Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Spiermassa vrouw vs. man: moet je anders trainen in de gym?
Mannen en vrouwen hebben verschillende lichaamssamenstellingen, wat invloed heeft op zaken zoals caloriebehoefte en vetpercentages. Maar betekent dit ook dat ze anders moeten trainen? In dit blog ontdek je hoe het zit met spiermassa bij vrouwen en of de aanpak in de gym echt anders moet zijn dan bij mannen.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Lichamelijke verschillen
- Spiermassa opbouwen vrouw vs spiermassa opbouwen man
- Moeten vrouwen anders trainen dan mannen?
- Tot slot: gendergelijkheid geldt ook in de gym
Lichamelijke verschillen
Om te beoordelen of vrouwen en mannen anders moeten trainen, is het handig om eerst te kijken naar de lichamelijke verschillen tussen beide. Hieronder volgende de voornaamste:
1. Spiermassa
Uit grootschalig onderzoek blijkt dat zowel de spiermassa als het spierpercentage bij mannen gemiddeld hoger ligt dan bij vrouwen (zie tabel).1 Gemiddeld gezien hebben mannen zo’n 12 kilo meer spiermassa dan vrouwen. Het is dan ook niet gek dat mannen in de sportschool vaak met zwaardere gewichten trainen – meer spiermassa betekent immers meer kracht.
| Kenmerk | Waarde |
| Gemiddelde spiermassa man | 33 kg |
| Gemiddelde spiermassa vrouw | 21 kg |
| Gemiddeld spierpercentage man | 38,4% |
| Gemiddeld spierpercentage vrouw | 30,6% |
2. Vetmassa
Over het algemeen hebben vrouwen meer vet dan mannen. Gemiddeld genomen ligt het vetpercentage van vrouwen ongeveer 8-10% hoger in vergelijking met mannen.2 Het hogere vetpercentage bij vrouwen dient als energiereserve tijdens een eventuele zwangerschap. Daarnaast ligt de verdeling van vet anders tussen de twee geslachten. Doorgaans slaan mannen meer vet op rond de organen buik, ook wel visceraal vet genoemd, terwijl vrouwen in grotere mate onderhuids vet opslaan, oftewel subcutaan vet.3
Wil je meer te weten komen over de verschillen in vetpercentage? Bekijk dan de volgende blog: Wat is een gezond vetpercentage vrouw en man?
3. Lichaamsbouw
Naast verschillen in spiermassa en vetopslag zijn er ook andere fysieke kenmerken waarin mannen en vrouwen van elkaar verschillen. Zo hebben mannen over het algemeen bredere schouders en een grotere borstomvang, terwijl vrouwen juist bredere heupen hebben.
Daarnaast zijn mannen gemiddeld langer en hebben ze een grotere botdichtheid, wat bijdraagt aan hun hogere spierkracht. Vrouwen hebben vaak een flexibelere gewrichtsstructuur, wat weer voordelig kan zijn bij bepaalde sporten zoals dans en yoga.
4. Hormonen
Zowel mannen als vrouwen maken dezelfde hormonen aan, maar de hoeveelheden verschillen. Waar bij mannen het testosteron dominant is, maken vrouwen juist meer oestrogeen en progesteron aan. Mannelijke testosteronwaarden liggen al snel vier tot vijf keer zo hoog in vergelijking met vrouwen.4 Testosteron speelt een belangrijke rol bij de spieropbouw, aangezien het de spiergroei stimuleert door een positief effect te hebben op de spiereiwitsynthese. Verder ervaren vrouwen meer hormonale schommelingen, bijvoorbeeld gedurende de menstruatiecyclus, zwangerschap en overgang.
5. Blessuregevoeligheid
Door de andere kenmerken in lichaamssamenstelling zijn er per gender ook verschillen in blessuregevoeligheid. Vrouwen hebben bijvoorbeeld een veel grotere kans om een kruisbandblessure op te lopen. Dit heeft waarschijnlijk te maken met zowel de anatomie als de hormonale verschillen. De schommelingen in oestrogeenconcentratie kunnen voor meer gewrichtsverslapping zorgen doordat het hormoon invloed heeft op bindweefsel en ligamenten.
Spiermassa opbouwen vrouw vs. spiermassa opbouwen man
Er bestaan dus verschillen in de lichaamssamenstelling van mannen en vrouwen. Toch hoeft dit niet veel invloed te hebben op de spieropbouw. Het lichaam van mannen en vrouwen reageert in principe op dezelfde wijze op trainingen en past zich op vergelijkbare manieren aan om sterker te worden. Vandaar dat het voor beide geslachten mogelijk is om spiermassa op te bouwen door naar de gym te gaan. Daarentegen bestaan er wel verschillen voor de snelheid en mate van spieropbouw. Wanneer het om absolute getallen gaat blijken mannen in het voordeel te zijn.
Kunnen mannen meer spiermassa aanmaken?
Onderzoek toonde aan dat vrouwen tijdens een periode van krachttraining vergelijkbare verbeteringen lieten zien in spiergroei en spierkracht in het onderlichaam.5 Opvallend genoeg lieten vrouwelijke deelnemers zelfs méér vooruitgang zien in spierkracht in het bovenlichaam.
Dit betekent dat vrouwen, gemeten vanaf hun eigen startpunt, net zo goed spieren kunnen opbouwen als mannen. In absolute cijfers is die toename vaak kleiner, simpelweg omdat vrouwen gemiddeld minder spiermassa hebben.
Om dat duidelijk te maken, een voorbeeld: stel dat mannen en vrouwen allebei 10% meer spiermassa ontwikkelen tijdens een trainingsperiode. Bij een man met 30 kilo spiermassa komt dat neer op een toename van 3 kilo, terwijl het bij een vrouw met 20 kilo spiermassa uitkomt op 2 kilo. Beide maken dus evenveel progressie in percentage, maar in kilo's zie je een verschil vanwege de grotere startmassa bij mannen.
Wil je precies te weten komen hoe spiergroei werkt? Lees dan de volgende blog: Hypertrofie uitgelegd: zo werkt spiergroei in je lichaam.
Moeten vrouwen anders trainen dan mannen?
Om te kunnen oordelen of vrouwen en mannen anders moeten trainen in de gym, moet er verder gekeken worden dan alleen de gelijkenis in het opbouwen van spiermassa. Er spelen namelijk nog een paar factoren die mogelijk invloed hebben.
Spiervezeltypering
Vrouwen blijken een groter aandeel van type 1 spiervezels te hebben ten opzichte van mannen.6 De type 1 spiervezels worden ook wel de langzame spiervezels genoemd, omdat ze vooral actief zijn bij inspanningen op een lage intensiteit. Zodoende bleek uit onderzoek dat vrouwelijke participanten beter bestand waren tegen vermoeidheid, wanneer er werd getraind op een relatief lage intensiteit, ten opzichte van de mannelijke deelnemers. Vandaar dat vrouwen mogelijk beter zijn bij oefeningen waar veel herhalingen worden uitgevoerd.7
Effect menstruele cyclus
Er zijn aanwijzingen dat trainingen tijdens de folliculaire fase leiden tot meer spiergroei, terwijl het herstelproces gedurende de luteale fase langer duurt. Dit zou te maken kunnen hebben met schommelingen in oestrogeen- en progesteronniveaus. Desondanks is er nog maar beperkt onderzoek naar gedaan, waardoor deze bevindingen nog niet met zekerheid kunnen worden vastgesteld.5 Wel kan geconcludeerd worden dat de menstruatiecyclus invloed heeft op je sportprestaties en dat het belangrijk is om goed naar je eigen lichaam te blijven luisteren.
Benieuwd naar meer informatie over sporten en de menstruatie? Lees dan deze blog: Sporten tijdens menstruatie en de rest van je cyclus.
Tot slot: gendergelijkheid geldt ook in de gym
Hoewel mannen door hun lichaamssamenstelling en hormoonhuishouding in absolute zin meer spiermassa kunnen opbouwen, betekent dit niet dat vrouwen minder goed reageren op krachttraining. Relatief gezien ontwikkelen vrouwen net zo effectief spiermassa als mannen. De manier van trainen hoeft daarbij nauwelijks te verschillen, aangezien de mechanismen van spiereiwitsynthese voor beide geslachten gelijk zijn.
Wel ervaren vrouwen meer hormonale schommelingen, wat tijdelijk invloed kan hebben op energie, kracht of herstel. Maar dat neemt niet weg dat vrouwen in de sportschool net zo hard, sterk en effectief kunnen trainen als mannen, met minstens zoveel resultaat!
Referenties
- Janssen, I., Heymsfield, S. B., Wang, Z., & Ross, R. (2000). Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr. Journal of applied physiology.
- Lindle, R. S., Metter, E. J., Lynch, N. A., Fleg, J. V., Fozard, J. L., Tobin, J., ... & Hurley, B. F. (1997). Age and gender comparisons of muscle strength in 654 women and men aged 20–93 yr. Journal of applied physiology, 83(5), 1581-1587.
- Stroebele-Benschop, N., Damms-Machado, A., Milan, F. M. P., et al. (2013). Gender differences in the outcome of […] treatments and weight loss maintenance: A systematic review. Journal of […] & Weight Loss Therapy, 3(4), 176.
- Clark, R. V., Wald, J. A., Swerdloff, R. S., Wang, C., Wu, F. C., Bowers, L. D., & Matsumoto, A. M. (2019). Large divergence in testosterone concentrations between men and women: frame of reference for elite athletes in sex‐specific competition in sports, a narrative review. Clinical endocrinology, 90(1), 15-22.
- Roberts, B. M., Nuckols, G., & Krieger, J. W. (2020). Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1448-1460.
- Roberts, B. M., Lavin, K. M., Many, G. M., Thalacker-Mercer, A., Merritt, E. K., Bickel, C. S., ... & Bamman, M. M. (2018). Human neuromuscular aging: Sex differences revealed at the myocellular level. Experimental gerontology, 106, 116-124.
- Ansdell, P., Brownstein, C. G., Škarabot, J., Hicks, K. M., Howatson, G., Thomas, K., ... & Goodall, S. (2019). Sex differences in fatigability and recovery relative to the intensity–duration relationship. The Journal of physiology, 597(23), 5577-5595.
Onze sportsupplementen zijn NZVT
