Waar is omega 3 goed voor? Alle voordelen op een rij

Wat is omega 3?

Omega 3 is een groep meervoudig onverzadigde vetzuren. Dat betekent dat de vetzuurketen meerdere dubbele bindingen bevat. Daardoor zijn ze van nature wat flexibeler dan verzadigde vetten.

Binnen de groep van omega 3 vetzuren, zijn er drie verschillende vetzuren: ALA (alfa-linoleenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur).

• ALA zit in plantaardige bronnen zoals lijnzaad, walnoten en raapzaadolie.
• EPA en DHA komen vooral uit de zee: vette vis, schaal- en schelpdieren en microalgen.

Lees ook dit blog over de verschillen tussen omega 3 en omega 6?

Essentiële vetzuren

Omega 3 vetzuren kan je lichaam niet zelf aanmaken. Je moet ze dus uit voeding halen. ALA, het plantaardige vetzuur, komt het vaakst voor in een gemiddeld voedingspatroon. Je lichaam kan daar zelf wel wat EPA en DHA uit aanmaken, maar die omzetting is bij de meeste mensen beperkt en blijft vaak onder de 15 procent.¹ Met alleen lijnzaad zul je dus niet snel aan voldoende omega 3 komen om te profiteren van alle voordelen.

Hoe je wel aan voldoende komt, lees je in ons blog Waar zit omega 3 in?

Plantaardig vs. dierlijk

Het verschil zit niet alleen in de bron, maar ook in wat je lijf ermee kan. ALA is waardevol op zichzelf, maar biedt niet dezelfde voordelen als EPA en DHA. Deze twee vormen van omega 3 zijn direct actief in je lichaam.¹ Voor wie geen vis eet, zijn algen een bron voor EPA en DHA.

Waar is omega 3 goed voor?

Waar omega 3 goed voor is, zie je terug in allerlei processen in je lichaam. Elk van deze voordelen heeft een eigen mechanisme dat we hieronder kort uitleggen.

Hart

Vraag je iemand: omega 3, waar is dat goed voor? Dan gaat het vaak als eerste over het hart. EPA en DHA helpen het hart normaal te functioneren. Ze maken deel uit van de fosfolipiden in celmembranen van hart- en vaatweefsel.^1,2

Hersenfunctie

Waar omega 3 nog meer goed voor is, is je brein. DHA komt veel voor in hersencellen en speelt een rol in hoe die cellen zijn opgebouwd en met elkaar communiceren.¹ Via hun invloed op de membraaneigenschappen van zenuwcellen hebben ze een rol in de signaaloverdracht.³ Zo helpt DHA de hersenfunctie normaal te houden.

Gezichtsvermogen

Niet alleen wortels, maar ook omega 3 heeft invloed op je ogen. DHA is van nature aanwezig in het netvlies, waar het bijdraagt aan het behoud van een normaal gezichtsvermogen.¹ Je lijf gebruikt deze vetzuren onder meer voor de opbouw van het oogweefsel zelf. Wat je eet, zíé je dus letterlijk terug.

Bloeddruk

Ook voor je bloeddruk kan omega 3 voordelen opleveren. EPA en DHA dragen bij aan het behoud van een normale bloeddruk. Ze ondersteunen onder meer de werking van bloedvaten en beïnvloeden signalen in het lichaam die te maken hebben met vaatspanning.^1,2 Via die weg kunnen ze helpen de druk op de vaten in balans te houden.

Vetwaarden

In je bloed circuleren vetachtige stoffen zoals cholesterol en triglyceriden. Die laatste spelen een directe rol in je vetstofwisseling. Omega 3-vetzuren zoals EPA en DHA dragen bij aan het behoud van normale triglyceridengehalten in het bloed. Ze zijn onderdeel van de celmembranen en zijn zo betrokken bij hoe je lichaam vetten verwerkt en opslaat. Daarnaast vermoeden onderzoekers dat deze vetzuren via het enzym lipoproteïnelipase de afbraak en opruiming van triglyceriden helpen aansturen.⁴

Voor cholesterol speelt ALA een eigen rol: dit plantaardige vetzuur draagt bij aan normale cholesterolgehalten in het bloed. Zo vullen deze omega 3 vetzuren elkaar mooi aan.

Moeder en baby

Als je zwanger bent, heeft je lijf meer omega 3 nodig. Vooral DHA, omdat dit vetzuur een rol speelt in hoe de hersenen en het gezichtsvermogen van je baby zich ontwikkelen. Je lichaam gebruikt het bijvoorbeeld bij de opbouw van het zenuwstelsel en het netvlies. Genoeg binnenkrijgen is in deze periode dus van waarde voor zowel moeder als kind.^1,3

Ook later blijft omega 3 van betekenis. Zo draagt ALA bij aan een normale groei en ontwikkeling van kinderen.

Mogelijke voordelen van omega 3 in onderzoek

Naast de bewezen voordelen van omega 3 en waar het allemaal goed voor is, worden de vetzuren nog onderzocht op een paar andere mogelijke effecten.

Gewrichten

Sommige onderzoekers denken dat omega 3-vetzuren verlichting kunnen bieden bij gewrichtsklachten die je beweging beperken. In meerdere studies zagen deelnemers minder behoefte aan bepaalde pijnstillende medicijnen om ermee om te gaan. Maar de resultaten verschillen wel: soms waren er minder klachten zoals ochtendstijfheid, en soms juist niet.¹

Immuun functie

In sommige onderzoeken zagen wetenschappers dat omega 3 invloed kan hebben op hoe bepaalde genen in je lichaam actief zijn. Zo leek de inname van omega 3 samen te gaan met een lagere activiteit van een gen dat betrokken is bij de reactie op schadelijke prikkels, en een hogere activiteit van een gen dat helpt bij het reguleren van de vetstofwisseling. In andere gevallen werd juist geen effect gevonden. De resultaten laten zien dat er misschien een verband is, maar het blijft vooralsnog een onderwerp van verder onderzoek.^1,5

Cognitieve functie

Ouderen die veel vis of omega 3 binnenkrijgen, lijken volgens grote onderzoeken minder kans te hebben op achteruitgang in denkvermogen. In sommige studies hing een dagelijkse inname van DHA samen met een lager risico op achteruitgang.¹ Wat er precies in je brein gebeurt, is nog niet zeker, maar het zou iets te maken kunnen hebben met de signaaloverdracht tussen hersencellen.³

In andere klinische studies zijn de effecten minder duidelijk: gezonde mensen lijken weinig verschil te merken, maar bij mensen met een beginnende achteruitgang zijn er wel positieve resultaten gevonden.¹

Is omega 3 een natuurlijke manier om veroudering te vertragen? Dat lees je in ons eerdere blog.

Hoeveel omega 3 heb je nodig voor de voordelen?

Voor omega 3-vetzuren EPA en DHA, de vetzuren uit vis, adviseert de Gezondheidsraad om per dag zo’n 200 milligram binnen te krijgen. In theorie zou je dat halen met één portie vette vis per week.

Voor ALA is een adequate inname van 1 procent van de dagelijkse energie-inname vastgesteld. Dat komt bij 2000 kcal per dag neer op zo'n 2,2 gram ALA – ongeveer wat je haalt uit een eetlepel lijnzaadolie of twee eetlepels lijnzaad.

Eet je plantaardig of liever geen vis? In deze blog lees je hoeveel omega 3 per dag je dan nodig hebt.

Tot slot: wat doet omega 3 voor jou vandaag?

Nog niets bedacht voor het eten vanavond? Misschien is het wel weer tijd voor je wekelijkse portie vette vis. Of een salade van wakame zeewier voor wie liever plantaardig eet, waarmee je ook wat EPA en DHA binnenkrijgt. Een kleine aanpassing in je eetpatroon kan al bijdragen aan een dagelijkse basisinname van deze belangrijke vetzuren.

Meer advies nodig over omega 3?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care