Omega 3 voor kinderen: waarom belangrijk?

Waaruit bestaan de omega 3-vetzuren?

We zeggen vaak omega 3 alsof het om één en dezelfde stof gaat, maar in werkelijkheid gaat het om drie verschillende vetzuren. Elk hebben ze hun eigen werking en rol binnen onze gezondheid en die van kinderen.

• ALA (alfa-linoleenzuur): vind je vooral in plantaardige producten, zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten. Je lichaam kan er wel wat EPA en DHA van maken, maar dat gebeurt heel beperkt.¹
• EPA (eicosapentaeenzuur): deze vorm komt vooral voor in vette vis en algen. EPA is samen met DHA belangrijk voor verschillende lichaamsfuncties.
• DHA (docosahexaeenzuur): ook DHA zit in vis en algen. Dit vetzuur maakt een groot deel uit van celmembranen, met name in de hersenen en het netvlies.

Waarom is omega 3 voor kinderen belangrijk?

Als ouder wil je dat je kind alles binnenkrijgt wat nodig is voor een gezonde ontwikkeling. Omega 3-vetzuren spelen hierbij een bijzondere rol, want ze zijn betrokken bij meerdere lichamelijke processen.

Ondersteuning van de normale hersenontwikkeling

In de eerste levensjaren groeien de hersenen van je kind razendsnel. Er worden continu nieuwe verbindingen gelegd en verschillende hersenfuncties ontwikkelen zich. Omega 3-vetzuur DHA ondersteunt deze normale hersenontwikkeling in kinderen.² Als je bedenkt hoeveel er gebeurt in dat kleine hoofdje tijdens de eerste levensfase, is dat dus heel belangrijk.

Tijdens de zwangerschap krijgt je baby DHA binnen via de navelstreng en later bij borstvoeding via de moedermelk.³ Wat jij als moeder eet, heeft tijdens die periodes invloed op de DHA die je kindje binnenkrijgt voor de hersenontwikkeling.

Bijdrage aan de visuele ontwikkeling

DHA draagt ook bij aan de normale ontwikkeling van het gezichtsvermogen in het eerste levensjaar. Net als de hersenen maken de ogen een enorme ontwikkeling door in die eerste twaalf maanden.

Voor deze visuele ontwikkeling is DHA een belangrijke bouwsteen. Maar ook hier geldt weer dat je kindje tijdens zwangerschap en borstvoeding wel afhankelijk is van jouw omega 3-inname. De DHA die een moeder dus binnenkrijgt, draagt bij aan de normale ontwikkeling van de ogen van kinderen, zowel voor als na de geboorte.

Ondersteuning van de normale groei en ontwikkeling

Kinderen groeien op veel manieren tegelijk. Hun botten worden langer, spieren sterker en organen groter. Al deze groeiprocessen hebben bouwstoffen nodig, waaronder omega 3-vetzuur ALA. Dit essentiële vetzuur is betrokken bij de aanmaak van nieuwe cellen en weefsels.⁴ Of je kind nu een groeispurt doormaakt of geleidelijk groter wordt, ALA speelt steeds een rol.

Wat is voldoende omega 3 voor een kind?

In Nederland hebben we eigenlijk geen officiële richtlijnen die zeggen hoeveel omega 3 kinderen per leeftijd nodig hebben. De Gezondheidsraad heeft wel cijfers voor volwassenen. Zij zouden 1 procent van hun dagelijkse energie uit ALA moeten halen, plus minimaal 200 mg omega 3-vetzuren uit vis erbij.⁵

Vanuit de Europese gezondheidsclaims weten we wel hoeveel omega 3 minimaal nodig is voor bepaalde effecten. Voor de normale groei en ontwikkeling heeft een kind 2 gram ALA nodig per dag, in combinatie met 10 gram omega 6-vetzuur LA (linolzuur). Baby’s tot één jaar hebben dagelijks 100 mg DHA nodig voor hun visuele ontwikkeling. En wie zwanger is of borstvoeding geeft, heeft 200 mg DHA extra nodig. Dit laatste komt bovenop de normale aanbeveling voor volwassenen, omdat deze DHA via moeder naar kind gaat.⁶

Het Voedingscentrum vertaalt de beschikbare kennis naar het advies om kinderen wekelijks vis te laten eten, bij voorkeur vette vis. En om tijdens een zwangerschap twee keer per week vis te eten, waarvan één keer een vette en één keer een magere vissoort. Dit zou voldoende DHA en EPA moeten leveren.

Hoe krijgen kinderen voldoende omega 3 binnen?

Als kinderen een gevarieerde voeding voorgeschoteld krijgen, zit het meestal wel goed met hun omega 3-inname. Mocht je toch twijfelen, dan zijn hier een paar tips om die inname te waarborgen:

1. Plan een vaste visdag: bijvoorbeeld vrijdag visdag, net als vroeger. Kies een vette vissoort zoals zalm, makreel of haring. Dan levert een portie van 75 à 100 gram al flink wat EPA en DHA. Wil je het extra aantrekkelijk maken voor je kinderen? Maak er dan eens zalmburgers van of knapperige visvingers door verse vis te paneren.
2. Gebruik plantaardige oliën: koolzaadolie doet het goed in dressings en marinades, zowel in warme als in koude gerechten. Lijnzaadolie is heerlijk over een salade. Voeg je daar een eetlepel van toe, dan heb je al 7-8 gram ALA te pakken.
3. Voeg noten en zaden toe: gooi walnoten over de ontbijtgranen of stop ze in de broodtrommel. Vier walnoten leveren al ongeveer 1 gram ALA. Lijnzaad en chiazaad kun je goed verwerken in pannenkoeken, overnight oats, pudding of smoothies.
4. Kies verrijkte producten: sommige producten zijn verrijkt met omega 3. Zo zijn er eieren van kippen die meer omega 3 door hun voeding krijgen, wat het aandeel in het ei vergroot. Zie dit vooral als een extraatje bovenop vis en plantaardige bronnen.

Lees ook onze blog: Zijn eieren gezond, en hoeveel mag je per dag eten?

Wat als mijn kind geen vis eet?

Tja, niet iedereen is fan van de smaak. Voor sommige kinderen is het een kwestie van wennen. Probeer dan dit eens:

1. Begin met milde vissoorten: kabeljauw, tilapia of pangasius hebben vaak een iets zachtere smaak. Serveer ze met een vertrouwde saus of verwerk ze in iets wat je kind al lekker vindt, zoals pasta of wraps.

2. Verstop vis in bekende gerechten: zoals visballetjes in tomatensaus, visragout voor bij de rijst of een ovenschotel met vis tussen aardappelpuree. De vertrouwde smaken helpen bij het wennen aan vis.

3. Probeer het eens met algen: nori (de vellen voor sushi), wakame in soep of zeesla in salades bevatten van nature vooral EPA. Geroosterde nori-snacks vallen soms ook goed in de smaak bij kinderen. Hoewel ze weinig DHA leveren (dat komt vooral uit microalgen), kunnen alle beetjes helpen.

Tot slot: omega 3 voor kinderen op jouw manier

Omega 3-vetzuren leggen de basis voor hoe je kind zich nu en later ontwikkelt. Wil je zorgen voor een goede start, dan lukt dat al met wekelijkse vis, dagelijkse noten en af en toe wat zeewier. Met kleine aanpassingen in het menu kun je veel bereiken voor de omega 3-voorziening van kinderen. Of dat nu met vrijdag visdag is of zondagse sushi-sessies, vind vooral een manier die bij jouw gezin past.

Meer advies nodig over omega 3=

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care