Ultrabewerkt voedsel: dit zijn de effecten op je gezondheid

Wat is ultrabewerkt voedsel?

Voor de definitie van ultrabewerkt voedsel kunnen we kijken naar de NOVA-classificatie. Dit is een handig systeem bedacht door wetenschappers uit Brazilië om al ons voedsel in te delen. Alles wat we eten valt in te delen in vier groepen, die helpen om beter te begrijpen wat er precies op ons bord ligt.¹

1. Onbewerkt voedsel en minimaal bewerkte producten

Dit zijn eetbare delen van planten (zoals zaden, vruchten, bladeren en wortels) en dieren (zoals vlees, organen, eieren en melk), maar ook schimmels, algen en water. Wanneer deze producten alleen zijn gedroogd, gemalen, geroosterd, gekookt of ingevroren, spreken we van minimaal bewerkte voedingsmiddelen. Er wordt dan niets toegevoegd, zoals zout, suiker, olie of vet.

2. Bewerkte keukeningrediënten

Groep 2 zijn bewerkte culinaire ingrediënten die worden gewonnen uit natuurlijke voedingsmiddelen (groep 1) door processen zoals persen, raffineren, extraheren of delven. Denk bijvoorbeeld aan zout, suiker, honing, olie of boter. Je gebruikt deze om producten uit groep 1 te bereiden en op smaak te brengen.

3. Bewerkt voedsel

Bewerkte voeding bestaat uit producten waarbij meestal zout, olie of suiker uit groep 2 is toegevoegd aan voedingsmiddelen uit groep 1. Dit gebeurt bijvoorbeeld bij inmaken, bottelen of fermenteren, zoals bij brood, kaas of ingemaakte groenten. Ze bevatten meestal maar twee of drie ingrediënten en blijven herkenbaar als een bewerkte versie van het oorspronkelijke product. De bewerking verlengt meestal de houdbaarheid en verbetert de smaak.

4. Ultrabewerkt voedsel

Ultrabewerkte voedingsmiddelen zijn meestal industrieel samengestelde producten die vaak uit vijf of meer ingrediënten bestaan, waarbij nauwelijks nog sprake is van het oorspronkelijke, natuurlijke voedsel (groep 1). Ze bevatten vaak additieven, zoals kunstmatige kleurstoffen, smaakversterkers, kunstmatige zoetstoffen, conserveringsmiddelen en glazuurmiddelen. Deze zorgen ervoor dat producten langer houdbaar, smaakvoller en makkelijk te eten zijn – denk aan frisdrank, snacks, koek, sauzen en kant-en-klaarmaaltijden. Door die aangename smaak en het gebruiksgemak eet je er echter al snel te veel van.

Wat doet ultrabewerkt voedsel met je gezondheid?

Het aanbod aan ultrabewerkt voedsel in de schappen van de supermarkt groeit snel. Zo ook het onderzoek naar ultrabewerkt voedsel en het effect hiervan op de gezondheid. Wetenschappers vinden steeds meer verbanden tussen het eten van deze producten en verschillende gezondheidseffecten.

Gewicht en lichaamssamenstelling

Het meest onderzochte verband is met overgewicht. Ultrabewerkte voedsel bevat vaak veel calorieën, door het hoge vet- en suikergehalte. Mensen die veel ultrabewerkte voeding eten hebben dan ook vaker een hoger lichaamsgewicht.² In een meta-analyse van cross-sectionele studies was de kans op overgewicht 39 procent hoger bij mensen met de hoogste consumptie vergeleken met de laagste consumptie van ultrabewerkt voedsel. Hierbij werd naast een toename in gewicht ook een grotere tailleomvang gevonden.³

Hart en bloedvaten

Mensen met een hoge inname van ultrabewerkt voedsel hebben een verhoogd risico op klachten aan hart en vaten. Een meta-analyse vond een 29 procent hogere kans op cardiovasculaire problemen bij de hoogste consumptiegroep. En ook problemen met bloedvoorziening naar de hersenen kwamen 34 procent vaker voor.³

Onderzoekers zagen ook dat mensen met veel ultrabewerkt voedsel in hun dieet vaak lagere HDL-cholesterolwaarden hadden.³ Dit is het type cholesterol dat juist een positieve werking op je bloedvaten heeft.

Stofwisseling en bloedsuikerregulatie

Mensen die veel ultrabewerkte voeding eten, hebben 79 procent vaker te maken met een cluster van stofwisselingsproblemen, waaronder verstoorde bloedsuikerwaarden. Daarbij treden vaak meerdere risicofactoren tegelijk op, zoals een grotere buikomvang in combinatie met een ontregelde bloedsuiker.

Mentale gezondheid

Mentale klachten komen vaker voor bij mensen die veel ultrabewerkte producten eten. Twee grote cohortstudies vonden een 20 procent hogere kans op het ontwikkelen van mentale klachten.³ In een Franse studie met ruim 26.000 deelnemers werd dit ook gezien. Deelnemers die het meest ultrabewerkt aten, ontwikkelden tijdens de follow-up vaker mentale problemen dan deelnemers met een lagere inname.²

Lijst ultrabewerkt voedsel: wat valt er allemaal onder?

1. Suikerhoudende dranken en zoete dorstlessers: frisdrank, energiedranken, gezoete ijsthee, gearomatiseerde drankjes met zoetstoffen, poedersiroop. Vaak met suikerstroop, zoetstoffen, kunstmatige aroma’s en zuren.
2. Zoete snacks en ontbijtachtige repen: gevulde koekjes, wafels, cakejes, ontbijtkoek met siroop, repen met glucose-fructosestroop, mueslirepen met coating. Meestal hebben deze producten meerdere suikers, vet en emulgatoren.
3. Hartige snacks: chips, maïs- of linzensnacks met smaakpoeder, borrelstengels met aroma, gepofte kaassnacks. Vaak gedeelde zetmeelbasis met smaakversterkers en kleurstoffen.
4. Kant-en-klaargerechten en diepvriesmaaltijden: diepvriespizza, lasagne uit de koeling, instant noodles die je alleen met water bereidt, verpakte soepen. Kenmerk: meerdere additieven, waaronder voornamelijk smaakversterkers en plantaardig vet.
5. Bewerkt vlees en visproducten: kipnuggets, gepaneerde vissticks, knakworsten, hotdogs, gerookte vleeswaren, vleeswaren voor op brood en sommige soorten sandwichspread met vlees. Deze producten bestaan vaak uit vlees met zetmeel, eiwitisolaten en additieven.
6. Smeersels en zoet broodbeleg: chocoladepasta’s, pindakaas met suiker/olie, speculoospasta, karamelsaus uit een knijpfles, toetjes op basis van poeder. Herkenbaar aan lange ingrediëntenlijsten.
7. Zuivelproducten met smaakjes: yoghurtdrank met zoetstof, drinkzuivel met verdikkingsmiddelen, vla en puddingen. Niet de gewone gepasteuriseerde melk, maar varianten met extra’s.
8. Brood- en bakproducten met toevoegingen: voorverpakt brood met verbeteraars, lang houdbare wraps, pannenkoekmix met aroma’s, kant-en-klare cake.

6 tips voor minder ultrabewerkt voedsel

Het verminderen van ultrabewerkt voedsel is een goede stap voor je gezondheid. Hieronder vind je een aantal praktische tips om hiermee te beginnen. Kies vooral wat bij jou past en start met één of twee veranderingen die haalbaar voelen:

1. Lees eerst de ingrediëntenlijst en kies het product met de kortste variant en meest herkenbare ingrediënten.
2. Houd gezonde tussendoortjes bij de hand. Zoals gesneden groenten, fruit of ongezouten noten.
3. Kook vaker zelf. Zo weet je precies wat er in je eten zit. Maak simpele gerechten met basisproducten.
4. Vul elke maaltijd aan met iets uit groep 1, zoals fruit, gekookte groente of een paar noten.
5. Beperk dranken met smaakjes en neem vaker water (infused met vers fruit) of kruidenthee.
6. Bewaar kant-en-klaarmaaltijden voor momenten waarop het echt niet anders kan en kies op andere dagen voor verse of minimaal bewerkte opties. Je kunt ook vooruit koken en zelfbereide maaltijden invriezen, zodat je altijd iets gezonds bij de hand hebt.

Tot slot: minder ultrabewerkt voedsel, meer naar de basis

Het fijne aan de NOVA-indeling is dat het eten opeens een stuk overzichtelijker wordt. Je ziet sneller wat onbewerkt voedsel is, wat bewerkt voedsel is en waar ultrabewerkte voeding begint. Met dit systeem krijg je ruimte om vaker voor de eenvoudige basis te gaan zonder dat alles perfect hoeft. Ultrabewerkt voedsel zal niet zomaar verdwijnen uit onze supermarkten, maar je kunt je wel omringen met producten uit groep 1 tot en met 3 zodat je totale eetpatroon sterker wordt.

Meer advies nodig over gezonde voeding?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care