Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Droog trainen: behoud spiermassa terwijl je vet verliest
Er zogenaamd ‘droog uitzien’ is voor velen in de fitnesswereld een gewilde look in de zomer, omdat de spieren dan extra goed naar voren komen. Met behulp van droog trainen is het de bedoeling dat je vet verliest, maar tegelijkertijd je spiermassa behoudt. Het is makkelijker gezegd dan gedaan, want spierverlies ligt bij afvallen op de loer. In dit blog kom je alles te weten over droog trainen.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Wat is droog trainen?
- Hoe voorkom je spierverlies tijdens droog trainen?
- Droog trainen & voeding
- Droog trainen voor vrouwen en mannen: wat zijn de verschillen?
- Tot slot: klaar om succesvol droog te trainen?
Wat is droog trainen?
Droog trainen – ook wel ‘cutten’ genoemd – is een populaire term binnen de fitnesswereld. Het betekent dat je je vetpercentage verlaagt, zodat je spieren beter zichtbaar worden. Het doel is om zoveel mogelijk spiermassa te behouden, terwijl je tegelijkertijd lichaamsvet verliest. Hoe lager je vetpercentage, hoe strakker en gedefinieerder je spieren naar voren komen. Om dit te bereiken, zijn er twee pijlers waar je op moet focussen: krachttraining en voeding.
Lees ook ons blog over een gezond vetpercentage bij vrouwen en mannen.
Hoe voorkom je spierverlies tijdens droog trainen?
Als je wilt afvallen zonder spiermassa te verliezen, is het belangrijk om twee dingen goed aan te pakken: consistent trainen en een doordacht calorietekort. Hieronder leggen we uit hoe dit werkt en waar je op moet letten.
Krachttraining
Krachttraining is niet alleen belangrijk om spieren op te bouwen, maar ook om ze te behouden tijdens het afvallen. Het principe "use it or lose it" geldt hier letterlijk: als je je spieren niet blijft belasten, ziet je lichaam minder reden om ze te behouden.
Uit onderzoek blijkt dat afvallen in combinatie met krachttraining helpt om vetvrije massa, waaronder spierweefsel, te behouden.1 Het is daarbij niet nodig om elke dag in de sportschool te staan. Twee tot drie sessies per week zijn vaak al voldoende om spierverlies tegen te gaan.2
Welke spiergroepen je het beste samen kunt trainen lees je in een eerder geschreven blog.
Calorietekort
Om droger te ogen, moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt – dat noemen we een calorietekort. De kunst is om dit tekort groot genoeg te maken om vet te verliezen, maar klein genoeg om je spiermassa te behouden.
Een dagelijks tekort van ongeveer 500 kcal wordt vaak als richtlijn gebruikt. Dit is groot genoeg om af te vallen, maar klein genoeg om de kans op spierverlies te beperken.3 Toch is deze hoeveelheid niet voor iedereen hetzelfde. Voor iemand met een laag lichaamsgewicht kan 500 kcal al flink aanslaan, terwijl een zwaarder persoon er minder effect van merkt.
Daarom is het slimmer om je calorietekort persoonlijk af te stemmen – denk aan zo'n 10-20% onder je onderhoudsniveau. Let daarnaast goed op je energiebeschikbaarheid (EA). Dit is de hoeveelheid energie die je lichaam overhoudt na het sporten, en het wordt gemeten in calorieën per kilo vetvrije massa. Onderzoek laat zien dat wanneer je minder dan 30 kcal per kilo vetvrije massa binnenkrijgt, je risico op spierverlies toeneemt.4
Benieuwd naar alle details omtrent spierafbraak? Lees dan de volgende blog: Wat is spierafbraak en hoe voorkom je het?
Droog trainen & voeding
Een calorietekort is de basis als je wilt droog trainen, maar er komt meer bij kijken dan alleen minder eten. Hieronder lees je waar je op moet letten bij cutten en voeding.
Eiwitten
Bij het afvallen neemt het risico op spierafbraak toe. Gelukkig laat onderzoek zien dat een hogere eiwitinname dit proces flink kan afremmen.5 In een studie werd gekeken naar twee groepen: de ene groep at gemiddeld 1,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, terwijl de andere groep meer dan 2 gram per kilo binnenkreeg. Wat bleek? De groep met de hogere eiwitinname behield aanzienlijk meer spiermassa.6
Voor krachtsporters die willen droog trainen, wordt daarom aangeraden om dagelijks tussen de 1,5 en 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen.
Wil je meer te weten komen over eiwitten en spieropbouw? Lees dan deze blog: Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig voor spieropbouw?
Vetten
Tijdens het afvallen is het slim om je vetinname iets te verlagen. Vetten bevatten namelijk veel calorieën per gram, waardoor je sneller boven je dagelijkse energiebudget uitkomt. Dat betekent echter niet dat je ze volledig moet schrappen – gezonde vetten blijven belangrijk voor je hormoonhuishouding en algehele gezondheid. Kies bij voorkeur voor onverzadigde vetten uit bijvoorbeeld noten, avocado en olijfolie.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor je lichaam, vooral als je intensief traint. Ze leveren energie voor zware workouts en ondersteunen je herstel. Helemaal schrappen is dus geen goed idee. Wat je wél kunt doen, is kiezen voor de juiste koolhydraten. Vermijd snelle suikers die zorgen voor energiedips en cravings, en kies in plaats daarvan voor volkorenproducten, groenten en peulvruchten. Zo houd je je energieniveau stabiel terwijl je vet verbrandt.
Benieuwd hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten jij precies nodig hebt? Gebruik onze handige proteïne calculator en ontvang direct een persoonlijk advies afgestemd op jouw lichaam en doelen!
Supplementen
Naast je basisvoeding kunnen supplementen nét dat beetje extra ondersteuning bieden om het maximale uit je droogtraintraject te halen.
Creatine is hier een goed voorbeeld van. Dit supplement kan helpen om je spierkracht te behouden tijdens het afvallen. Er zijn zelfs aanwijzingen dat creatine spierafbraak kan verminderen bij mensen die tijdelijk minder actief zijn, zoals na een blessure waarbij een been in het gips zat.7 Of creatine ook tijdens het afvallen precies hetzelfde beschermende effect heeft, wordt nog verder onderzocht – maar de eerste resultaten zijn veelbelovend.
Ook eiwitshakes kunnen een slimme toevoeging zijn. Zeker na je training, wanneer je weinig tijd hebt om een volledige maaltijd te eten, biedt een shake een snelle en praktische oplossing om je eiwitten aan te vullen. Zo ondersteun je spierherstel, voorkom je spierafbraak én profiteer je van het verzadigende effect van eiwitten, waardoor je minder snel trek krijgt.
Meer weten over eiwitshakes? Lees dan deze blog: 12 meestgestelde vragen over eiwitshakes.
Droog trainen voor vrouwen en mannen: wat zijn de verschillen?
Droog trainen werkt in de basis hetzelfde voor mannen en vrouwen, maar er zijn belangrijke verschillen. Zo slaan mannen vooral vet op rond de buik, terwijl vrouwen dit vaker doen bij de heupen en dijen. Voor vrouwen is het moeilijker om een extreem laag vetpercentage te bereiken, omdat lichaamsvet nodig is voor hormonale balans en voortplanting.
Daarnaast spelen hormonen een rol: mannen hebben meer testosteron, wat helpt bij spieropbouw, terwijl vrouwen meer oestrogeen hebben, wat juist vetopslag stimuleert. Hierdoor vergt droog trainen bij vrouwen vaak wat meer geduld.
Ook hebben mannen van nature meer spiermassa, waardoor ze sneller calorieën verbranden, zelfs in rust. Voor vrouwen kan een te streng dieet invloed hebben op de hormoonhuishouding, wat nadelige effecten kan hebben op energie en herstel.
Tot slot: klaar om succesvol droog te trainen?
Wil jij aan de slag met droog trainen? Zorg dan dat je een sterke basis legt. Blijf trouw aan je krachttraining: door je spieren actief te blijven gebruiken, verklein je het risico op spierafbraak tijdens het afvallen. Let daarnaast goed op je voeding. Vermijd extreme diëten en kies in plaats daarvan voor een gematigd calorietekort. Zo verlies je vet, zonder onnodig spiermassa in te leveren.
Met de juiste voedingskeuzes, voldoende eiwitten, een gebalanceerde macronutriëntenverhouding en eventueel de slimme inzet van supplementen vergroot je jouw kans op succes. Zo werk je stap voor stap toe naar een droog, sterk en fit lichaam!
Referenties
- Villareal, D. T., Chode, S., Parimi, N., Sinacore, D. R., Hilton, T., Armamento-Villareal, R., Napoli, N., Qualls, C., & Shah, K. (2011). Weight loss, exercise, or both and physical function in […] older adults. The New England Journal of Medicine, 364(13), 1218–1229.
- Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216.
- Murphy, C., & Koehler, K. (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta‐analysis and meta‐regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125-137.
- Melin, A. K., Heikura, I. A., Tenforde, A., & Mountjoy, M. (2019). Energy availability in athletics: health, performance, and physique. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 152–164.
- Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127-138.
- Mettler, S., Mitchell, N., & Tipton, K. D. (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(2), 326-337.
- Padilha, C. S., Cella, P. S., Salles, L. R., & Deminice, R. (2017). Oral creatine supplementation attenuates muscle loss caused by limb immobilization: a systematic review. Fisioterapia em Movimento, 30(4), 831-838.
Onze sportsupplementen zijn NZVT
