Hoeveel vezels per dag moet je binnenkrijgen?

Wat zijn vezels eigenlijk?

Vezels, ook wel voedingsvezels genoemd, zijn voedingsstoffen die uitsluitend voorkomen in plantaardige voedingsmiddelen zoals groente, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten en zaden. Dit zijn een type koolhydraten die je spijsverteringsenzymen niet kunnen afbreken. Deze koolhydraten gaan door je dunne darm heen zonder verteerd te worden en bereiken je dikke darm intact. Hoewel je lichaam zelf weinig met vezels kan, zijn ze onmisbaar voor een goede spijsvertering.

Welke soorten vezels zijn er?

Er bestaan twee hoofdtypen vezels die elk hun eigen werk doen in je lichaam. Ze worden vaak ingedeeld op basis van hun gedrag in water:

• Oplosbare vezels: deze vezels lossen op in water en vormen een gelachtige substantie. Pectine uit fruit en bèta-glucanen uit haver en gerst zijn hier bekende voorbeelden van. Als je havermout kookt zie je dit effect: de pap wordt dik door de bèta-glucanen die water opnemen. Veel oplosbare vezels zijn overigens ook fermenteerbaar, wat betekent dat je darmbacteriën ze kunnen fermenteren. Al geldt dat niet voor allemaal.
• Onoplosbare vezels: deze vezels zwellen op in water maar lossen er niet in op. Cellulose uit groenten en tarwezemelen zijn hier voorbeelden van. Ze werken als een spons: ze nemen water op en vergroten zo het volume van je darminhoud. Je darmbacteriën kunnen hier minder mee dan met oplosbare vezels, al zijn er uitzonderingen.

Waarom heeft je lichaam vezels nodig?

Vezels doen veel meer dan alleen zorgen voor een goede stoelgang. Ze voeden je darmbacteriën, ondersteunen je bloedsuiker en helpen zelfs bij het behouden van een gezonde bloeddruk en cholesterolwaarde. Kortom: ze spelen op meerdere fronten een rol in je gezondheid.

Ze ondersteunen je darmwerking

Vezels zwellen op in je darmen door met water te binden. Vooral tarwezemelen zijn hier goed in: per gram vezel neemt het fecale gewicht met ongeveer 5 gram toe.¹ Dit extra volume bevordert de darmperistaltiek (de golfbeweging die ervoor zorgt dat alles door je darmen beweegt) en stoelgang.

Wat zegt jouw stoelgang over je gezondheid? Lees onze blog over hoe vaak poepen per dag normaal is.

Ze ondersteunen je microbioom

In je dikke darm wonen miljarden bacteriën die zichzelf voeden door fermenteerbare vezels af te breken. Tijdens het fermentatieproces ontstaan korteketenvetzuren zoals butyraat en acetaat. Butyraat is een van de belangrijkste brandstoffen voor je darmcellen.² Per gram gefermenteerde vezel komt ongeveer 2 kilocalorieën aan energie vrij die je darmcellen kunnen gebruiken. Omdat ze de darmbacteriën voeden, worden vezels ook wel tot prebiotica geclassificeerd.

Ze hebben effect op je bloeddruk

Uit onderzoek blijkt dat vezels ook invloed hebben op je bloeddruk. In een analyse van 24 verschillende studies met ruim 1400 deelnemers, zagen wetenschappers dat 10 gram vezels extra per dag de onderdruk (diastolisch) met zo’n 1 tot 2 mmHg verlaagde. Bij mensen met een hogere bloeddruk was het effect nog duidelijker: de bovendruk daalde met 4 tot 6 mmHg en de onderdruk met 2 tot 4 mmHg.¹

Ze beïnvloeden je cholesterolhuishouding

Specifieke vezels zoals bèta-glucanen kunnen je LDL-cholesterol verlagen. Per gram bèta-glucaan daalt je LDL-cholesterol met ongeveer 0,05 mmol/L volgens studieresultaten.¹ Ook pectine uit fruit lijkt een vergelijkbaar effect te hebben. Verschillende mechanismen zouden daar iets mee te maken kunnen hebben. Een mogelijke verklaring is dat vezels zich in de darmen kunnen binden aan galzouten. Wanneer deze gebonden galzouten via de ontlasting worden uitgescheiden, maakt je lichaam nieuwe aan met behulp van cholesterol uit het bloed. Hierdoor kan het LDL-cholesterolgehalte dalen.³

Ze kunnen de glucose-opname in je bloed vertragen

Een meta-analyse van 22 studies bij mensen met een verstoorde bloedsuikerregulatie laat zien dat vezels voor verbeteringen kunnen zorgen.⁴ Zo daalde de HbA1c-waarde (langetermijn bloedsuiker) gemiddeld met 0,66 procent en de nuchtere bloedglucose met 0,80 mmol/L. Wel werden er gemiddeld grotere effecten gezien bij interventies met oplosbare gelvormende vezels dan bij vezels uit uitsluitend gewone voeding. Dit kan samenhangen met het feit dat de gel die ze vormen de opname van glucose in je dunne darm vertraagt.

Ook werd een verbetering van insulinegevoeligheid gezien: de HOMA-IR (maat voor insulineresistentie) daalde met 1,27 punten.⁴ Goed om te weten: het meeste bewijs komt uit relatief kortdurende studies en resultaten verschillen. Langere, goed opgezette onderzoeken zijn daarom nog nodig.

Meer hierover? In dit blog leggen we uit waarom het belangrijk is om vezels te eten.

Hoeveel vezels per dag volgens de richtlijnen?

Vanuit het advies van de Gezondheidsraad krijgen volwassen het advies om 3,4 gram voedingsvezel per megajoule of 14 gram per 1000 kcal binnen te krijgen. Daarnaast geven zij het advies om minimaal 90 gram volkorenproducten per dag te consumeren.^5,6

Het Voedingscentrum heeft dit vertaald naar concrete vezeldoelen: 25 gram vezels per dag voor vrouwen en voor mannen 30 gram. Voor kinderen gelden andere vezeldoelen die oplopen met de leeftijd. Voor een jongen van 8 jaar is dat bijvoorbeeld tussen de 20 en 26 gram vezels per dag.²

Omdat het advies voor de hoeveelheid vezels samenhangt met de hoeveelheid energie die je nodig hebt, wordt er ook gekeken naar je leefstijl. Bij een licht actieve leefstijl ligt het advies namelijk lager dan bij een zeer actieve leefstijl.2 Daarnaast maken ze in deze adviezen maken ze geen onderscheid tussen oplosbare en onoplosbare vezels. Maar zolang je zorgt voor inname uit gevarieerde bronnen, kun je ervan uitgaan dat je het goed doet.

Hoeveel vezels per dag krijgen Nederlanders binnen?

Nederlanders eten gemiddeld 21 gram vezels per dag volgens de laatste voedselconsumptiepeiling.⁷ Dat is dus onder de vezeldoelen van het Voedingscentrum. Mannen komen op gemiddeld 23 gram uit en vrouwen zitten met 18 gram per dag ook onder het advies. Kinderen krijgen gemiddeld 18 gram binnen, wat voor veel leeftijden ook aan de lage kant is. Zo’n 41 procent van onze vezels halen we uit brood en andere graanproducten. Fruit en noten leveren 16 procent en groenten maar 15 procent.⁷ Kortom, vrijwel iedereen in Nederland zou er goed aan doen om extra aandacht te schenken aan hun vezelinname.

Waar zitten veel vezels in? Ontdek 15 x voeding met veel vezels in ons eerdere blog.

Wat gebeurt er bij te weinig of te veel vezels?

Als je te weinig vezels eet, kan je spijsvertering minder goed functioneren. De darminhoud heeft dan minder volume, waardoor de darmperistaltiek trager wordt en de stoelgang moeizamer verloopt. Ook krijgen je darmbacteriën minder fermenteerbaar materiaal, waardoor de aanmaak van korteketenvetzuren zoals butyraat kan afnemen. Deze vetzuren voeden je darmcellen en zijn belangrijk voor de darmgezondheid.

Over een te hoge vezelinname is minder bekend, maar voldoende drinken blijft altijd belangrijk. Vezels hebben vocht nodig om goed te werken – zonder genoeg water kan de stoelgang juist stroever worden in plaats van soepeler.

Lees ook onze blog: Zo maak je vezelrijk eten onderdeel van je routine.

Tot slot: hoeveel vezels per dag past bij jou?

De richtlijn van de Gezondheidsraad en vezeldoelen van het Voedingscentrum geven een mooi uitgangspunt. Deze zijn gebaseerd op onderzoek bij grote groepen mensen, maar binnen die kaders is gelukkig wel wat ruimte voor individuele verschillen. Wil je meer vezels eten, begin dan in elk geval met kleine stappen. Een witte boterham vervangen door een bruine, een appel erbij in plaats van een koekje of wat extra groenten bij het avondeten. Zo bouw je stap voor stap aan een vezelinname die bij je past.

Meer advies nodig over vezels?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care