Wat is inuline? Alles over deze prebiotische vezel

Wat is inuline precies?

Inuline is een voedingsvezel die je lichaam niet kan verteren. Het behoort tot de groep van de fructanen – een type koolhydraten dat ook wel fructo-oligosachariden (FOS) wordt genoemd. Als prebiotische vezel wordt inuline niet in de dunne darm afgebroken of opgenomen, maar reist het door naar de dikke darm. Daar dient het als voedsel voor gunstige darmbacteriën, die het gebruiken als energiebron.

Waar zit inuline in?

Inuline komt van nature voor in verschillende planten en groenten. De bekendste bron is chicory root, oftewel cichorei wortel. Deze wortel zit bomvol inuline en wordt daarom vaak gebruikt om inulinepoeder mee te maken. Maar cichorei is niet de enige bron. Je vindt inuline in de volgende voedingsmiddelen:

Groenten met inuline:

• Chicory root (cichorei wortel)
• Witlof
• Artisjok
• Ui
• Knoflook
• Prei
• Asperges
• Schorseneren
• Pastinaak

Granen met inuline:

• Tarwe
• Rogge
• Gerst

Overige bronnen:

• Bananen (vooral als ze nog wat groener zijn)
• Aardperen (ook wel topinamboer)
• Paardenbloem

De hoeveelheid verschilt flink per product. Cichorei wortel bevat de meeste inuline (tot wel 40%), gevolgd door witlof (15-20%) en artisjokken (5-10%). In een gemiddelde portie groenten krijg je meestal een paar gram inuline binnen.

Inuline werking: wat doet het in je lichaam?

Nu je weet wat inuline is en waar het in zit, wordt het interessant: wat gebeurt er precies als je inuline binnenkrijgt?

Voedsel voor je darmbacteriën

Inuline is een prebioticum en dat betekent dat het voedsel is voor de bacteriën in je darmen. Vooral bepaalde soorten zoals Bifidobacteriën gebruiken inuline graag als voedingsbron. Een studie liet zien dat een verhooge inname van inuline het aantal bifidobacteriën in de darmen flink kan verhogen.¹

Wanneer deze bacteriën inuline afbreken, ontstaan er korteketenvetzuren. Deze stoffen zijn belangrijk voor de gezondheid van je darmwand en kunnen helpen bij het behouden van de darmfunctie. Daarnaast biedt een goede balans in je darmflora allerlei voordelen, van het behouden van een goede spijsvertering tot ondersteuning van het immuunsysteem.

Wil je meer weten over prebiotica en probiotica? Bekijk onze blog Pre- en probiotica: wat is het verschil?

Effect op je bloedsuikerspiegel

Inuline vertraagt de opname van suikers uit je voeding, waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler blijft. Dit is vooral handig als je je bloedsuiker wilt reguleren. Meerdere studies bij volwassenen laten zien dat 10 gram inuline per dag de stabiliteit van het bloedsuikerspiegel kan verbeteren.²

Verzadigingsgevoel

Inulinevezels nemen water op en vormen een soort gel in de maag, waardoor de maaglediging vertraagt. Hierdoor voel je je sneller vol en blijf je langer verzadigd. Daarnaast kunnen de korteketenvetzuren die ontstaan bij de afbraak van inuline hormonen beïnvloeden die betrokken zijn bij honger en verzadiging. Door dat langere verzadigingsgevoel heb je minder snel trek in snacks tussendoor en eet je waarschijnlijk kleinere porties.

Inuline en afvallen: helpt het echt?

Veel mensen zijn benieuwd of inuline kan helpen bij afvallen. Door de werking van inuline op het verzadigingsgevoel, bloedsuikerspiegel en darmflora, wordt inuline vaak genoemd in verband met gewichtsbeheersing.

Een grote meta-analyse van 32 studies naar inuline en gewicht liet zien dat deelnemers die inuline gebruikten gemiddeld 0,97 kilo meer verloren dan de placebogroep. Ook daalden hun BMI, vetmassa en tailleomvang.³ De onderzoekers van deze studie linken deze resultaten voornamelijk aan het feit dat inuline de samenstelling van de darmflora kan beïnvloeden.

Zijn er ook bijwerkingen van inuline vezels?

Je leest veel over de voordelen van inuline, maar hoe zit het met de nadelen? Net als bij veel voedingsvezels kan inuline ook vervelende bijwerkingen geven. Vooral in het begin, of als je te veel in één keer gebruikt.

Veelvoorkomende bijwerkingen zijn:

• Winderigheid en een opgeblazen gevoel
• Je buik die rommelt
• Zachtere ontlasting

Waarom kun je daar last van krijgen? Als de bacteriën in je darmen inuline afbreken, ontstaan er gassen. Dat geeft je die opgeblazen buik en winderigheid. Dat is niet gevaarlijk, maar kan wel ongemakkelijk zijn.

Zo kan je de kans op bijwerkingen verlagen:

• Start met kleine hoeveelheden (2-3 gram per dag)
• Bouw het geleidelijk op over een paar weken
• Drink genoeg water
• Luister goed naar je lichaam

Gelukkig zijn deze klachten meestal tijdelijk. Na een paar weken raken je darmen eraan gewend en verdwijnen de vervelende effecten vanzelf. Al een paar gram per dag kan verschil maken, dus je hoeft geen grote hoeveelheden te gebruiken.

Tips om makkelijk meer inuline binnen te krijgen

Ben je nieuwsgierig geworden naar inuline en wil je het op een natuurlijke manier binnenkrijgen? Door wat vaker producten te eten die van nature inuline bevatten, verhoog je eenvoudig je inname. Met de volgende tips voeg je het moeiteloos toe aan je dagelijkse voeding:

• Voeg witlof toe aan je maaltijden: witlof zit bomvol inuline en je kunt er alle kanten mee op. Rauw in salades, gebakken als groente of gestoofd in de oven.
• Gebruik meer ui en knoflook: deze twee geven niet alleen extra smaak aan je gerechten, maar leveren ook inuline. Door ze vaker te gebruiken, verhoog je vanzelf je inname. Voeg ze toe aan roerbakgerechten, pasta’s, soepen of sauzen voor een lekkere én vezelrijke boost.
• Probeer eens aardperen: ook wel topinamboer genoemd. Ze zijn misschien wat minder bekend, maar ze zitten bomvol inuline en smaken lekker nootachtig. Heerlijk geroosterd uit de oven of door soepen.
• Eet vaker artisjokken: deze bevatten ook flink wat inuline. Kook ze vers of gebruik ze uit een potje in salades en pastagerechten.

Tot slot

Inuline is zo'n vezel die je misschien niet direct opvalt in je dagelijkse voeding, maar die wel degelijk iets kan doen voor je lichaam. Het voedt de goede bacteriën in je darmen, houdt je bloedsuiker stabiel en zorgt ervoor dat je langer verzadigd blijft. Je hebt er ook niet overdreven veel van nodig. Al een paar gram per dag kan effect hebben. Start met een kleine hoeveelheid en bouw het rustig op, dan geven je darmen de tijd om eraan te wennen.

Meer advies nodig over vezels?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care