Metabolisme versnellen met voeding en leefstijl? 7 tips

Wat is metabolisme precies?

Metabolisme is simpel gezegd een ander woord voor stofwisseling. Het omvat alle chemische processen die voortdurend in je lichaam plaatsvinden, voornamelijk de energieproductie. Daarbij worden voedingsstoffen omgezet in energie én bouwstoffen, die je nodig hebt voor basisfuncties zoals ademhalen, het rondpompen van bloed en het herstellen en opbouwen van cellen.¹

Binnen de stofwisseling spelen twee processen continu samen. Aan de ene kant is er het anabolisme: de opbouwende kant, waarbij je lichaam nieuwe stoffen maakt, zoals spierweefsel en hormonen. Aan de andere kant staat het katabolisme, waarbij stoffen juist worden afgebroken om energie en bouwstoffen vrij te maken. Deze processen wisselen elkaar de hele dag door af en houden je lichaam in balans.

Hoeveel energie je per dag verbruikt hangt van drie dingen af.² Verreweg het grootste deel, ergens tussen de 60 en 75 procent, gaat naar je ruststofwisseling.³ Dat is wat je lichaam nodig heeft om gewoon te functioneren, zelfs als je de hele dag op de bank zou liggen. Daarnaast heb je het thermische effect van eten, dat is de energie die het kost om voedsel te verteren. En als laatste natuurlijk je dagelijkse beweging.²

Wat bepaalt de snelheid van je metabolisme?

De snelheid van je metabolisme verschilt per persoon. Er zijn een paar factoren die meespelen:

• Genetica: je genen bepalen grotendeels hoe snel je metabolisme werkt.¹ Sommige mensen hebben gewoon een snellere stofwisseling dan anderen, ongeacht hun postuur, leefstijl of lichaamssamenstelling.
• Leeftijd: je metabolisme kan trager worden als je ouder wordt. Verschillende celonderdelen die betrokken zijn bij de energieproductie, zoals mitochondriën, worden minder efficiënt, waardoor processen langzamer verlopen. Zo kun je op je twintigste een snelle stofwisseling hebben, maar op latere leeftijd toch duidelijk snelheid in je stofwisseling verliezen.
• Lichaamssamenstelling: hoeveel spiermassa je hebt maakt veel uit voor de snelheid van je metabolisme. Vetvrije massa verklaart zo’n 25 tot 70 procent van de individuele verschillen in ruststofwisseling.² Spierweefsel is namelijk actiever dan vetweefsel en verbruikt in rust meer energie. Dat is ook een van de redenen waarom mannen vaak een hoger metabolisme hebben dan vrouwen.

7 x wat zou je metabolisme kunnen versnellen?

Er zijn ook factoren waar je wél invloed op hebt. De volgende punten komen terug in wetenschappelijk onderzoek als mogelijke manieren om je metabolisme te versnellen.

Eiwitten

Van alle macronutriënten kost eiwit je lichaam de meeste moeite om te verteren en te verwerken. Dat proces heet voedsel-geïnduceerde thermogenese en levert warmte op. Eiwit scoort daarin hoger dan koolhydraten of vetten. De effecten zijn klein, maar kunnen op lange termijn wel meetellen.⁴ Zelfs een verschil van 10 tot 20 kcal per dag kan al bijdragen aan minder gewichtstoename over de jaren. En eiwit helpt ook om spiermassa te behouden, wat weer gunstig is voor je ruststofwisseling. Win-win dus.

Krachttraining

Spierweefsel verbruikt meer energie dan vetweefsel, ook als je niks doet. Krachttraining helpt om spiermassa op te bouwen, en daarmee je ruststofwisseling te verhogen. Een grote analyse van meerdere onderzoeken liet zien dat krachttraining je ruststofwisseling met gemiddeld zo’n 96 kcal per dag kan verhogen.² Cardio alleen had dat effect niet. Wil je dus structureel iets doen om je metabolisme te verhogen, dan is krachtig bewegen een logische plek om te beginnen.

Hydratatie

Water drinken lijkt tijdelijk het energieverbruik te verhogen, al is nog onduidelijk waarom. In twee gerandomiseerde onderzoeken steeg het metabolisme na het drinken van 500 ml water, in het ene geval met 30 procent en in het andere met 24 procent gedurende een uur.⁵ Dat effect houdt niet lang aan, maar goed gehydrateerd blijven is sowieso geen slecht idee.

Slaap

Slaap beïnvloedt je metabolisme waarschijnlijk niet direct, maar is wel relevant voor je energiebalans. Bij te weinig slaap lijken hormonen die je eetlust reguleren te verschuiven: leptine daalt en ghreline stijgt, wat je hongeriger kan maken. Er zijn ook aanwijzingen dat bij weinig slaap de lichaamstemperatuur daalt, wat wél invloed zou kunnen hebben op je metabolisme.⁶ Maar dat is nog niet aangetoond in groter opgezette studies. Vermoeidheid zou overigens er ook voor kunnen zorgen dat je overdag minder beweegt. Hoeveel slaap je nodig hebt verschilt per persoon, maar structureel te weinig slapen werkt waarschijnlijk niet in je voordeel.

Cafeïne

Cafeïne kan de vetverbranding tijdelijk verhogen. Het effect is niet groot, maar wel enigszins consistent. Opvallend genoeg was het effect in rust minstens even sterk als tijdens beweging.⁷ Of dat uiteindelijk veel uitmaakt voor je gewicht is een ander verhaal, maar het verklaart wel waarom cafeïne zo vaak terugkomt in dit soort lijstjes.

Groene thee

Groene thee bevat catechines, waaronder epigallocatechinegallaat (EGCG). EGCG zou enzymen kunnen activeren die een rol spelen in de energiestofwisseling. In onderzoek is suppletie met groene thee-extract in verband gebracht met een lager lichaamsgewicht, BMI en vetpercentage. Het duidelijkste effect wordt gevonden bij doseringen tot 1000 mg per dag en een gebruiksduur van twaalf weken.⁸ Spectaculair zijn de resultaten echter niet, maar helemaal niets is het ook niet!

Capsaïcine

Capsaïcine is de stof die rode pepers hun scherpte geeft. Het kan de ruststofwisseling iets verhogen, in onderzoeken gemiddeld met zo’n 34 kcal per dag.⁹ Waarschijnlijk komt dat doordat capsaïcine receptoren activeert die het sympathische zenuwstelsel prikkelen. Dat zou dan leiden tot extra warmteproductie. Niet iedereen houdt van pittig eten, maar voor wie dat wel doet is dit misschien een leuke bijkomstigheid.

Tot slot: wat is realistisch als het gaat om metabolisme en afvallen?

Je hebt dus wel degelijk enige invloed op je metabolisme, al is die misschien beperkter dan je hoopt. De factoren uit dit blog leveren stuk voor stuk kleine effecten op, vaak niet meer dan enkele tientallen kcal per dag. Dat is niet niks, maar het gaat je ook geen kilo’s per maand schelen. De grootste winst zit hem in spiermassa, omdat spierweefsel in rust meer energie vraagt dan vetweefsel. Afvallen draait uiteindelijk nog altijd om de balans tussen wat je eet en wat je verbruikt. Je metabolisme versnellen kan daarbij helpen, al is het goed om realistisch te blijven over wat het oplevert.

Meer advies nodig over het metabolisme?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care