Wat is goed voor je darmen? Onze top 20 voeding

Waarom is goed voor je darmen zorgen belangrijk?

In je darmen vinden allerlei processen plaats die een grote rol in je gezondheid spelen. Ze zijn natuurlijk een onderdeel van je spijsvertering en moeten zorgen voor een goede stoelgang. Maar ook je energieniveau, je weerstand en hoe je je voelt op een gewone dag, hangen af van gebeurtenissen in je darmen. Hoe zit dat?

In je darmen leven miljarden bacteriën. Dat klinkt misschien niet heel prettig, maar je kan niet zonder. Ze helpen bij het afbreken en verwerken van vezels en andere voedingsstoffen, en produceren stoffen die bijdragen aan een stabiele darmomgeving.^1,2 Een voorbeeld is het korteketenvetzuur butyraat; dat dient als energiebron voor je darmcellen en ondersteunt de beschermende slijmlaag in je darmen.³

Naast deze nuttige bacteriën, leven er ook micro-organismen in je darmen die wat minder wenselijk zijn. Dat is normaal en kan geen kwaad, zolang je nuttige bacteriën maar de juiste zorg krijgen. Daarom is het goed om te weten wat je darmen nodig hebben om normaal te blijven functioneren. Want als de balans in je darmomgeving verstoord raakt, merk je dat vaak snel aan hoe je je voelt.^1,2

Wat heeft invloed op je darmgezondheid?

Wat er in je darmen gebeurt, is niet los te zien van hoe je leeft. Maar wat beïnvloedt die darmgezondheid nu eigenlijk precies? Laten we kijken naar een paar factoren die we vaak zelf in de hand hebben.

Voeding

Je dagelijkse voedingskeuzes maak je niet alleen voor jezelf. Ook de miljarden micro-organismen in je darmen smullen hiervan mee, en zij reageren sterk op het type voeding dat je binnenkrijgt. In ruil voor wat ze te eten krijgen, kunnen ze stoffen produceren die je darmen ondersteunen of juist belasten.^1,4 In grote lijnen bepaalt dat ook welke bacteriën zich thuis voelen in je darmen, zowel de nuttige als minderwenselijke darmbewoners.

Leefstijl                                                                               

Je darmen reageren ook op hoe je leeft. Zo blijkt uit onderzoek dat stress samenhangt met een lagere diversiteit aan darmbacteriën, en veranderingen in bacteriegroepen die mogelijk invloed hebben op de darmbarrière.⁵ Aan de andere kant laat regelmatige lichaamsbeweging juist een toename zien van bacteriën die in verband worden gebracht met een betere weerstand.⁶

Hoe je stress herkent lees je in ons eerdere blog.

Blootstelling aan stoffen

Je darmen reageren soms ook op waar je soms ongemerkt mee in aanraking komt. Denk aan fijnstof uit de lucht of chemische stoffen, zoals BPA, die je via voeding of verpakkingen binnenkrijgt. Uit onderzoek komt naar voren dat dit soort stoffen de verhouding tussen bacteriën in je darmen kunnen verschuiven en de variatie zouden kunnen verminderen.⁷

Hormonale veranderingen

Als je hormonen uit balans zijn, kan dat terug te zien zijn in je darmen. Bij vrouwen met een verstoorde oestrogeenhuishouding zijn bijvoorbeeld duidelijke verschillen gevonden in hun darmflora.⁸ Ook bij mannen zijn verschuivingen van darmbacteriën gezien bij afwijkende testosteronniveaus. We weten nog niet wat dat precies betekent, alleen dat hormonen en je darmflora met elkaar samenhangen.⁹

Medicijnen

Sommige medicijnen kunnen je darmflora flink overhoop halen. Antibiotica zijn het bekendst: ze bestrijden niet alleen foute, maar ook je goede bacteriën.² Twijfel je over medicatie, stop dan nooit zomaar en ga eerst in gesprek met je arts.

Wat is niet goed voor je darmen?

Voeding is misschien wel de belangrijkste factor voor je darmen. En niet alles wat je eet, wordt door ze in dank afgenomen. Welke keuzes belasten je darmgezondheid op de lange termijn?

1. Bewerkte voeding
Soms lekker en makkelijk, maar daar denken je minder gunstige darmbewoners waarschijnlijk net zo over. Toevoegingen als emulgatoren en kunstmatige zoetstoffen, zoals sucralose en aspartaam, zouden de samenstelling van je darmflora kunnen beïnvloeden, vooral in de richting van bacteriën die je darmen juist belasten.²

Meer over bewerkte voeding en hoe je het herkent lees je in ons eerdere blog.

2. Suikerrijk
In een gemiddeld westers eetpatroon komen suikerrijke tussendoortjes veel voor. Dat gaat vaak samen met minder variatie in darmbacteriën en een toename van bacteriesoorten die je darmen kunnen irriteren.²

3. Veel verzadigd vet
Ook diëten die rijk zijn aan verzadigde vetten gaan vaak samen met een minder gunstige samenstelling van de darmflora. Vooral dierlijke vetten lijken die verstoring te versterken.¹⁰ Bekijk waar verzadigd vet precies in zit in ons eerdere blog.

4. Te weinig vezels
Vezels zijn de belangrijkste energiebron voor je goede darmbewoners. Maar als de aanvoer laag is, produceren ze minder gunstige stoffen zoals butyraat, terwijl je die juist wilt hebben voor een gezonde darmomgeving.¹

5. Alcohol
Misschien moet je dat wijntje of biertje bij het eten na een lange werkdag toch even laten staan. Alcohol tast namelijk de slijmlaag in je darmen aan en kan bacteriën bevorderen die stoffen produceren die het nog kwetsbaarder maken.¹¹

Wat is wel goed voor je darmen?

Het is altijd leuker om te horen wat je wél mag. Daarom hieronder: wat is goed voor je darmen als het aankomt op je voedingskeuzes?

1. Plantaardige voedingsmiddelen
Groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden: ze schijnen bijzonder waardevol te zijn voor de bacteriën die korte-keten-vetzuren produceren.¹¹ Daar plukken dus niet alleen zij de vruchten van, maar ook jouw gezondheid.

2. Mediterrane voeding
Naast fruit, groenten, noten en zaden, bevat het mediterrane dieet olijfolie, volkoren granen, een beetje vis en gevogelte, en zo min mogelijk rood en bewerkt vlees. Vooral op langere termijn zien onderzoekers associaties tussen dit eetpatroon, meer korte-keten-vetzuren en minder potentieel schadelijke bacteriën.³

3. Polyfenolen
Polyfenolen zijn bioactieve plantenstoffen die van nature voorkomen in druiven, bessen, onbewerkte cacao, olijven en thee. Uit meerdere studies blijkt dat ze waarschijnlijk bijdragen aan een toename van gunstige darmbacteriën en een afname van minder gewenste soorten.¹

4. Vezelrijke voeding
Wil je profiteren van de effecten van korte-keten-vetzuren zoals butyraat? Kies dan voor voeding met oplosbare of prebiotische vezels, zoals bèta-glucanen, inuline en pectine.⁴

5. Vegetarisch of veganistisch eetpatroon
Mensen die langdurig geen vlees eten, hebben mogelijk een iets lagere zuurgraad in hun darmen en minder van een ongewenste bacteriegroep. Hoewel het bewijs daarvoor nog niet heel sterk is, zijn de verschillen in darmflora tussen vleeseters en vegetariërs vaak wél duidelijk zichtbaar.⁴

6. Gefermenteerde zuivel
Is yoghurt goed voor je darmen? Wel als je kiest voor een variant met levende culturen, laat onderzoek zien. Je krijgt dan waarschijnlijk bacteriën binnen die in verband worden gebracht met je lichaamseigen aanmaak van thiamine (vitamine B1) en andere nuttige stoffen in je darmen.¹¹

Top 20 gezonde voeding voor je darmen

Welk eten is goed voor je darmen? Dit zijn onze absolute favorieten en die volledig passen bij wat we in dit blog hebben besproken:

1. Blauwe bessen
2. Havermout
3. Linzen
4. Groene thee
5. Extra vierge olijfolie
6. Yoghurt met levende culturen
7. Kefir (traditioneel gefermenteerd)
8. Artisjok
9. Broccoli
10. Kikkererwten
11. Zilvervliesrijst
12. Walnoten
13. Zuurkool (ongepasteuriseerd)
14. Onbewerkte cacao
15. Volkoren roggebrood
16. Amandelen
17. Appel
18. Prei
19. Rode druiven
20. Pompoen

Tot slot: wat is goed voor je darmen in de praktijk?

Een lijst met gezonde voeding voor je darmen is superhandig. Maar zelf kunnen bepalen welke voedingsmiddelen het gunstigst zijn is natuurlijk nog beter. Kijk naar wat iets je écht oplevert: vezels misschien? Polyfenolen? Iets anders waarvan je darmbacteriën blij van worden? Mocht je je dan eens afvragen gember, augurken of banaan goed zijn voor je darmen, weet je precies waar je op moet letten.

Meer advies nodig over je darmen?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care