Adaptogenen: wat zijn het en wat doen ze?

Wat zijn adaptogenen?

Adaptogenen zijn bepaalde planten en natuurlijke stoffen waarvan gedacht wordt dat ze het lichaam helpen om in balans te blijven. Het gaat meestal om paddenstoelen, wortels, bessen en kruiden die al lang in de traditionele geneeskunde worden gebruikt.

Vanaf de jaren 1940 begonnen wetenschappers deze stoffen serieus te bestuderen en in 1958 introduceerde de Russische toxicoloog Lazarev het begrip adaptogeen. Hij bedoelde daarmee natuurlijke of synthetische stoffen die je veerkracht versterken. Die omschrijving is sindsdien wat bijgesteld. Daarmee doelde hij op stoffen die de veerkracht van het lichaam ondersteunen. Inmiddels wordt de term gebruikt voor onschadelijke natuurlijke verbindingen die helpen om het interne evenwicht op verschillende niveaus te behouden.¹

Wanneer is een stof een adaptogeen?

De huidige definitie van adaptogenen is gebaseerd op drie criteria die bepalen of een stof echt als adaptogeen kan worden beschouwd. Deze voorwaarden zijn voortgekomen uit het oorspronkelijke idee van Lazarev, maar in de loop der tijd verder verfijnd:¹

1. De stof is onschadelijk voor mensen bij normaal gebruik
2. De stof werkt op niet-specifieke manieren in het lichaam, wat inhoudt dat het het lichaam ondersteunt bij zowel fysieke, chemische, biologische en psychische invloeden
3. De stof heeft een normaliserend effect, oftewel: het helpt je lichaam om in balans te blijven

Hoe werken adaptogenen in het lichaam?

De werking van adaptogenen lijkt samen te hangen met de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (HPA-as), een belangrijk regelsysteem dat diverse processen in het lichaam aanstuurt. Als dit systeem wordt geactiveerd, worden bepaalde hormonen zoals cortisol, adrenaline en noradrenaline aangemaakt. Hiermee kan je lichaam onder andere de vecht-of-vluchtmodus activeren.^2,3

Wanneer dit systeem langdurig actief blijft, bijvoorbeeld door aanhoudende spanning of stressvolle situaties, blijven de hormonen zoals cortisol en adrenaline verhoogd. Daardoor blijft het lichaam in de vecht-of-vluchtmodus. Adaptogenen lijken deze hormoonspiegels te helpen normaliseren, waarschijnlijk doordat ze aangrijpen op de glucocorticoïdreceptoren en zo bijdragen aan een hersteld evenwicht in de HPA-as.² De fysiologische reacties vallen dan minder heftig uit.^2,3

Hoe adaptogenen dit precies doen, is nog niet volledig duidelijk. Van sommige stoffen zijn wel specifieke werkingsmechanismen bekend, maar het geheel is nog onderwerp van onderzoek – vooral wat betreft hun invloed op de HPA-as en de mate waarin die effecten merkbaar zijn.² Daarnaast zijn er aanwijzingen dat adaptogenen ook via andere routes kunnen werken, bijvoorbeeld via de huidbarrière, het bindweefsel of het immuunsysteem.¹

Wat zijn de voordelen van adaptogenen?

Onderzoek naar adaptogenen wijst op verschillende veelbelovende effecten, al is nog niet alles volledig duidelijk. Veel studies zijn kleinschalig, maar de eerste resultaten laten interessante mogelijkheden zien.

Ondersteuning bij stressvolle situaties

Het meest onderzochte effect van adaptogenen heeft betrekking op de manier waarop het lichaam zich aanpast aan langdurige spanning. Zo liet een studie met Withania somnifera (ashwagandha) een daling van cortisolspiegels zien van ongeveer 16% na vier weken en 22% na acht weken gebruik.²

Een meta-analyse toonde aan dat ashwagandha-extract het serumcortisolgehalte verlaagde met gemiddeld 3,27 μg/dL vergeleken met placebo na 56 tot 60 dagen.³ In een andere studie gaven deelnemers na vier tot acht weken aan zich 22% tot 33% rustiger en beter in balans te voelen. Ook hun algemene gevoel van spanning nam duidelijk af.² Bij andere adaptogenen zoals Rhodiola rosea waren de resultaten wisselender. Soms werd er een effect op stressbeleving gezien, soms ook weer niet.^2,3

Bekijk ook onze leefstijltips om stress te verminderen.

Mogelijk hulp bij angstgevoelens

Enkele studies onderzochten ook het effect bij milde tot matige angstgevoelens. Daaruit bleek dat ashwagandha kan bijdragen aan een gevoel van kalmte.² Deze bevinding is gebaseerd op vragenlijsten die angstgevoelens meten. Bij de scores bleek dat alleen de hogere doseringen tot significante verbetering leidden.²

Veerkracht bij mentale inspanning

Adaptogenen zouden ook je emotionele weerbaarheid kunnen ondersteunen. Studies bij atleten toonden aan dat bepaalde adaptogene formules met meerdere extracten de stijging van cortisol na intensieve trainingen konden remmen. Ook nam hun ervaren stress af.² Het lichaam leek dus minder heftig te reageren op de fysieke stress van het sporten. Maar of dit komt doordat ze beter met stress om konden gaan of dat de stress zelf verminderde, dat is lastig te zeggen.

Lees ook ons blog met tips om cortisol te verlagen.

Invloed op vermoeidheidsklachten

Hoewel minder uitgebreid onderzocht, zijn er aanwijzingen dat sommige adaptogenen kunnen helpen bij vermoeidheid. Rhodiola rosea wordt bijvoorbeeld al lang gebruikt bij stressgerelateerde vermoeidheid, al is het wetenschappelijke bewijs hiervoor nog beperkt.³

Wil jij weten waarom je vaak moe bent? Lees dan ons blog over de oorzaken van vermoeidheid.

Ondersteuning van het libido

Een gezond libido hangt samen met de balans tussen verschillende hormonen, waaronder testosteron, oestrogeen en progesteron. Wanneer deze balans verschuift, kan dit gevolgen hebben voor het seksueel verlangen. Adaptogenen kunnen dit evenwicht ondersteunen. Eén van de bekendste hiervan is Maca. Onderzoek suggereert dat maca het libido kan ondersteunen doordat het mogelijk invloed heeft op de hormonale regulatie en de energiebalans.⁴

Bekijk ook onze voedingstips om het libido te verhogen.

Wat zijn voorbeelden van bekende adaptogenen?

Er bestaan talloze kruiden, paddenstoelen, bessen en wortels die onderzocht worden op hun mogelijke adaptogene werking. De resultaten zijn veelbelovend, maar de ervaring verschilt van persoon tot persoon. Waar de één snel effect merkt, voelt de ander weinig verandering. Hieronder vind je een overzicht van de bekendste adaptogenen en hun traditionele gebruik.

• Ashwagandha (Withania somnifera): dit is een plant uit de nachtschadefamilie die je vooral tegenkomt in India. In de Ayurveda speelt ashwagandha al eeuwenlang een rol bij de stressbeleving. Het wortelextract wordt dan vaak gebruikt om beter met druk om te gaan, en mensen merken soms dat ze er rustiger van worden.^2,3
• Rhodiola rosea: dit is een vetplant die voornamelijk voorkomt in de koude berggebieden van Europa en Azië. In landen als Zweden en Rusland gebruiken ze rhodiola traditiegetrouw bij vermoeidheid, en dan vooral bij zware fysieke of mentale inspanningen. Sommigen voelen meer energie, terwijl anderen er minder van merken.^2,3
• Panax ginseng: de wortel van deze plant, ook wel Koreaanse of Aziatische ginseng, wordt al duizenden jaren toegepast in de Chinese geneeskunde. Vooral voor energie, alertheid en concentratie. Mensen met een druk leven gebruiken het dan ook graag, ook omdat het mogelijk de weerstand versterkt.^2,3
• Eleutherococcus senticosus: je hoort vaak de naam Siberische ginseng, maar het is eigenlijk geen echte ginseng. Deze struik uit Siberië en China zou helpen als je fysiek of mentaal uitgeput raakt. Sporters proberen het soms voor prestaties en herstel.
• Schisandra chinensis: een klimplant met rode bessen uit Noord-China en Rusland. De Chinese naam is “wu wei zi”, wat vijf-smakenbes betekent. Ze proeven namelijk zoet, zout, zuur, bitter én scherp tegelijk. In traditionele Chinese geneeskunde wordt het ingezet voor veerkracht tegen langdurige stress en voor concentratie.³
• Bacopa monnieri: dit is een moerasplant die oorspronkelijk uit India komt. In de Ayurveda kennen ze bacopa als iets voor geheugen en leervermogen. Studenten proberen het wel eens, of mensen die mentaal zwaar werk doen.³
• Reishi (Ganoderma lucidum): deze paddenstoel vind je op dode of stervende loofbomen. In China gebruiken ze reishi al meer dan tweeduizend jaar. Het zou kalmerend werken en goed voor je weerstand zijn.¹

Tot slot: wat je van adaptogenen kan verwachten

Adaptogenen hebben een lange geschiedenis in verschillende geneeskundige tradities, bedoeld om je weerbaarheid bij stressvolle situaties te ondersteunen. Onderzoek tot nu toe is bemoedigend, vooral wat ashwagandha betreft. Tegelijk blijft het beeld nog vrij gefragmenteerd. De studies zijn soms klein en de uitkomsten lopen nog uiteen. Toch kan het interessant zijn om adaptogenen te proberen ter ondersteuning.

Advies nodig over adaptogenen?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care