Waar zit collageen in? De top 10 voedingsbronnen

Wat is collageen?

Collageen is een eiwit dat vorm geeft aan je lichaam. Je kunt het zien als een soort interne lijm die van alles bij elkaar houdt. Denk aan bindweefsel, dat zit overal: in je huid, spieren, pezen, botten en zelfs in je bloedvaten.

Tot nu toe kennen we 28 typen collageen, waarvan collageen type I het bekendst en ook verreweg het meest aanwezig is. Maar liefst 90% van het collageen in je lijf valt namelijk in die ene categorie.^1,2

Waarvoor is het belangrijk?

Omdat collageen zo breed verspreid is, vervult het verschillende rollen in je lichaam:^3,4

• Huid: zorgt voor stevigheid en elasticiteit
• Gewrichten en kraakbeen: maakt soepel bewegen mogelijk
• Botten: draagt bij aan sterkte en stabiliteit
• Spieren en pezen: helpt ze stevig en flexibel te houden
• Bloedvaten: ondersteunt de structuur en veerkracht

Collageen is dus ontzettend belangrijk voor structuur en flexibiliteit. Zonder zouden we er allemaal als een slappe hap bijlopen. Toch staan we er vaak niet bij stil dat we collageen via onze voeding binnenkrijgen.

In een eerder blog lees je wat er bewezen is als het gaat om collageen.

Waar zit collageen in?

Net als bij mensen vind je collageen ook terug in het bindweefsel van dieren. Door bepaalde dierlijke bronnen te eten, krijg je het dus vanzelf binnen

De 10 beste bronnen van voeding met collageen

1. Bottenbouillon: vooral als je de bottenbouillon zelf maakt door urenlang botten en kraakbeen of visgraten te laten trekken.
2. Kippenvel: zoals rondom drumsticks of kippenvleugels, dit levert veel type I collageen.
3. Runderwang: bevat veel bindweefsel en is daardoor een goede bron van collageen.
4. Rundertong: bestaat ook uit veel bindweefselrijk spierweefsel.
5. Rundvlees met bindweefsel en pezen: denk aan sukade, schenkel of ossenstaart.
6. Varkenszwoerd: bijvoorbeeld speklap met dat buitenste randje huid.
7. Vis met huid: zoals zalm, makreel en kabeljauw.
8. Gelatine: ontstaat door het verhitten en gedeeltelijk afbreken van collageen en kun je gebruiken om bijvoorbeeld pudding te maken.
9. Orgaanvlees: bijvoorbeeld lever of hart.
10. Eieren: vooral het vliesje tussen schaal en eiwit, hoewel dit niet bijzonder veel collageen oplevert.

Wat als je geen voeding met collageen eet?

Zoals je ziet zijn er best wat bronnen van collageen. Maar eerlijk: hoe vaak eet je nou rundertong of orgaanvlees? Voeding met veel collageen eten we tegenwoordig minder vaak. Voor veganisten is het zelfs helemaal uitgesloten om via deze voeding collageen binnen te krijgen, want plantaardige bronnen van collageen zijn er niet. Moderne voedingsgewoonten maken het er dus niet makkelijker op om via natuurlijke voeding collageen binnen te krijgen. Toch betekent dat niet meteen het einde.

Ons lijf is behoorlijk handig en maakt zelf collageen aan uit andere voedingsstoffen, zelfs al krijgt het niets via voeding binnen. Het is daarvoor wel afhankelijk van de juiste omstandigheden en aanwezigheid van bouwstoffen.

Hoe werkt de lichaamseigen collageenaanmaak?

Net als andere eiwitten moet je lijf collageen eerst afbreken tot losse aminozuren voordat het er iets mee kan. Met de losse aminozuren kan je lichaam later weer een eigen versie van collageen opbouwen. De aanmaak van collageen in je lichaam begint bij drie aminozuren: glycine, proline en lysine. Daarnaast zijn voor een goede aanmaak verschillende hulpstoffen nodig.

De aanmaak begint in speciale cellen in het bindweefsel, de zogeheten fibroblasten. Deze cellen zetten losse aminozuren om in een voorlopervorm van collageen: procollageen. Voordat de collageenbouwstenen goed kunnen werken, worden proline en lysine eerst omgezet in een stabielere vorm. Dit gebeurt met hulp van verschillende enzymen en stoffen, vooral vitamine C speelt hierbij een belangrijke rol.

Vervolgens draaien drie procollageenketens zich om elkaar heen en vormen samen een stevige, gedraaide streng. Buiten de cel worden kleine stukjes eraf gehaald, waarna het collageen klaar is om in het lichaam vezels te vormen die zorgen voor stevigheid en ondersteuning.¹

Geen oneindige voorraad

Naarmate je ouder wordt, kan je lichaam steeds minder efficiënt collageen aanmaken. Tot het op een dag wordt ingehaald door de natuurlijke afbraak die ook plaatsvindt. Met als gevolg: minder soepel bindweefsel, stijvere gewrichten en een huid die langzaam elasticiteit verliest.⁵

Alle reden om je lichaamseigen collageenaanmaak zo goed mogelijk te ondersteunen.

Welke voeding bevat de bouwstoffen voor collageen?

Aminozuren vind je in eiwitrijke voeding. Daarvoor kijken we meestal naar dierlijke bronnen, zoals vlees, vis en zuivel. Maar deze bouwstoffen voor collageen komen ook in plantaardige voeding voor.

De 10 beste plantaardige bronnen van aminozuren voor collageen

1. Sojabonen (en afgeleiden zoals tofu en tempeh)
2. Spirulina
3. Pompoenpitten
4. Kikkererwten
5. Linzen
6. Chiazaad
7. Hennepzaad
8. Zonnebloempitten
9. Sesamzaad
10. Pinda's

Door regelmatig te kiezen voor voeding met bouwstoffen voor collageen, geef je je lichaam wat het nodig heeft om z'n werk goed te doen. Lysine is bijvoorbeeld een essentieel aminozuur, wat inhoudt dat je echt voldoende uit voeding moet binnenkrijgen.

Glycine en proline zijn technisch gezien niet-essentieel. Toch kunnen lichaamseigen reserves onder bepaalde omstandigheden tekortschieten.⁶ Aanvullen via voeding is dan geen overbodige luxe.

Eet je veganistisch? Let dan extra goed op een voldoende inname van plantaardige eiwitten. En combineer verschillende bronnen in je maaltijden voor een completer aminozuurprofiel.

Welke nutriënten zijn verder nodig?

Naast voeding met bouwstoffen voor collageen, zijn er nog wat hulpstoffen nodig om de lichaamseigen collageenaanmaak goed te laten verlopen. Ook daar wil je dus voldoende van binnenkrijgen.

Vitamine C

Vitamine C staat met stip bovenaan. Zonder kan je lichaam geen functioneel collageen maken, zelfs al krijg je alle bouwstoffen binnen.¹ Zorg daarom voor voldoende vitamine C uit bijvoorbeeld citrusfruit, kiwi, aardbeien, zwarte bessen, paprika en broccoli.

Koper

Koper is een hulpstof voor een enzym dat belangrijk is voor de stevigheid van collageenvezels.¹ Je vindt koper bijvoorbeeld in orgaanvlees en schaal- en schelpdieren, maar ook plantaardige voeding zoals cacao(poeder), cashewnoten, zonnebloempitten, shiitake, linzen en quinoa.

Zink

Zink is al enige tijd populair als het gaat om inwendige huidverzorging. In de collageenaanmaak draagt het indirect bij, onder andere via genregulatie die hierbij betrokken is.^5,7,8 Voorbeelden van voeding met zink zijn oesters, (rood) vlees, pompoenpitten, bonen, kikkererwten en volle granen.

Vitamine A

Vitamine A, ook wel bekend als retinol, heeft volgens studies zowel directe als indirecte effecten op de lichaamseigen collageenaanmaak.^5,7 In voeding vind je vitamine A vooral in lever, vette vis en eieren. Of in de vorm van bètacaroteen in wortels, zoete aardappel, pompoen, mango en abrikozen.

Bekijk ook: 10 x voeding voor een collageen boost.

Tot slot: wat je moet onthouden over collageen uit voeding

Waar zit collageen in, en hoe haal je er het meeste uit? Ja, je vindt het in bindweefselrijke dierlijke voeding, zoals bottenbouillon, vis met huid of runderwang. Maar dat betekent niet automatisch dat je lijf er ook direct iets mee doet. Daarnaast zijn dit voedingsmiddelen die vaak niet standaard op ons menu staan.

Gelukkig maakt je lichaam ook zelf collageen, wat je goed kunt ondersteunen door te zorgen voor de juiste bouwstoffen en hulpstoffen uit voeding. Zelfs al eet je volledig plantaardig! Daarmee leg je een stevige basis voor je huid, haar, gewrichten en bindweefsel.

Meer advies nodig over collageen?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care