Tabata workout: kun je echt fit worden in 4 minuten?

Wat is een tabata workout?

Een tabata workout is een vorm van interval training die maar vier minuten duurt. Dat lijkt bijna te mooi om waar te zijn. Het protocol is heel simpel: je doet 20 seconden lang een oefening op maximale intensiteit, rust dan 10 seconden en herhaalt dit acht keer met diverse oefeningen. Voor je het weet ben je vier minuten verder en heb je een complete workout achter de rug.

Deze trainingsmethode is bedacht door Dr. Izumi Tabata, een Japanse sportwetenschapper. Hij ontdekte dat deze verhouding van werk en rust je conditie razendsnel kan verbeteren. Een groot voordeel van tabata oefeningen is dat je ze overal kunt doen: thuis in je woonkamer, in het park of in de sportschool.

Wat doet tabata training met je lichaam?

Die vier minuten lijken misschien kort, maar je lichaam wordt wel flink aan het werk gezet. In de intensieve blokken van 20 seconden haal je alles uit jezelf en zet je je lijf maximaal aan het werk. Je hartslag schiet omhoog, je spieren werken op volle toeren en je verbrandt veel calorieën in korte tijd.

Wat tabata zo effectief maakt, is het zogenaamde ‘na-verbrandingseffect’. Door de hoge intensiteit blijft je stofwisseling ook na de training verhoogd, waardoor je nog lang na je workout extra calorieën verbrandt.

Uithoudingsvermogen

Door die korte, explosieve inspanningen leer je je lichaam om beter om te gaan met een zuurstoftekort. Je anaerobe capaciteit (je vermogen om kort op hoge intensiteit te presteren) gaat er flink op vooruit. Na een paar weken tabata training merk je dat je bij andere sporten of dagelijkse activiteiten minder snel buiten adem bent.

Lees hier meer over het verschil tussen aeroob en anaeroob trainen.

Krachtopbouw

Voor kracht is tabata ook heel effectief, vooral als je oefeningen kiest die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. Denk aan burpees, squats of mountain climbers. Je traint niet alleen je conditie, maar bouwt ook functionele kracht op die je helpt bij alles wat je doet.

Voorbeeld van een tabata workout

Wil je zelf een tabata workout proberen? Hier is een simpele maar effectieve workout voor beginners. Je hebt alleen jezelf en wat ruimte nodig.

Warming-up (2-3 minuten)

Start altijd met een warming-up om blessures te voorkomen. Zeker omdat tabata een intensieve training is, heeft je lichaam deze voorbereiding hard nodig. En het maakt de workout ook veel prettiger.

• 30 seconden licht joggen op de plaats: til je voeten afwisselend op en beweeg je armen mee.
• 30 seconden armcirkels: maak grote cirkels met je armen, eerst voorwaarts, dan achterwaarts.
• 30 seconden knielifts: til je knieën om en om omhoog richting je borst.
• 30 seconden uitschudden: schud je armen en benen los en beweeg je schouders.

Tabata ronde (4 minuten)

Nu begint het echte werk! Je gaat alle 4 de oefeningen achter elkaar doen en dat patroon herhaal je nog een keer zodat je in totaal 8 sets (2x4) doet. Het tempo is daarbij belangrijk: 20 seconden alles geven, 10 seconden rust.

• Jumping jacks: spring met je voeten uit elkaar terwijl je je armen omhoog brengt, spring terug naar de startpositie en herhaal. 20 seconden alles geven, 10 seconden rust.
• Bodyweight squats: ga met je billen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten, kom weer omhoog en herhaal. 20 seconden alles geven, 10 seconden rust.
• Mountain climbers: start in plankhouding, breng om en om je knieën naar je borst alsof je rent. 20 seconden alles geven, 10 seconden rust.
• High knees: marcheer op de plaats en til je knieën zo hoog mogelijk op. 20 seconden alles geven, 10 seconden rust.

Cool-down (2-3 minuten)

Je hartslag is waarschijnlijk nog flink verhoogd na die vier minuten. Laat je lichaam rustig afkoelen met een goede cool-down. Zo help je je lichaam om rustig terug te keren naar het normale ritme.

• Rustig uitlopen: loop rustig op de plaats tot je ademhaling normaal wordt en je hartslag daalt.
• Stretches: doe wat stretches om je spieren te ontspannen en stijfheid te voorkomen.

Zoek je uitdagendere tabata oefeningen?

Is de tabata workout voor beginners te makkelijk geworden? Dan kun je jezelf extra uitdagen met intensievere oefeningen. Deze zijn zwaarder voor je spieren en vragen meer van je conditie, maar geven ook betere resultaten.

Burpees

Burpees zijn de ultieme full-body workout. Je begint rechtop, gaat in een squat en plaatst je handen op de grond. Spring met je benen naar achteren, doe een push-up en spring explosief omhoog. Focus daarbij op de juiste techniek in plaats van snelheid.

Jump squats

Jump squats zorgen voor extra uitdaging voor je benen. Je doet een normale squat door je billen naar achteren te brengen, maar dan spring je krachtig omhoog in plaats van rustig omhoog te komen. Land altijd zacht op je voeten om je gewrichten te beschermen.

Plank-ups

Plank-ups pakken je hele bovenlichaam aan. Begin in plank op je onderarmen en ga één hand tegelijk naar high plank, dan weer terug. Je armen, schouders en core werken keihard om je stabiel te houden. Houd je heupen zo stil mogelijk.

Pike push-ups

Pike push-ups zijn een goede voorbereiding als je ooit een handstand push-up wilt kunnen. Je staat in een omgekeerde V-vorm (net als de neerwaartse hond in yoga) en doet push-ups waarbij je hoofd richting de grond gaat. Zet je voeten op een stoel als je het lastiger wilt maken.

6 Tips voor een succesvolle tabata workout

Wil je het maximale uit je tabata training halen? Met deze praktische tips zorg je ervoor dat je veilig en effectief traint, zonder blessures op te lopen.

• Als je net begint: bouw eerst wat basisconditie op met wandelen, fietsen of lichte krachttraining. Tabata is intensief en vraagt best wat van je lichaam. Geef jezelf een paar weken de tijd om te wennen.
• Let op je techniek: die 20 seconden gaan snel, maar vergeet je techniek niet. Het is beter om minder herhalingen te doen met goede vorm dan veel herhalingen slecht uit te voeren. Zo voorkom je blessures en train je effectiever.
• Geef echt alles: dit is misschien wel de belangrijkste tip. Je moet alles geven tijdens die 20 seconden. Halve intensiteit geeft ook halve resultaten. Het moet voelen alsof je aan je limiet zit en je blij bent met die 10 seconden rust.
• Doe het niet elke dag: doe maximaal 2-3 tabata workouts per week. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van deze intensieve trainingen. Op andere dagen kun je rustigere activiteiten doen zoals wandelen of yoga.
• Stel je eigen workout samen: je hoeft je niet te houden aan vaste schema's. Kies vier oefeningen die je leuk vindt en wissel af tussen been-, arm- en cardio-oefeningen. Zo blijft het uitdagend en afwisselend.
• Ken je grenzen: voel je je duizelig of krijg je pijn? Stop dan meteen. Tabata moet intensief zijn, maar niet gevaarlijk. Geef jezelf tijd om te herstellen tussen workouts.

Tot slot: is tabata iets voor jou?

Weinig tijd, maar wél zin om effectief te trainen? Dan is tabata misschien precies wat je zoekt. Je hebt nauwelijks ruimte nodig en binnen vier minuten zet je je lichaam flink aan het werk. Probeer eens de tabata-workout uit deze blog en voel zelf wat het met je doet. Geef het een paar weken je zult merken dat je conditie vooruitgaat, en dat in een verrassend korte tijd.

Lukt de basisworkout goed? Dan kun je het pittiger maken met zwaardere oefeningen of je eigen combinaties bedenken. Tabata is misschien wel de meest efficiënte manier om fit te blijven: vier minuten per keer, een paar keer per week. Je zult versteld staan van wat het doet!

Meer advies nodig over sporten?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care