Bloeddruk verlagen? Pas je voeding en leefstijl aan

Wat is je bloeddruk?

Ons hart klopt ritmisch om bloed door het lichaam te pompen en organen zoals spieren en hersenen van zuurstof en voedingsstoffen te voorzien. Hierbij zorgen elektrische prikkels voor het samentrekken en ontspannen van de hartspier. Als het hart samentrekt, wordt het bloed de bloedvaten in gepompt. De druk die hierbij op de bloedvaten staat, wordt de bloeddruk genoemd.

De bloeddruk wordt aan de hand van twee waarden weergegeven:

• De bovendruk of systolische druk: dit is het moment waarop het hart zich samentrekt en met volle kracht het bloed in de bloedvaten pompt. De druk in de bloedvaten is hierbij het hoogst.
• De onderdruk of diastolische druk: dit is de fase waarin het hart zich ontspant tussen twee samentrekkingen in en zich opnieuw vult met bloed. Tijdens deze rustfase is de druk in de bloedvaten het laagst.

Lees meer over de anatomie van het hart in ons eerder verschenen blog.

Wat is een normale waarde van de bloeddruk?

Een bloeddrukwaarde van ongeveer 120/80 mmHg (bovendruk/onderdruk in millimeters kwikdruk) geldt als normaal.¹ De waarde kan gedurende de dag wat schommelen door factoren zoals stress of lichamelijke activiteit. Daarom is het verstandig om op meerdere momenten op de dag te meten voor een betrouwbaar beeld.

Wanneer is je bloeddruk te laag?

Er wordt gesproken van een lage bloeddruk wanneer deze lager is dan 90/60 mmHg.² Een lage bloeddruk is meestal onschuldig. Er is vaak pas sprake van een te lage bloeddruk wanneer je er klachten van hebt. Een lage bloeddruk kan namelijk betekenen dat het bloed met te weinig kracht wordt rondgepompt, waarbij vooral de hersenen te weinig zuurstof en voedingsstoffen krijgen. Dit kan leiden tot duizeligheid, wazig zien, vermoeidheid, oorsuizen en flauwvallen.

Wanneer is je bloeddruk te hoog?

Een bloeddruk van 140/90 mmHg en hoger gemeten bij de arts, en 135/85 mmHg en hoger gemeten thuis, wordt als hoog beschouwd.³ Bij een arts kan eventuele spanning de bloeddruk iets verhogen. Een langdurige verhoogde bloeddruk vergroot het risico op gezondheidsproblemen van hart, bloedvaten en nieren. De hoge druk kan de vaatwanden beschadigen en vernauwen en het hart moet harder werken om het bloed rond te pompen.

Kun je een hoge bloeddruk opmerken?

Het venijnige van een hoge bloeddruk is dat deze doorgaans onopgemerkt blijft. Veel mensen ervaren namelijk geen symptomen.

De volgende klachten kunnen wel wijzen op een stijging van de bloeddruk:³

• Vermoeidheid
• Kortademigheid
• Misselijkheid
• Rusteloosheid
• Hoofdpijn

Laat je bloeddruk meten wanneer je één of meerdere van bovenstaande klachten ervaart of een vermoeden hebt dat je bloeddruk verhoogd is. Vanaf 40 jaar wordt geadviseerd je bloeddruk regelmatig te checken, ook al heb je geen klachten. Hoewel een hoge bloeddruk ongemerkt blijft, kan de schade al zijn aangericht met alle gevolgen voor je gezondheid van dien.

Wat zijn de oorzaken van een hoge bloeddruk?

Een hoge bloeddruk wordt vaak in verband gebracht met een ongezonde leefstijl. Veel voorkomende oorzaken hiervan zijn dan ook:^3,4

• Ongezonde voeding. Zo kan het eten van te veel zout, drop en zoethout de vochtbalans in het lichaam doen stijgen. De bloedvaten nemen dit vocht op, waarna het bloedvolume stijgt, het hart harder moet gaan pompen en de druk toeneemt. Hoeveel zout per dag gezond is, kan per persoon verschillen. Sommigen zijn hier gevoeliger voor dan anderen.⁵
• Weinig beweging en te veel zitten. Dit zorgt ervoor dat wanden van de aderen stijver worden en de druk in de aderen toeneemt.
• Roken. Nicotine heeft een vernauwende werking op de bloedvaten en een verhogend effect op de hartslag en de bloeddruk.
• Hoge alcoholconsumptie. Alcohol leidt tot schade aan hart- en bloedvaten en maakt de vaatwanden stijver, waardoor de druk toeneemt.
• Overgewicht. Bij een hoger lichaamsgewicht moet het lichaam een grotere massa van bloed voorzien. Dit belast de bloedvaten te veel, waardoor ze stijver worden en de druk stijgt.

Daarnaast zijn er ook andere factoren die kunnen bijdragen aan een hoge bloeddruk, zoals:³

• Erfelijkheid. Je kunt aanleg hebben voor een hoge bloeddruk wanneer dit vaker in de familie voorkomt.
• Leeftijd. Naarmate je ouder wordt, worden je bloedvaten minder elastisch en moet je hart harder gaan pompen. Vanaf 40 jaar is het risico op een hoge bloeddruk al groter.
• Overgang. Veranderingen in hormonen tijdens de overgang kunnen bijdragen aan een verhoogde bloeddruk. Gedacht wordt dat oestrogeen de hart- en bloedvaten beschermt.6
• Zwangerschap. Een verhoogde bloeddruk tijdens de zwangerschap kan het risico op een hoge bloeddruk later in het leven verhogen.
• Het gebruik van bepaalde medicijnen. In de bijsluiter kun je altijd nagaan of jouw medicijnen een verhoogde bloeddruk als bijwerking hebben.
• Andere gezondheidsproblemen, zoals problemen met de bloedsuikerspiegel, nieren, bijnieren en de schildklier.

Hoe kun je de bloeddruk op een natuurlijke manier verlagen?

Door gezond te eten en te leven kun je de bloeddruk op een natuurlijke manier verlagen. Er zijn verschillende bloeddrukverlagende tips die je hiervoor kunt inzetten.

Bloeddruk verlagen met voeding: het DASH-dieet

Het DASH-dieet, afkomstig uit Amerika, is een voedingspatroon dat helpt bij het verlagen van de bloeddruk.⁷ Het bevat van nature weinig zout, veel vezels en mineralen die de vochtbalans, prikkeloverdracht en zo de bloeddruk reguleren.⁸

Op het menu staan veel groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, kip, (vette) vis. magere zuivel, noten en onverzadigde vetten. Daarnaast worden verzadigde vetten, toegevoegde suikers, veel zout, geraffineerde koolhydraten en alcohol afgeraden. Kies dus voor onbewerkte voeding en gebruik kruiden en specerijen in plaats van zout om dit op smaak te brengen.

Andere bloeddruk verlagende voeding

Voeding met antioxidanten en polyfenolen ondersteunt gezonde bloedvaten. Vooral anthocyanen – uit paarse, blauwe en rode groente en fruit zoals rode kool, blauwe bessen en frambozen – hebben een gunstig effect op de bloeddruk.⁹ Ook pure chocolade en groene thee lijken de bloeddruk te verlagen.^10,11

Meer over voeding die je nodig hebt voor hart- en vaten vind je in ons ander blog.

Doorbreek slechte gewoontes

Stop met roken. Zoek hulp en steun om te stoppen met roken en zet samen een plan op hoe je dit gaat bereiken. Beperk naast zout, suiker en alcohol ook de consumptie van cafeïne, drop en producten met zoethout. Een langdurige hoge inname van cafeïne van meer dan 400 mg per dag kan de bloeddruk verhogen.¹²

Beweeg regelmatig

Regelmatig bewegen is goed voor de bloeddruk.⁴ Zorg dat je elke dag minstens een half uur beweegt op een stevig tempo. Ga lekker wandelen, pak vaker de fiets in plaats van de auto, neem de trap in plaats van de lift, doe aan tuinieren en doe een dansje op vrolijke muziek tijdens het stofzuigen. Alle beetjes helpen!

Voldoe jij aan de beweegrichtlijnen? Ontdek het in ons vorig blog.

Afvallen bij overgewicht

Het hebben van overgewicht, met vooral overtollig buikvet of visceraal vet, heeft een negatieve invloed op de bloeddruk.⁴ Een gewichtsverlies van 5 tot 15% kan al de bloeddruk verbeteren.¹³ Volg geen crashdieet, maar maak een duurzaam voedingsplan. Ook het DASH-dieet kan hierbij ondersteunen. Het verzadigt goed en helpt zo om minder calorieën te consumeren.⁷

In ons eerder geschreven blog vind je meerdere tips om op een gezonde manier gewicht te verliezen.

Verminder stress en zorg voor meer ontspanning

Bij veel stress is het belangrijk om te kijken wat jou stress geeft en hoe je dit kunt verminderen. Daarnaast helpen stressverlagende technieken, zoals yoga, meditatie en bepaalde ademhalingsoefeningen, om stress het hoofd te bieden en de bloeddruk te verlagen.^14,15

Tot slot: gezonde keuzes beginnen bij inzicht

Als je bloeddruk te hoog is, is het belangrijk om je bloeddruk te verlagen. Met meerdere veranderingen in leefstijl zoals hierboven beschreven, kun je al een heel eind komen. Maar gezonde keuzes beginnen bij inzicht. Dus laat je bloeddruk regelmatig checken, zodat je weet hoe het er precies voor staat. Zo houd je de regie in eigen handen en houd je grip op je hartgezondheid.

Meer advies nodig over bloeddruk?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care