De 8 beste oefeningen om je bovenbenen te trainen

Waarom is je bovenbenen trainen zo belangrijk?

Je bovenbenen gebruik je de hele dag door, van opstaan uit je stoel tot het nemen van de trap. Met sterke bovenbenen gaan al deze bewegingen veel makkelijker. Maar er zijn nog meer belangrijke redenen om je bovenbenen te trainen.

Minder kans op blessures

Sterke bovenbenen beschermen je knieën en heupen tegen blessures. Zijn je beenspieren te zwak, dan vangen je gewrichten alle klappen op bij sporten, rennen of zelfs gewoon wandelen. Goed getrainde bovenbenen zorgen voor een betere verdeling van de belasting, waardoor je gewrichten minder te verduren krijgen.

Flink wat calorieën verbranden

Je bovenbenen bestaan uit grote spiergroepen die veel energie vragen tijdens het trainen en ze verbranden dus flink wat calorieën! Dat is heel handig als je wat kilo's kwijt wilt of je conditie wilt verbeteren. Een stevige squat-sessie van 30 minuten kan bijvoorbeeld al 200-300 calorieën kosten (dat is vergelijkbaar met een half uur hardlopen).

Lees ook ons andere blog over sporten en afvallen.

Beter kunnen sporten

Het maakt niet uit welke sport je doet: je benen zijn altijd de basis van je kracht en snelheid. Ben je fan van hardlopen? Dan helpen krachtige bovenbenen om sneller te worden. Ga je liever voetballen? Sterke benen zorgen voor hardere schoten en betere sprints. Ook bij gewichtheffen merk je verschil, want squats en deadlifts gaan ineens een stuk makkelijker.

De anatomie van je bovenbenen

Voordat je aan de slag gaat met de oefeningen, is het handig om te weten welke spieren je precies gaat trainen. Zo kun je de oefeningen bewuster uitvoeren en beter voelen waar je aan het werk bent.

Quadriceps (voorkant bovenbenen)

De quadriceps zijn de grote spieren aan de voorkant van je bovenbenen. Ze bestaan uit vier delen die samenwerken om je knie te strekken. Dankzij deze spieren kun je lopen, staan en springen. Je merkt ze het meest wanneer je opstaat uit een diepe stoel, de trap op rent of squats doet.

Hamstrings (achterkant bovenbenen)

Je hamstrings zijn de tegenhanger van je quadriceps en lopen langs de achterkant van je bovenbenen. Deze drie spieren buigen je knie en helpen je heup te strekken. Ze zijn belangrijk voor snelle bewegingen zoals sprinten en springen. Je voelt ze ook bij deadlifts en als je achterover leunt.

Adductoren (binnenkant bovenbenen)

Deze spieren zitten aan de binnenkant van je bovenbenen en zorgen ervoor dat je je benen naar elkaar toe kunt brengen. Tijdens lunges en eenbenige oefeningen werken ze hard om je in balans te houden. Sterke adductoren helpen je om stabiel te blijven staan en voorkomen dat je benen "wegzakken" tijdens oefeningen.

8 effectieve oefeningen voor je bovenbenen

Nu je weet waarom je bovenbenen trainen zo belangrijk is, heb je vast zin gekregen om aan de slag te gaan. Deze 8 oefeningen zijn perfect om je bovenbeenspieren te trainen.

1. Squats

Squats zijn zonder twijfel de meest bekende beenoefening ter wereld. Ze trainen je quadriceps, hamstrings én billen tegelijkertijd. Je kunt ze overal doen en ze passen bij elk niveau. Begin met je eigen lichaamsgewicht en voeg later eventueel gewichten toe als je de beweging goed beheerst.

Zo doe je squats:

1. Zet je voeten op schouderbreedte met je tenen licht naar buiten.
2. Zak door je knieën alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten.
3. Houd je rug recht en je borst omhoog.
4. Ga zo diep als comfortabel voelt, idealiter tot je bovenbenen parallel aan de grond zijn.
5. Duw jezelf krachtig terug omhoog.

2. Lunges

Lunges zijn fantastisch omdat ze je bovenbenen, billen en core trainen. Ze verbeteren daarbij ook je balans en coördinatie. Deze unilaterale oefening (elk been apart) is ook heel geschikt om verschillen in kracht tussen je benen weg te werken. Voor wat afwisseling kun je reverse lunges (achterwaarts) of walking lunges (voorwaarts lopend) proberen.

Zo doe je lunges:

1. Zet een grote stap vooruit met je rechterbeen.
2. Zak door beide knieën tot je linkerknie bijna de grond raakt.
3. Houd je bovenlichaam rechtop.
4. Duw jezelf terug naar de startpositie met je voorste been.
5. Wissel van been en herhaal.

3. Goblet squats

Goblet squats zijn een handige oefening om de squat-beweging onder de knie te krijgen. Door een gewicht voor je borst te houden, kom je automatisch in de juiste houding. Je kunt een dumbbell of kettlebell gebruiken, maar zelfs een tas met boeken of een fles water werkt goed.

Zo doe je goblet squats:

1. Houd een gewicht dicht tegen je borst.
2. Zet je voeten iets wijder dan bij gewone squats.
3. Zak door je knieën en houd het gewicht stevig vast.
4. Ga diep en kom krachtig omhoog.
5. Houd je ellebogen naar beneden gericht.

4. Stiff-leg deadlifts

Deze oefening richt zich vooral op je hamstrings en billen. De achterkant van je bovenbenen krijgt vaak minder aandacht dan de voorkant, dus dit is een goede manier om dat recht te trekken. Het belangrijkste is dat je de beweging uit je heupen laat komen en niet uit je rug.

Zo doe je stiff-leg deadlifts:

1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
2. Houd gewichten (dumbbells of barbell) voor je bovenbenen.
3. Buig vanuit je heupen naar voren, houd je benen nagenoeg gestrekt.
4. Laat het gewicht zakken tot je een stretch voelt in je hamstrings.
5. Kom terug omhoog door je heupen naar voren te duwen.

5. Bulgarian split squats

Bij deze uitdagende versie van lunges steun je je achterste voet op een bank of stoel. Je voorste been doet nu al het werk en krijgt zo een flinke workout. Begin zonder gewicht tot je de beweging goed beheerst, daarna kun je dumbbells toevoegen om het zwaarder te maken.

Zo doe je Bulgarian split squats:

1. Zet je achterste voet op een bank of stoel achter je.
2. Zet je voorste voet stevig op de grond.
3. Zak door je voorste knie tot je bovenbeen parallel aan de grond is.
4. Duw jezelf terug omhoog met je voorste been.
5. Doe alle herhalingen met één been voordat je wisselt.

6. Wall sits

Wall sits zijn statische oefeningen waarbij je een squat-positie aanhoudt tegen een muur. Deze oefening is geweldig om je uithoudingsvermogen in je bovenbenen te verbeteren en je hebt geen materiaal nodig. Begin met 30 seconden en bouw langzaam op naar een minuut of langer.

Zo doe je wall sits:

1. Ga met je rug tegen een muur staan.
2. Zak naar beneden tot je bovenbenen parallel aan de grond zijn.
3. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
4. Zorg dat je knieën een hoek van 90 graden maken.
5. Adem rustig door tijdens de oefening.

7. Step-ups

Step-ups lijken op het beklimmen van een hoge trap en zijn daarom super functioneel. Je traint je quadriceps, hamstrings en billen en je werkt tegelijkertijd aan je balans en coördinatie. Kies een hoogte waarbij je knie ongeveer een hoek van 90 graden maakt wanneer je voet op de verhoging staat.

Zo doe je step-ups:

1. Zet een stevige bank, box of trap voor je.
2. Zet je rechtervoet volledig op de verhoging.
3. Duw jezelf omhoog met je rechterbeen.
4. Stap gecontroleerd weer naar beneden.
5. Doe alle herhalingen met één been voordat je wisselt.

8. Sumo squats

Deze brede squat legt extra nadruk op je adductoren en de binnenkant van je quadriceps. Hiermee train je dus de spieren aan de binnenkant van je bovenbenen die vaak vergeten worden. Je zult direct voelen dat deze oefening anders aanvoelt dan gewone squats.

Zo doe je sumo squats:

1. Zet je voeten veel wijder dan schouderbreedte.
2. Draai je tenen naar buiten (ongeveer 45 graden).
3. Zak door je knieën en houd je rug recht.
4. Ga zo diep mogelijk en kom krachtig terug omhoog.
5. Knijp je billen samen bovenaan de beweging.

Tips voor het trainen van je bovenbenen

Met deze tips wordt het trainen van je bovenbenen veel effectiever en veiliger. Je voorkomt blessures én die typische beginnersfout: te snel te veel willen.

• Begin elke training met een goede warming-up: warme spieren zijn flexibeler en minder vatbaar voor blessures. Neem 5-10 minuten de tijd om rustig in te lopen en je benen los te maken. Een paar dynamische stretches werken ook goed!
• Leer eerst de juiste techniek: het is beter om een oefening goed uit te voeren dan verkeerd met zwaar gewicht. Begin altijd met je eigen lichaamsgewicht en focus op de beweging. Voel je de juiste spieren werken? Houd je je rug recht?
• Train je hele bovenbeen: veel mensen focussen alleen op de voorkant van hun bovenbenen (quadriceps) en vergeten de achterkant (hamstrings). Dit zorgt voor een onbalans en mogelijke blessures.
• Bouw langzaam op: maak je training elke week iets uitdagender, maar overdrijf het niet. De 10%-regel werkt goed: verhoog je trainingsbelasting niet meer dan 10% per week.
• Gun je spieren rust: je bovenbenen bestaan uit grote spiergroepen die tijd nodig hebben om te herstellen en sterker te worden. Train ze 2-3 keer per week met minimaal een dag rust ertussen. Voel je je nog moe of pijnlijk van de vorige training? Neem dan een extra rustdag voor spierherstel.

Tot slot

Met deze 8 oefeningen heb je alles in huis voor krachtige bovenbenen. Al na een paar weken voel je jezelf sterker worden. Lange wandelingen worden makkelijker, je hebt meer kracht tijdens het sporten en je voelt je fitter. Of je nu thuis begint met squats en lunges of in de sportschool aan de slag gaat met zware gewichten, het maakt niet uit. Wat wel uitmaakt is dat je begint en volhoudt!

Meer advies nodig over krachttraining?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care