Hoe ijzer en vitamine C samenwerken in je lichaam

Wat is ijzer?

IJzer valt onder de spoorelementen. Dat zijn mineralen die je lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft. IJzer is eigenlijk een metaal, hetzelfde spul waar ijzeren voorwerpen van gemaakt zijn, alleen komt het in je lichaam als biologische vormen voor. Als chemisch element kan ijzer in verschillende oxidatietoestanden voorkomen, namelijk als ferrous (Fe²⁺) en ferric (Fe³⁺). De wisseling tussen deze twee toestanden is wat ijzer zo geschikt maakt voor diverse biologische processen. Zoals het binden van zuurstof en het overdragen van elektronen in cellen.

Over de rol van ijzer lees je in ons eerdere blog: Hoeveel ijzer per dag heb je nodig.

Waarom is vitamine C belangrijk voor opname van ijzer?

Voor goede ijzerwaarden zijn we allereerst aangewezen op wat we via onze voeding binnenkrijgen. Dat zit over het algemeen wel goed als je regelmatig vlees, peulvruchten, groene bladgroenten of ander ijzerrijke voeding eet. Toch betekent dit niet automatisch dat je er ook genoeg van opneemt.¹

Wanneer je ijzer via voedsel binnenkrijgt, is het meestal aanwezig in de ferric-vorm. In de maag, waar de pH laag is, blijft dit nog redelijk oplosbaar. De daadwerkelijke opname vindt echter plaats in de dunne darm, waar het milieu minder zuur is. Daar slaat de ferric ijzer snel neer, waardoor het moeilijk oplost en minder goed wordt opgenomen.

Hier komt vitamine C in beeld. Deze speelt op twee manieren een belangrijke rol bij de opname van ijzer.^1,2 Ten eerste reduceert vitamine C (ascorbinezuur) het ferric ijzer tot ferrous ijzer – de vorm die het lichaam veel makkelijker opneemt. Dit omzettingsproces begint al in de maag en gaat verder in de dunne darm.¹Daarnaast bindt vitamine C zich aan het ijzer, waardoor het in oplossing blijft in de darmen. Zo voorkomt het dat het ijzer neerslaat en maakt het de weg vrij naar de transporteiwitten in de darmwand.² De darmcellen nemen het ferrous ijzer vervolgens op via een specifiek transporteiwit, DMT1. Dit eiwit herkent alleen de ferrous vorm. Dankzij vitamine C is er dus meer ijzer beschikbaar in precies die vorm die je lichaam kan opnemen.¹

Bevestigd in studies

Onderzoek toonde aan dat toevoeging van vitamine C aan maaltijden de ijzeropname met gemiddeld 6 procent verhoogde vergeleken met dezelfde maaltijden zonder vitamine C. Bij langere termijn, als mensen meerdere weken relatief meer vitamine C binnenkregen, steeg ook het hemoglobinegehalte.³

Wat is het verschil tussen heemijzer en non-heemijzer?

IJzer in voeding komt in twee vormen voor: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit in vlees, vis en gevogelte en is daar gebonden aan hemoglobine en myoglobine – de eiwitten die zuurstof vervoeren in het bloed en de spieren van dieren. Deze vorm bestaat voornamelijk uit ferrous ijzer. Non-heemijzer komt uit plantaardige voeding, zoals peulvruchten, noten, granen en groene bladgroenten, en bestaat vooral uit ferric ijzer. Je lichaam neemt heemijzer relatief gemakkelijk op, terwijl de opname van non-heemijzer een stuk lager ligt. Dat verschil komt door de manier waarop deze twee vormen zich gedragen in de darmen.^1,2

Non-heemijzer en vitamine C

Heemijzer wordt als compleet molecuul opgenomen – het hele heemcomplex met daarin het ijzer passeert de darmwand vrijwel zonder belemmering.² Ongeveer 25% van het heemijzer uit voeding wordt daadwerkelijk opgenomen.

Bij non-heemijzer werkt dat anders. Deze vorm moet eerst vrijkomen uit de voedingsmatrix en vervolgens in een oplosbare vorm aanwezig zijn om opgenomen te kunnen worden. De opname varieert sterk, meestal tussen de 1 en 10%, afhankelijk van hoe goed het ijzer oplost in de dunne darm.^1,2 Hoe beter oplosbaar, hoe beter de opname.

Hier speelt vitamine C een belangrijke rol: het zet ferric ijzer (Fe³⁺) om in ferrous ijzer (Fe²⁺) en houdt het in oplossing, zodat de darm het makkelijker kan opnemen. Bij heemijzer is dat niet nodig, omdat het ijzer al beschermd zit binnen het heemmolecuul.

Voor mensen die vooral plantaardig eten wordt die combinatie van ijzer met vitamine C dus extra interessant. Hun ijzer komt voornamelijk als non-heemijzer binnen, precies de vorm waar vitamine C het grootste effect op heeft.^1,2

Hoe neem je ijzer beter op via je voeding?

Je weet nu hoe vitamine C en ijzer samenwerken. Maar hoe pas je dat toe in je dagelijkse eten? En welke andere factoren spelen ook een rol bij ijzeropname?

Combineer met vitamine C

De makkelijkste manier om meer ijzer op te nemen is dus door vitamine C-rijke voeding tegelijk met ijzerhoudende producten te eten. Dat werkt het beste wanneer je bent aangewezen op non-heemijzer uit plantaardige bronnen.

De vitamine C hoeft niet eens in enorme hoeveelheden aanwezig te zijn. Al een beetje maakt verschil als je regelmatig plantaardig eet.

Let op remmers van ijzeropname

Sommige stoffen in voeding maken het je darm juist moeilijker om ijzer op te pakken. Ze binden zich aan het ijzer of blokkeren de opname op een andere manier.

• Fytaten zitten onder andere in granen, peulvruchten, noten en zaden. Deze stoffen binden zich aan ijzer waardoor je darm het moeilijker kan oppakken. Weken, ontkiemen of fermenteren van deze producten zou kunnen helpen de fytaten af te breken en het gehalte te beperken.
• Tannine vind je in thee en koffie. Als je deze drinkt rond je maaltijd kan dat de ijzeropname beïnvloeden. Wacht liever een uurtje na het eten voordat je thee of koffie drinkt.
• Calcium uit zuivel kan ook de opname beïnvloeden wanneer je beide tegelijk binnenkrijgt. Spreiding over de dag kan hierbij helpen.

Lees meer over deze antinutriënten en wat ze zijn in onze eerdere blog.

Voedingsmiddelen rijk aan ijzer en vitamine C

IJzerrijke voedingsmiddelen

Heemijzer haal je uit:

• Rood vlees (rund, lam)
• Gevogelte (kip, kalkoen)
• Vis (zalm, tonijn, sardines)
• Schaaldieren (mosselen, oesters)

Non-heemijzer haal je uit:

• Peulvruchten (linzen, kikkererwten, witte bonen, sojabonen)
• Noten en zaden (cashewnoten, pompoenpitten, sesamzaad)
• Volkoren granen (havermout, quinoa, volkorenbrood)
• Groene bladgroenten (spinazie, boerenkool, andijvie)
• Gedroogd fruit (abrikozen, rozijnen)

Vitamine C-rijke voedingsmiddelen

• Citrusvruchten (sinaasappel, grapefruit, mandarijn, citroen)
• Rode paprika
• Broccoli
• Aardbeien
• Kiwi
• Spruitjes
• Tomaten
• Mango

Slimme combinaties

Combineer voeding met ijzer en vitamine C en vergroot de kans dat je lichaam het ijzer goed opneemt:

• Spinazie met paprika in een salade
• Linzensoep met citroen eroverheen
• Havermout met aardbeien
• Volkoren brood met tomatensalsa
• Quinoa met broccoli
• Kikkererwten in een salade met rode ui en sinaasappel
• Witte bonen met verse peterselie en limoen
• Sesamzaad op geroosterde spruitjes
• Pompoenpitten door een smoothie met mango

Tot slot: ijzer en vitamine C werken samen voor jouw gezondheid

IJzer en vitamine C werken samen in je darmen, waarbij vitamine C het ijzer helpt om je lichaam binnen te komen. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat het echt verschil maakt bij de opname. Voor wie plantaardig eet wordt die combinatie nog relevanter, omdat plantaardig ijzer meer hulp nodig heeft bij de opname. Maar ook bij gemengde voeding kan het verschil maken. Wat fruit bij je graanproducten of groenten met wat citroen erover: zo simpel kan het zijn om meer te halen uit wat je eet.

Meer advies over ijzer en vitamine C?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care