Wat is een superset? Zo pas je het toe in je training

Wat is een superset?

Een traditionele set bestaat uit herhalingen van één oefening, gevolgd door een korte pauze. Een superset doorbreekt dit patroon. In plaats van te rusten na één oefening, combineer je twee verschillende oefeningen die je direct na elkaar uitvoert. Pas daarna neem je een rustmoment. Het verschil zit dus in de volgorde en het tempo: geen pauze tussen de oefeningen, maar wel na de combinatie ervan.

Wat zijn de voordelen van supersets?

Het doen van supersets biedt een aantal voordelen, hieronder volgen de belangrijkste:

1. Hoge intensiteit

Supersets zijn een slimme manier om je krachttraining een intensievere draai te geven. Door tussen twee oefeningen geen rust in te lassen, zullen de herhalingen zwaarder aanvoelen. Zo is gebleken dat de waargenomen intensiteit van een superset workouts hoger ligt ten opzichte van traditionele krachttraining.¹ De snelle opeenvolging van oefeningen zorgt bovendien voor een hogere hartslag en snellere spiervermoeidheid. Dit maakt het niet alleen uitdagender, maar draagt ook bij aan het verbeteren van je spieruithoudingsvermogen.

Meer weten over een andere intensieve trainingsvorm? Bekijk dan ons blog over HIIT training.

2. Tijdbesparend

Een bijkomend voordeel van supersets is dat ze je trainingstijd aanzienlijk verkorten. Doordat je twee oefeningen direct achter elkaar uitvoert, hoef je minder rust te nemen en blijf je actief bezig, in plaats van tussendoor doelloos om je heen te kijken of op je telefoon te scrollen. Het meepakken van twee oefeningen binnen één set zorgt er dus voor dat je uiteindelijk eerder klaar bent met je training.

3. Hoger calorieverbruik

Het hoog intensieve karakter van de supersets zorgt ervoor dat je meer calorieën gaat verbranden tijdens je training. Zoals eerder benoemd zal je hartslag flink omhoog gaan wanneer je geen rust pakt tussen twee afzonderlijke oefeningen. Je lichaam is zodoende voor langere tijd een intensieve inspanning aan het leveren, waardoor er meer calorieën verbrand zullen worden.

Benieuwd hoe krachttraining kan zorgen voor calorieverbranding en gewichtsverlies? Lees dan de volgende blog: Hoe afvallen met krachttraining werkt: 6 tips voor gewichtsverlies.

4. Nieuwe en verbeterde trainingsprikkel

Als je al langere tijd volgens een vaste trainingsroutine werkt, kan het verfrissend en effectief zijn om eens een andere aanpak te proberen. Supersets zijn een uitstekende manier om je spieren een nieuwe prikkel te geven. Ze brengen afwisseling in je schema, houden je training interessant en dagen je spieren extra uit door de rust tussen twee oefeningen weg te nemen.

Uit onderzoek blijkt dat de superset-methode niet alleen voor meer spiervermoeidheid zorgt – wat betekent dat je spieren in kortere tijd een intensievere prikkel krijgen – maar ook dat het trainingsvolume (gewicht × herhalingen) bij deze aanpak aanzienlijk hoger ligt dan bij traditionele sets.² Met andere woorden: de kwaliteit van je workout gaat erop vooruit!

Mogelijke nadelen van supersets

Ondanks de vele voordelen van supersets, zijn er ook een aantal punten om op te letten om te voorkomen dat ze een negatieve invloed hebben:

1. Grotere belasting op je lichaam

Het hoog intensieve karakter van de supersets zorgt er ook voor dat zo’n workout een grotere belasting heeft op je lichaam.³ Vandaar dat het belangrijk is om goed uitgerust te zijn, wanneer je op deze manier traint. Anders kan de opeenstapeling van vermoeidheid mogelijk leiden tot blessures of overtraining.

Wil je meer te weten komen over hoe je overtraining kunt voorkomen? Lees dan ook deze blog: Overtraining voorkomen? 6 tips

2. Geen methode voor maximale kracht

Doordat je bij supersets de rust tussen twee oefeningen weglaat, is deze trainingsmethode minder geschikt om persoonlijke records te breken in maximale kracht of gewicht. Doordat je minder hersteltijd hebt, kun je namelijk minder zwaar tillen dan bij traditionele trainingsmethoden. Toch kun je er wel sterker van worden, omdat je spieren op een andere manier geprikkeld worden en je de intensiteit verhoogt.

3. Kans op slechtere techniek

Als laatste is het van belang om goed te blijven letten op de uitvoering van de oefeningen. Aangezien supersets je spieren flink kunnen vermoeien, wordt de kans groter dat je gaat compenseren en een verkeerde techniek gaat gebruiken. Een correcte houding en beweging blijven daarom essentieel.

Soorten supersets

Er bestaan verschillende soorten supersets, die allemaal net ergens anders de nadruk opleggen, hieronder volgen de verschillende types:

1. Antagonistische superset: bij dit type train je twee spieren, met een tegenovergestelde werking, direct achter elkaar. Bijvoorbeeld eerst een oefening voor de biceps en daarna een oefening voor de triceps. Het voordeel is dat de ene spiergroep kan rusten, wanneer je de ander traint.
2. Agonistische superset: deze veelgebruikte methode spreekt dezelfde spiergroep aan over twee oefeningen, zonder rust ertussen. Het gaat dan bijvoorbeeld om twee oefeningen die de rug aanspreken. Het zorgt ervoor dat de spieren binnen die spiergroep extra goed worden getraind en er veel vermoeidheid opstapelt.
3. Compound superset: bij deze vorm voer je twee compound oefeningen direct achter elkaar uit. Een voorbeeld hiervan is dat je eerst begint met squats en daarna doorgaat naar deadlifts. Met de compound oefeningen train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd, maar let wel op dat het daardoor zwaarder kan zijn om deze vorm van supersets uit te voeren.
4. Isolatie superset: in tegenstelling tot de compound superset, pak je bij deze methode juist twee isolatie oefeningen gelijk na elkaar aan. Dit is een perfecte manier om één spiergroep aan te pakken waar je sterker in wilt worden.
5. Pre-exhaust superset: Bij deze methode voer je eerst een isolatie oefening uit, waarna je overgaat op een compound oefening. Dit vermoeit de spier vooraf zodat hij harder moet werken tijdens de compoundoefening.
6. Post-exhaust superset: Dit is eigenlijk hetzelfde als de vorige variant, maar dan precies omgedraaid. Het komt er dus op neer dat je begint met een compound oefening om vervolgens gelijk door te gaan naar een isolatie oefening. Je kan dan eerst je kracht kwijt bij de compound oefening om vervolgens nog één specifieke spiergroep sterker te maken.

Een andere vorm van superset, zie je terug bij een zogenaamde ‘circuit training’. In dat geval voer je meerdere verschillende oefeningen achter elkaar uit, zonder tussenin rust te houden. Een circuit training is vaak gericht op meerdere spiergroepen of zelfs full body.

Voorbeeld superset workout

Er zijn dus talloze variaties mogelijk voor de supersets. Ben je inmiddels enthousiast geworden om een superset workout te proberen? Hierbij een voorbeeld voor een antagonistische superset die perfect is wanneer deze trainingsvorm nieuw voor je is. Gevorderden kunnen ook kiezen voor andere vormen, zoals de compound-, pre-exhaust- of post-exhaust superset.

Voorbeeld workout antagonistische superset:

• Superset 1: Bicep curl en tricep extension
• Superset 2: Bench press en barbell row
• Superset 3: Dumbbell shoulder press en lat pulldown
• Superset 4: Leg extension en leg curl

Een complete training komt neer op 3-4 sets per onderdeel met 8-12 herhalingen. Binnen elke superset probeer je zo snel mogelijk van de ene oefening naar de andere oefening over te gaan. Tussen elke set kan je 60-120 seconden rust nemen om te herstellen.

Tot slot: supersets toevoegen aan je routine

De superset doet zijn naam eer aan. Het is een krachtige workout, waarbij je twee verschillende oefeningen direct achter elkaar uitvoert, zonder tussentijdse rust. Zo train je efficiënter en haal je meer uit je workout in minder tijd. Doordat je spieren continu onder spanning staan, wordt maximale activatie bereikt. Let wel op: door de intensieve belasting is de kans op techniekverlies en blessures groter. Focus daarom altijd op een goede uitvoering.

Hoewel er veel verschillende soorten supersets bestaan, is de antagonistische superset perfect als je net begint. Bevalt het? Dan kan je de andere vormen ook gaan uitproberen!

Meer advies nodig over sport?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur