Gezond ontbijt: wat kun je het beste eten?

Moet je eigenlijk ontbijten?

Ontbijten is niet iets waar iedereen behoefte aan heeft. De een wordt wakker met flinke trek, de ander krijgt pas rond elf uur iets door de keel. En wat voor jou een vaste gewoonte is, voelt voor een ander als iets wat ‘moet’. Het ontbijt is dan ook wereldwijd de meest overgeslagen maaltijd. Onder jongeren is dat al jaren zo, maar ook steeds meer volwassenen slaan het over.¹ Het ontbijt is dan ook een van de meest besproken maaltijden als het gaat om gezondheid.

De functie van ontbijt

Na een nacht zonder eten staat je lichaam in de ochtend op een laag pitje. Je bloedsuikerspiegel is gedaald, je glycogeenvoorraad is voor een deel opgebruikt, en je hersenen zijn toe aan nieuwe brandstof. Ontbijt is dan vaak het moment waarop je lichaam weer toegang krijgt tot verse energie. Daarmee stijgt je bloedsuikerspiegel, komt je insulineproductie weer op gang, en wordt je stofwisseling geactiveerd.^2,3 Dit proces heet ook wel de postprandiale respons: de reactie van je lichaam op voedselinname na vasten.

Daarnaast speelt ontbijt misschien een rol in hoe je lichaam omgaat met energie gedurende de dag. Ontbijten zorgt ervoor dat je lichaam al vroeg op de dag energie krijgt om mee aan de slag te gaan. Er wordt ook gedacht dat je lichaam in de ochtend gevoeliger is voor insuline, waardoor je net wat beter met suikers en koolhydraten zou kunnen omgaan.^3,4

Ook zou ontbijt kunnen helpen om na het vasten glucose weer beschikbaar te maken voor je hersenen, de belangrijkste brandstof voor je brein. Na een nacht vasten kan een stabiele energietoevoer helpen met je concentratie en geheugenprocessen.^2,5

Wat als je het overslaat?

Niet iedereen heeft 's ochtends trek en sommige mensen functioneren prima zonder ontbijt. Maar is het nu eigenlijk gezond of ongezond om het ontbijt over te slaan?

Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig het ontbijt overslaan vaker een hoger lichaamsgewicht hebben of sterkere schommelingen in hun bloedsuiker ervaren.^6,7 Tegelijkertijd zijn er ook studies waarin het tijdelijk overslaan van het ontbijt juist leidde tot gewichtsverlies, waarschijnlijk doordat deelnemers op zo'n dag iets minder calorieën binnenkregen.^3,7

Daarnaast worden mensen die het ontbijt overslaan vaker in verband gebracht met minder beweging, meer snackmomenten en minder voedzame keuzes.² Of dit echt komt doordat ze niet ontbijten, of vooral iets zegt over hun leefstijl als geheel, is moeilijk om met zekerheid te zeggen.

Voordelen van ontbijten op een rij

Wat maakt dat het ontbijt zo'n waardevol moment kan zijn? ^2,3,4

• Het levert je energie om de dag goed te beginnen
• Het brengt je stofwisseling na een nacht zonder eten weer op gang
• Het sluit aan bij het moment waarop je lichaam beter in staat is om de bloedsuiker na een maaltijd stabiel te houden.
• Het kan tijdelijk je concentratie en geheugen ondersteunen

Je dag starten met een gezond ontbijt kan daarom voor veel mensen een goed idee zijn. Betekent dat ook dat het voor iedereen nodig is? Dat kunnen we nog niet zeggen. Voor nu blijft het dus aan jezelf of je dat moment wel of niet wilt benutten.

Wat maakt een ontbijt gezond?

Een gezond ontbijt bestaat uit onderdelen die je lichaam echt iets bieden en die elkaar aanvullen. Deze basis kun je gebruiken om je eigen voedzame ontbijt op te bouwen:

1. Langzame koolhydraten en vezels

Nieuwe energie na de nacht krijg je het snelst uit koolhydraten. Maar niet alle koolhydraten werken hetzelfde. Volkoren granen, groente en fruit bevatten vezels die ervoor zorgen dat die energie niet in één keer vrijkomt. Zo blijft je bloedsuiker stabieler en zorgt ervoor dat je langer een vol gevoel hebt. Daarnaast worden je darmen er ook blij van.

Wat is goed voor je darmen? Ontdek onze top 20 voeding.

2. Eiwitbronnen met essentiële aminozuren

Je lichaam heeft eiwitten nodig voor herstel en onderhoud, ook in de ochtend. Plantaardige bronnen, zoals peulvruchten, soja, noten en zaden, leveren aminozuren die je lichaam daarvoor kan inzetten. Ze bevatten weliswaar niet allemaal alle essentiële aminozuren, maar door verschillende plantaardige eiwitten te combineren, kom je al een heel eind. Dierlijke eiwitten, zoals in zuivel of ei, bevatten van nature wél alle essentiële bouwstenen.

In ons eerdere blog lees je welke voeding de meeste eiwitten bevat.

3. Onverzadigde vetten uit plantaardige bronnen

Vetten zijn niet alleen een bron van energie, maar helpen ook bij de opname van de vetoplosbare vitamines A, D, E en K. Plantaardige bronnen, zoals die uit noten, zaden, avocado en olijfolie, bevatten vooral onverzadigde vetzuren. Je hebt er maar een kleine hoeveelheid van nodig, want vet levert veel calorieën in een klein volume.

Wat is cholesterol? En wanneer is het goed of slecht?

4. Vitamines en mineralen uit volwaardige voeding

Sommige vitamines en mineralen, zoals vitamine C, slaat je lichaam niet op. Deze heb je dus dagelijks nodig, het liefst verspreid over de dag zodat je lichaam ze direct kan gebruiken voor allerlei lichamelijke processen. Kies bij je ontbijt daarom voor voeding die van nature rijk is aan deze micronutriënten, zoals fruit of groenten.

5. Hydratatie

Tijdens je slaap verlies je ongemerkt vocht. Dat is normaal, maar daardoor begin je je dag wel met een kleine achterstand. Iets drinken bij je ontbijt helpt om dat aan te vullen. Water of thee zijn altijd goed. Ook iets vloeibaars als drinkyoghurt (al dan niet plantaardig) of zelf geperste vruchtensap met pulp telt gewoon mee.

Wat kun je beter vermijden in een gezond ontbijt?

• Snelle suikers laten je bloedsuikerspiegel snel stijgen, gevolgd door een ‘suiker dip’
• Wit brood geeft kortdurende energie, maar heeft weinig andere voedingsstoffen
• Vruchtensap uit pak bevat veel suiker, maar nauwelijks vezels
• Ontbijtkoek of cruesli lijken gezond, maar bevatten vaak veel toegevoegde suikers
• Zoute bewerkte vleeswaren leveren veel zout en toevoegingen
• Yoghurt met smaakjes bevatten meestal toegevoegde suikers en smaakstoffen
• Kant-en-klare ontbijtproducten zijn vaak bewerkt en met veel onnodige toevoegingen

10 x inspiratie voor een gezond ontbijt

Een gezond ontbijt hoeft niet ingewikkeld te zijn, maar wél gevarieerd. Door koolhydraten, eiwitten en vetten te combineren, geef je je lichaam precies wat het nodig heeft in de ochtend. Met deze gezonde ontbijtcombinaties weet je zeker dat je dag goed van start gaat:

1. Overnight oats van havermout en (plantaardige) melk, met appel, kaneel en een lepel gemengde noten
2. Volkorenbrood met hummus, komkommer en een handje zonnebloempitten
3. Kwark (van soja) met blauwe bessen, lijnzaad en volkoren granola zonder toegevoegde suikers
4. Volkoren toast met gekookt ei, rauwkost (zoals tomaat, paprika en rucola) en een scheutje lijnzaadolie
5. Smoothie van ongezoete amandelmelk, havermout, hennepzaad, spinazie en banaan
6. Volkoren wrap met avocado, zwarte bonen en cherrytomaatjes
7. Yoghurt bowl met (plantaardige) yoghurt, pompoenpitten, peer en een lepel haverzemelen
8. Volkoren toast met geroosterde groenten, linzen en een scheutje olijfolie
9. Volkorencrackers met 100% pindakaas (of notenpasta), plakjes banaan en een theelepel hennepzaad
10. Roggebrood met huttenkaas, avocado, radijs en tuinkers

Tot slot: wat is het gezondste ontbijt?

Het beeld van een gezond ontbijt met ei, brood of yoghurt staat stevig. Maar werkt dat wel voor iedereen? Ontbijt heeft vooral een functie: je voorzien van nutriënten om wakker te worden, op gang te komen en je dagelijkse taken goed uit te kunnen voeren. Daarvoor bestaat niet één ultiem recept, maar wel een duidelijke gemene deler: volwaardig, vezelrijk, onbewerkt en afgestemd op wat jij nodig hebt. Een ontbijt waar je lichaam echt iets aan heeft, maakt het verschil voor je dag.

Meer weten over gezonde voeding?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care