Zo maak je vezelrijk eten onderdeel van je routine

Waarom zijn vezels zo belangrijk?

Vezels behoren technisch gezien tot de koolhydraten. Het zijn complexe koolhydraten uit plantaardige voeding die niet in de dunne darm worden verteerd en grotendeels intact in de dikke darm aankomen. Ze leveren daardoor nauwelijks calorieën, maar spelen wel een rol in verschillende processen in je lichaam.

Voedsel voor je darmbacteriën

Vezels zijn het favoriete voedsel van je darmbacteriën – de goede micro-organismen die een rol spelen bij je weerstand en algehele gezondheid. Je darmen zitten vol met verschillende bacteriën die samen je microbioom vormen. Wanneer je je darmbacteriën met vezels voedt, produceren ze stoffen die gunstig zijn voor je lichaam. Een gezonde darmflora ondersteunt niet alleen je spijsvertering, maar ook je stemming, energieniveau en immuunsysteem.

Wil je meer weten over hoe je je darmgezondheid kunt ondersteunen? Lees dan ook ons artikel over pre- en probiotica.

Je blijft langer vol

Terwijl suikers en zetmeel snel worden opgenomen in je bloedbaan, zorgen vezels dat je maag langzamer leegloopt. Ze nemen veel ruimte in beslag en geven je maag het gevoel dat hij vol is. Bovendien moet je lichaam harder werken om vezelrijke producten te verteren, wat ook bijdraagt aan dat verzadigde gevoel. Je bent dus veel langer tevreden na een vezelrijke maaltijd en hebt minder snel weer trek.

Stabiele energie door de dag heen

Eet je suikers of zetmeel zonder vezels, dan stijgt je bloedsuiker snel om daarna net zo hard weer te dalen. Dat zorgt voor die vervelende suikerdip: je voelt je opeens moe, je krijgt trek in iets zoets of je hebt een minder goed humeur. Vezels zorgen ervoor dat suikers langzamer worden opgenomen, waardoor je bloedsuiker stabieler blijft. Dat merk je juist op momenten dat je scherp en geconcentreerd wilt blijven, bijvoorbeeld tijdens werk of studie.

Wil je nog meer weten over de gezondheidsvoordelen van vezels? Lees dan ook onze uitgebreide blog over waarom het belangrijk is om vezels te eten.

We eten meestal te weinig vezelrijk voedsel

De kans is groot dat je te weinig vezels binnenkrijgt. Volwassenen hebben dagelijks ongeveer 25-35 gram vezels nodig, maar uit de cijfers van de RIVM blijkt dat de gemiddelde Nederlander maar 15-20 gram vezels per dag eet.¹

Dat komt vooral door alle bewerkte producten in onze supermarkten. Neem bijvoorbeeld appelsap: dat lijkt gezond, maar alle vezels zijn eruit gefilterd. Je krijgt wel de suikers van de appel, maar niet de goede vezels die in een hele appel zitten. Wit brood is hetzelfde verhaal – de zemelen van het tarwe die vol met vezels zitten, zijn weggehaald om het brood zachter en witter te maken.

Het is dus tijd om je vezelinname op te krikken! In plaats van bewerkte producten kun je kiezen voor vezelrijk voedsel zoals de natuur het bedoeld heeft.

Vezelrijk ontbijt: zo begin je je dag goed

Je ontbijt is de perfecte gelegenheid om je dag vezelrijk te beginnen. Met een paar simpele aanpassingen haal je al een flinke portie vezels binnen voordat je de deur uit gaat.

1. Havermout als basis

Havermout zit bomvol vezels en is daarmee een goede basis voor je ontbijt. Voeg er verse bessen, gehakte noten en wat lijnzaad aan toe. Zo heb je in één hap al een flinke hoeveelheid vezels te pakken. Heb je geen tijd om havermout te koken? Maak dan overnight oats: meng 's avonds havermout met melk en je toppings, en je ontbijt staat de volgende ochtend klaar.

2. Vervang je gewone brood

Veel mensen starten de dag met brood. Brood is een vezelrijk product maar dit is wel afhankelijk van het type brood. Wissel in elk geval je witte boterham om voor volkoren brood. Of nog beter: kies voor brood met zaden en pitten erin. Roggebrood, speltbrood of meergranenbrood zitten boordevol vezels en smaken ook nog eens lekker robuust. Besmeer het eventueel met hummus of avocado voor extra vezels. Let wel op het etiket, want niet elk "bruin" brood is automatisch vezelrijk.

3. Smoothies met meer vezels

Maak je graag smoothies? Voeg dan wat chiazaad, lijnzaad of spinazie toe. Je proeft het nauwelijks, maar je vezels gaan flink omhoog. Gebruik daarnaast voor je smoothie altijd hele vruchten in plaats van sap. En probeer ook eens bevroren bessen, die geven je smoothie meteen een lekker dikke consistentie. Een handvol havermout in je smoothie werkt ook prima en maakt het lekker romig.

4. Voeg fruit toe met schil

Je ontbijt is ook het ideale moment om wat fruit toe te voegen. Eet je fruit het liefst met schil, want daar zitten namelijk de meeste vezels in. Een geschilde appel heeft bijvoorbeeld maar half zoveel vezels als een appel met schil! Ook kan je fruit prima combineren met havermout of verwerken in een smoothie.

Vezelrijke lunch: makkelijk en snel

Bij de lunch denken veel mensen aan een snelle boterham. Net als bij het ontbijt kun je uiteraard kiezen voor volkoren brood, maar met wat creativiteit maak je je middagmaaltijd nog vezelrijker.

1. Salades met meer vulling

Maak je salade voedzamer door quinoa, kikkererwten of zwarte bonen toe te voegen. Deze peulen zitten vol vezels en zorgen ervoor dat je veel langer vol zit. Als je bijvoorbeeld alleen sla, tomaat en komkommer eet, heb je binnen een uur weer honger. Je kunt er ook wat pompoenzaadjes of zonnebloempitten overheen strooien.

2. Wraps met groenten

Vervang je gewone wrap voor een volkoren wrap en vul hem vooral met groenten. Rode paprika, geraspte wortel, komkommer, sla: hoe meer hoe beter! Hummus als spread geeft ook nog extra vezels, net als avocado. Probeer ook eens geroosterde groenten zoals courgette of aubergine, die smaken heerlijk en zitten vol met gezonde voedingsstoffen.

3. Soep als hoofdgerecht

Soepen met peulvruchten, zoals linzen- of erwtensoep, zitten vol met vezels. Maak een grote pot in het weekend en je hebt meteen voor meerdere dagen een gezonde lunch klaarstaan. Ook groentesoep met veel verschillende groenten erin is een uitstekende keuze. Serveer het meteen met een volkoren broodje voor nog meer vezels.

4. Restjes gebruiken

Heb je nog groenten van gisteren over? Gooi ze door je (volkoren) pasta, rijst of couscous. Overgebleven geroosterde groenten kun je goed gebruiken voor een snelle wrap of omelet. Ook restjes vlees of vis kun je combineren met verse groenten voor een voedzame salade. Zo voorkom je voedselverspilling én krijg je meer vezels binnen.

Vezelrijk avondeten: de meeste mogelijkheden!

De meeste mensen krijgen vezels voornamelijk met avondeten binnen. En nee, dat betekent niet dat je ineens alleen nog maar salades moet eten. Je kunt gewoon je favoriete gerechten maken, maar deze aanpassingen krijg je net wat meer vezels binnen.

1. Zet groenten centraal

Maak groenten het belangrijkste onderdeel van je avondmaaltijd. Rooster wat broccoli, bloemkool of spruitjes in de oven met wat kruiden en olijfolie. Of maak een kleurrijke roerbak met allerlei seizoensgroenten. Ook wortelen, courgette, paprika en aubergine zijn heel geschikt om te roosteren.

2. Volkoren pasta en rijst

Koop je meestal gewone pasta en witte rijst? Dan is dit een makkelijke switch: ga voor volkoren. Ze bevatten veel meer vezels en voedingsstoffen. De smaak is misschien even wennen, maar deze aanpassing verhoogd je vezelinname aanzienlijk. Quinoa en bulgur zijn ook vezelrijke alternatieven die lekker smaken bij veel gerechten.

3. Peulvruchten als bijgerecht

Linzen, kikkererwten, witte bonen: ze zitten bomvol vezels en eiwitten en zijn ook nog eens lang houdbaar! En dankzij de neutrale smaak passen ze vrijwel overal bij. Ze nemen de smaak van je kruiden en sauzen over en maken elk gerecht veel voedzamer. Gooi een handje kikkererwten door je roerbak, voeg linzen toe aan je gehaktsaus, of meng witte bonen door je groentecurry.

4. Aardappelen met schil

Ook aardappelen bevatten vezels, vooral in de schil. Daarom is het zonde om die altijd weg te gooien! Maak vaker aardappeltjes met schil of geroosterde aardappelpartjes. Was ze goed en eet ze met schil en al. Zoete aardappel is ook een lekker alternatief, zeker voor kinderen. Probeer bijvoorbeeld eens een gevulde zoete aardappel.

Wat zijn de beste vezelrijke tussendoortjes?

Ook je tussendoortjes kunnen bijdragen aan je dagelijkse vezelinname. In plaats van naar koekjes of chips te grijpen, kun je kiezen voor snacks die iets voor je lichaam doen.

• Noten en zaden: een handje walnoten, amandelen of pompoenzaadjes geven je extra vezels én vullen veel meer dan gewone snacks, dus je hebt er langer plezier van. Kies wel voor ongezouten noten, want gezouten noten bevatten vaak veel natrium.
• Rauwe groenten: worteltjes, paprika, komkommer of cherrytomaatjes zijn lekker knapperig en vullen verrassend goed. Snijd ze eventueel van tevoren in stukjes en bewaar ze in de koelkast, dan heb je altijd iets gezonds bij de hand!
• Volkoren crackers met topping: besmeer volkoren crackers of rijstwafels met hummus, avocado of een beetje pindakaas. Zo krijg je niet alleen vezels, maar ook eiwitten binnen die je langer vol houden. Probeer ook eens tahini of cottage cheese als alternatief.
• Gedroogde vruchten (met mate): rozijnen, gedroogde abrikozen of vijgen zitten vol vezels, maar ook vol natuurlijke suikers. Een klein handje is dus al genoeg. Je kunt ze ook met wat ongezouten noten mengen voor een goede balans tussen zoet en hartig.
• Zelfgemaakte havermoutkoekjes: koop je liever geen koekjes vol suiker uit de winkel? Maak ze dan zelf met havermout, fijngeprakte banaan en wat gehakte noten. Zo weet je precies wat erin zit en kun je ze zo gezond maken als je wilt.

Kijk voor meer vezelrijke recepten ook eens op onze receptenpagina!

25x vezelrijke voeding om vandaag nog te proberen

Wil je een makkelijk overzicht van de beste vezelrijke producten? Deze tabel helpt je kiezen.

Je hoeft natuurlijk niet alles tegelijk toe te voegen aan je menu. Kies een paar producten die je lekker vindt en begin daarmee. Zo bouw je stap voor stap meer vezels in je dagelijkse maaltijden.

Begin vandaag nog met vezelrijk eten

Meer vezels eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Vervang je witte brood voor volkoren, voeg wat peulvruchten toe aan je maaltijden of pak een appel in plaats van koekjes. Elke keuze telt mee! Een groot voordeel van vezelrijk eten is dat je er snel de voordelen van merkt. Je voelt je meer verzadigd na het eten, je energie heeft minder pieken en dalen en je spijsvertering werkt beter.

En het hoeft helemaal niet saai te zijn: er zijn zoveel lekkere vezelrijke producten om uit te kiezen. Dus waar wacht je nog op? Kijk eens welke vezels je al thuis hebt en begin vandaag!

Meer advies nodig over vezels?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care