Wat is pectine? 4 voordelen voor je darmgezondheid

Wat is pectine?

Pectine is een natuurlijke vezel die van nature voorkomt in fruit en groenten. Het zit vooral in de celwanden van planten en zorgt ervoor dat fruit stevig blijft. Misschien ken je pectine wel van het maken van jam: het is namelijk de stof die ervoor zorgt dat je jam mooi dik wordt.

Maar pectine doet veel meer dan alleen jam laten opstijven. Het is een zogenaamde oplosbare vezel die belangrijk is voor je spijsvertering en darmgezondheid. Net als inuline is pectine een prebiotische vezel, maar het werkt net wat anders in je lichaam. Zodra pectine in je darmen komt, verandert het in een gelachtige substantie die verschillende positieve effecten heeft op je lichaam.

Verschillende vormen van pectine

Niet alle pectine is hetzelfde. De structuur van pectine verandert namelijk naarmate fruit rijpt en dit heeft invloed op hoe het werkt in je lichaam én in je keuken. Hieronder vind je de belangrijkste vormen.

Hoog-methoxy pectine (HM-pectine)

Dit is de meest voorkomende vorm en komt voor in rijp fruit. De naam verwijst naar de chemische structuur: deze pectine heeft veel methylgroepen. Deze vorm heeft suiker en een zure omgeving nodig om te kunnen geleren, wat verklaart waarom traditionele jamrecepten altijd suiker en citroensap bevatten. Je vindt HM-pectine vooral in volrijpe appels, citrusvruchten en bessen.

Laag-methoxy pectine (LM-pectine)

Deze vorm heeft juist minder methylgroepen en werkt op een andere manier. LM-pectine heeft geen suiker nodig om te geleren, maar wel calcium. Je vindt deze pectine vooral in onrijp fruit. Het is heel geschikt voor suikervrije producten of dieetjam.

Amylopectine

Misschien kom je ook weleens de term amylopectine tegen. Dit klinkt vergelijkbaar, maar het is een heel ander type vezel dat voorkomt in zetmeel. Je vindt het in voedingsmiddelen zoals aardappelen, rijst en granen. Het verschil met pectine uit fruit is dat amylopectine onderdeel is van de zetmeelstructuur en niet dezelfde prebiotische werking heeft.

Hoe werkt pectine in je lichaam?

Als je pectine binnenkrijgt via voeding, gebeurt er iets bijzonders in je darmen. De pectine kan niet meteen worden afgebroken door je maag of dunne darm. Het reist door naar je dikke darm, waar het als voeding dient voor je goede darmbacteriën.

Deze darmbacteriën zijn dol op pectine. Ze fermenteren het tot korteketenvetzuren zoals butyraat. Deze stoffen voeden de cellen van je darmwand en ondersteunen je darmgezondheid. Zo ontstaat er een gezonde balans in je darmen.

4 voordelen van pectine voor je gezondheid

Nu je weet wat pectine is en hoe het werkt, wordt het tijd voor de voordelen. Deze vezel doet namelijk veel meer dan je misschien denkt.

1. Heeft prebiotische eigenschappen

Onderzoek in het laboratorium laat zien dat pectine de groei van verschillende darmbacteriën kan stimuleren, zoals Ruminococcaceae, Bacteroides en Lachnospira.¹ Een gezonde darmflora is belangrijk voor je hele lichaam, van je immuunsysteem tot je mentale gezondheid. Er is zelfs een directe verbinding tussen je darmen en je hersenen. Gezonde darmen betekent dus ook een beter humeur en meer weerstand.

2. Helpt bij een regelmatige stoelgang

Oplosbare vezels vormen een gel in je darmen en houden daardoor water vast. Dit maakt de ontlasting zachter en ondersteunt een regelmatige stoelgang. Uit een recente meta-analyse blijkt dat vooral psyllium en pectine effectief zijn: ze verhogen de stoelgangfrequentie en verbeteren de consistentie van de ontlasting, vooral bij hogere vezeldoses en een gebruiksduur vanaf vier weken.²

3. Kan cholesterol helpen verlagen

Uit een grote meta-analyse blijkt dat oplosbare vezels zoals pectine zowel het totale als het LDL-cholesterol kunnen verlagen.³ In de afzonderlijke pectine-studies werd hetzelfde patroon gezien. Pectine bindt aan cholesterol in je darmen en helpt het lichaam om dit af te voeren voordat het wordt opgenomen. Dit gebeurt tijdens het normale spijsverteringsproces, zonder dat je er iets van merkt. Deze werking van pectine hangt af van het type pectine en de hoeveelheid die je binnenkrijgt.

4. Ondersteunt een stabiele bloedsuikerspiegel

Oplosbare vezels kunnen je lichaam helpen om de bloedsuiker stabieler te houden. Uit een grote meta-analyse blijkt dat vezels zoals pectine de stijging van je bloedsuiker na een maaltijd afremmen en op de langere termijn bijdragen aan een gelijkmatiger bloedsuiker.⁴ Pectine vormt in de darm een zachte gel die de spijsvertering vertraagt. Daardoor worden koolhydraten langzamer afgebroken en opgenomen, waardoor de bloedsuiker na een maaltijd minder snel stijgt en pieken worden afgevlakt.

10 voedingsmiddelen met veel pectine

Wil je meer pectine binnenkrijgen? Het zit in heel wat voedingsmiddelen die je waarschijnlijk al in huis hebt. Dit zijn de beste bronnen.

Pectine zit vooral in fruit, maar ook sommige groenten zoals wortels bevatten het. Een handige tip: laat de schil op je fruit zitten waar mogelijk, want daar zit vaak de meeste pectine in. Denk aan appels en peren die je gewoon kunt opeten met schil en al.

Hoeveel pectine heb je nodig?

Er is geen officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor pectine. Wel wordt aangeraden om dagelijks 25-35 gram vezels binnen te krijgen, waarvan een deel oplosbare vezels zoals pectine mag zijn. Door gevarieerd te eten met voldoende fruit en groenten kom je hier vaak vanzelf wel aan. Twee stuks fruit per dag en wat groenten bij je maaltijden zorgen al voor een goede basis.

Zitten er nadelen aan pectine?

Voor de meeste mensen is pectine veilig en gezond. Maar zoals met alle vezels geldt: te veel kan nadelig zijn. Symptomen van te veel vezels zijn een opgeblazen gevoel, krampen of darmklachten. Begin je net met het eten van meer vezelrijke voeding? Bouw het dan rustig op en luister naar je lichaam. Ook is het verstandig om je vezels goed te spreiden over de dag in plaats van alles in één keer te eten.

Tot slot

Pectine is een natuurlijke vezel uit fruit en groenten die je misschien vooral kende van jam maken. Maar zoals je hebt gelezen, speelt het ook een rol in je darmen, bij je cholesterolgehalte en zelfs bij je bloedsuikerspiegel. Het fijne is dat je vaak al genoeg binnenkrijgt door gewoon wat fruit en groenten te eten. Een appel met schil, wat bessen door je yoghurt of een sinaasappel als snack: je darmen doen er hun voordeel mee!

Meer advies nodig over vezels?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care