Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Wat maakt kiwi zo gezond? 7 voordelen
De kiwi is misschien klein, maar zit vol verrassingen. Toch laten veel mensen deze groene of gele vrucht liggen en kiezen ze sneller voor ander fruit. Zonde, want de kiwi bevat veel voedingsstoffen. In dit blog ontdek je 7 belangrijke voordelen van deze vrucht voor je gezondheid.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Achtergrond van de kiwi
- Voedingswaarden kiwi
- Verschil groene en gele kiwi
- Kiwi met of zonder schil eten?
- Is kiwi gezond? 7 voordelen
- Tot slot: hoe gezond is kiwi?
Achtergrond van de kiwi
De kiwi komt oorspronkelijk uit China, waar deze vrucht al eeuwenlang wordt verbouwd onder de naam yang tao. Aan het begin van de 20e eeuw werden kiwizaden naar Nieuw-Zeeland gebracht. Daar kreeg de vrucht later haar naam, geïnspireerd op de nationale vogel van het land: de kiwi. De gelijkenis met het dier, zoals de kleine vorm en de donzige buitenkant, maakte de naam extra passend. Tegenwoordig worden kiwi’s vooral geteeld in landen als Italië, Chili, Frankrijk, Japan en de Verenigde Staten.
Voedingswaarden kiwi
Wat krijg je precies binnen als je een kiwi eet? Hieronder volgen de voedingswaarde per 100 gram groene kiwi (1 kiwi is ongeveer 75 gram):1
- Calorieën: 61 kcal
- Koolhydraten: 14,7 gram (waarvan 9 gram suikers)
- Vezels: 3 gram
- Eiwitten: 1,1 gram
- Vet: 0,5 gram
Vitamines en mineralen
Kiwi’s zitten ook boordevol met vitamines en mineralen. Per 100 gram groene kiwi krijg je onder andere de volgende micronutriënten binnen:1
- Vitamine C: 92,7 mg
- Vitamine B6: 0,06 mg
- Foliumzuur: 25 mcg
- Vitamine E: 1,5 mg
- Kalium: 312 mg
- Magnesium: 17 mg
- IJzer: 0,3 mg
- Koper: 0,13 mg
Verschil groene en gele kiwi
In de supermarkt kom je verschillende soorten kiwi’s tegen: de groene en de gele variant. De gele kiwi, ook wel gold kiwi genoemd, kwam pas in 2000 naar Europa. Beide soorten zijn voedzaam, maar verschillen iets in samenstelling. Het verschil zit hem vooral in vezels, vitamine C en enkele mineralen en antioxidanten. Zo bevat de groene kiwi aanzienlijk meer vezels en actinidine, een enzym dat eiwitten helpt afbreken. Ook heeft deze variant meer tannines en antioxidanten dan de gele kiwi. Daarentegen bevat de gele kiwi dan weer aanzienlijk meer vitamine C. Oftewel, het is niet per definitie zo dat de een gezonder is dan de ander.1,2
Kiwi met of zonder schil eten?
Veel mensen kijken vreemd op als je de schil van een kiwi opeet, maar het is juist heel gezond. De schil bevat extra vezels, vitamine E en foliumzuur. Eet je een hele gele kiwi – dus mét schil – dan krijg je zelfs zo’n 50 procent meer vezels binnen dan wanneer je alleen het vruchtvlees eet. Wel is het slim om de kiwi eerst goed te wassen en de haartjes van de schil eventueel zachtjes af te borstelen.
Is kiwi gezond? 7 voordelen
Nu je weet hoe voedzaam de kiwi is, vraag je je misschien af wat al die vitamines en mineralen precies voor je doen. Hieronder lees je zeven voordelen van deze veelzijdige vrucht.
1. Vitamine C
Een van de grootste voordelen van de kiwi is dat deze boordevol vitamine C zit. Het is dan ook niet gek dat de fruitsoort weleens een vitamine C bommetje wordt genoemd. Met 1 kiwi kom je al in de buurt van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 75 mg vitamine C. Dit micronutriënt vervult belangrijke rollen in je lichaam. Zo staat het bekend om de bijdrage aan de weerstand en heeft het een antioxidatieve werking.3
Ben je benieuwd naar welke andere fruitsoorten ook veel vitamine C bevatten? Lees dan de volgende blog: Waar zit vitamine C in? De 10 rijkste fruitsoorten.
2. Stoelgang
Een ander opvallend kenmerk van kiwi’s is hun positieve effect op de stoelgang. De combinatie van vezels en het enzym actinidine speelt daarbij een belangrijke rol. Groene kiwi’s ondersteunen de darmfunctie door de stoelgang te stimuleren. Al twee kiwi’s per dag kunnen helpen om de spijsvertering beter te laten verlopen.4
Ben je benieuwd naar andere manieren om je stoelgang te verbeteren? Bekijk dan ook deze blog: Niet kunnen poepen? Tips om je stoelgang te bevorderen.
3. Kalium
Kiwi’s bevatten veel vitamines en mineralen, waaronder ook kalium. Dit mineraal is belangrijk voor de vochthuishouding en de regulering van de bloeddruk. Op die manier speelt het mineraal een rol voor de gezondheid van hart en bloedvaten. Er zijn aanwijzingen dat het regelmatig eten van kiwi’s kan leiden tot een verlaging van het LDL-cholesterol, ook wel het slechte cholesterol genoemd.5
4. Verzadigd gevoel
Zoals eerder genoemd, zitten kiwi’s boordevol vezels. Die dragen niet alleen bij aan een gezonde stoelgang, maar zorgen ook voor een langdurig verzadigd gevoel. Daardoor is de kiwi gezond bij afvallen en een slimme keuze als tussendoortje. Door een kiwi te eten wanneer je trek hebt, voorkom je dat je snel naar andere snacks grijpt.
Wil je meer te weten komen over het belang van vezels? Lees dan ook de volgende blog: Waarom is het belangrijk om vezels te eten?
5. Goede vertering
Kiwi’s zijn rijk aan het stofje genaamd actinidine. Dit enzym is betrokken bij de spijsvertering, waar het helpt bij de afbraak van eiwitten. Het enzym zorgt ervoor dat eiwitten efficiënter kunnen worden afgebroken tot aminozuren. Actinidine zorgt daarmee voor een goede vertering, waardoor het ook kan helpen om een opgeblazen gevoel te verminderen.
6. Antioxidanten
In kiwi’s zijn antioxidanten ook rijk vertegenwoordigd. Niet alleen de grote hoeveelheid vitamine C, maar ook de aanwezigheid van vitamine B2 en vitamine E zorgen voor de overvloed aan antioxidanten. Samen helpen deze stoffen om vrije radicalen in je lichaam te neutraliseren, dit zijn kleine schadelijke deeltjes die cellen kunnen aantasten. Door regelmatig kiwi’s te eten, ondersteun je de gezondheid van je cellen en je immuunsysteem. Bovendien kan dit bijdragen aan het verminderen van oxidatieve stress, een proces dat een rol speelt bij veroudering.6
7. Lage GI
De zogenaamde glycemische index (GI) is een maat voor hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt. Producten met een lage glycemische index zorgen voor een langzame afgifte van de koolhydraten, waardoor de bloedsuikerspiegel niet gaat pieken. Een kiwi heeft een score van rond de 50, wat valt onder een lage GI. Daarmee is de kiwi een gezondere snack dan vele andere suikerhoudende tussendoortjes.
Tot slot: hoe gezond is kiwi?
Vitaminebommetje is een terechte bijnaam voor de kiwi. De vrucht is onder andere rijk aan vitamine C, vitamine B11, kalium en actinidine. Met 1 of 2 kiwi’s krijg je al een aardige portie van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van deze vitamines en mineralen binnen. Oftewel, vergeet niet om de kiwi op je boodschappenlijstje te zetten!
Referenties
- Richardson, D. P., Ansell, J., & Drummond, L. N. (2018). The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. European journal of nutrition, 57(8), 2659-2676.
- Sivakumaran, S., Huffman, L., Sivakumaran, S., & Drummond, L. (2018). The nutritional composition of Zespri® SunGold kiwifruit and Zespri® sweet green kiwifruit. Food chemistry, 238, 195-202.
- Voedingscentrum. Encyclopedie: Vitamine C.
- Bayer, S. B., Frampton, C. M., Gearry, R. B., & Barbara, G. (2022). Habitual green kiwifruit consumption is associated with a reduction in […]: a systematic scoping review. Advances in Nutrition, 13(3), 846-856.
- Pam, P., Goudarzi, M. A., Ghotboddin Mohammadi, S., Asbaghi, O., Aghakhani, L., Clark, C. C., ... & Haghighat, N. (2024). The effects of kiwifruit consumption on anthropometric and cardiometabolic indices in adults: A systematic review and meta‐analysis. Food Science & Nutrition, 12(10), 7017-7032.
- Brevik, A., Gaivão, I., Medin, T., Jørgenesen, A., Piasek, A., Elilasson, J., ... & Collins, A. R. (2011). Supplementation of a western diet with golden kiwifruits (Actinidia chinensis var.'Hort 16A':) effects on biomarkers of oxidation damage and antioxidant protection. Nutrition Journal, 10(1), 54.
Onze sportsupplementen zijn NZVT
