 6 tot 12 maanden na de bevalling

Dit mag je ook weer bovenop je dagelijkse standaardaanbeveling rekenen.¹

Tijdens de overgang

Er zijn geen specifieke adviezen over hoeveel eiwitten je per dag als vrouw tijdens de overgang nodig hebt. Toch zien onderzoekers in deze levensfase veranderingen in het lichaam waarbij een hogere eiwitinname mogelijk gunstig kan zijn.

Zo neemt de vetmassa vaak toe en daalt het aandeel spierweefsel. Naast hormonale schommelingen zijn er andere mogelijke theorieën voor deze lichamelijke veranderingen. Een van deze verklaring is het zogeheten Protein Leverage Effect – een theorie die stelt dat mensen geneigd zijn om door te blijven eten totdat ze voldoende eiwitten hebben binnengekregen. Als de voeding relatief weinig eiwitten bevat, kan dat ertoe leiden dat je ongemerkt meer calorieën eet uit koolhydraten en vetten. In recente studies wordt deze theorie ook toegepast op vrouwen in de overgang, omdat veranderingen in lichaamssamenstelling en energiebehoefte de eiwitbehoefte mogelijk vergroten.⁶

Lees ook ons eerdere blog over de beste nutriënten tijdens de menopauze.

Vanaf 65 jaar

Voor oudere volwassenen heeft de Gezondheidsraad op dit moment geen specifieke adviezen. Zij vinden dat er nog geen overtuigend bewijs is dat meer eiwitten iets opleveren.¹

Maar er zijn ook landen die daar anders over denken. Zo ligt de dagelijks aanbevolen hoeveelheid voor ouderen in Noorwegen tussen de 1,2 en 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Vooral omdat ze zien dat ouderen sneller risico lopen om te weinig binnen te krijgen.⁷

Daarnaast zijn er studies die wél mogelijke voordelen van een hogere inname laten zien. Zo zijn er aanwijzingen dat een dagelijkse eiwitinname van minstens 1 gram per kilo lichaamsgewicht kan helpen om je spierfunctie beter op peil te houden.⁸ Zit je daar op dit moment ruim onder? Dan kan het in elk geval geen kwaad om te kijken of je wat kunt bijsturen.

Meer hierover? We schreven eerder Eiwitrijke voeding: essentieel als je ouder wordt!

Tot slot: stem je eiwitinname af op jouw unieke behoeften

Hoeveel eiwitten je per dag als vrouw nodig hebt, hangt af van meer dan alleen je gewicht. Je leeftijd, hormonen, doelen en leefstijl kunnen die behoefte verschuiven. Bijvoorbeeld als je spieren wilt opbouwen, in de overgang zit, of je gewoon meer wilt eten volgens je cyclus. Je voeding mee laten bewegen met je leven is soms precies wat je lichaam nodig heeft.

Meer advies nodig over eiwitten?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care