Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Is zwemmen goed voor je? Dit zijn de voordelen
Zodra de zomer in aantocht is, wordt zwemmen weer een stuk aantrekkelijker. Het is een toegankelijke en veelzijdige sport die je hele lichaam aan het werk zet. In dit blog ontdek je hoe gezond zwemmen eigenlijk is en welke voordelen het allemaal biedt voor je lichaam.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Wat doet zwemmen met je lichaam?
- Wat zijn de voordelen van zwemmen?
- Zwemmen voor ouderen
- Tot slot: is zwemmen gezond?
Wat doet zwemmen met je lichaam?
Zwemmen is een zogeheten ‘low-impact’ sport, omdat het water ondersteuning biedt aan je lichaamsgewicht. Daardoor worden je gewrichten, pezen en spieren tijdens het bewegen minimaal belast. Maar vergis je niet: tijdens het zwemmen moet je lichaam zich behoorlijk inspannen. Tijdens de meeste zwemslagen zijn namelijk meerdere spiergroepen tegelijk actief, van je armen en benen tot je romp en rug. Zwemmen wordt daarom terecht gezien als een full-body workout. Bovendien is deze sport een vorm van cardio: je hartslag stijgt en je spieren blijven langdurig actief dankzij een constante aanvoer van zuurstof en energie.
Wat zijn de voordelen van zwemmen?
Regelmatig het zwembad opzoeken kan vele positieve effecten op je lichaam hebben. Hieronder worden vijf voordelen verder toegelicht:
1. Versterken van spieren
Wanneer je in het water beweegt zijn er meerdere spiergroepen tegelijk actief, maar welke spieren train je met zwemmen?
Over het algemeen zijn vaak alle grote spiergroepen actief bij de verschillende zwemslagen, zoals je armen, schouders, borst en benen. Ook je buik- en rugspieren zijn actief om op het water te kunnen blijven drijven.1 De watersport is dus de perfecte manier om het gehele lichaam aan het werk te zetten. Hieronder staan de vier bekendste zwemslagen op een rij, met daarbij welke spiergroepen je er precies mee traint.
| Zwemslag | Bovenlichaam | Core | Onderlichaam |
|---|---|---|---|
| Borstcrawl | Borstspieren, brede rugspier, schouders, biceps, triceps | Buikspieren | Quadriceps, hamstrings, kuiten |
| Rugslag | Schouders, monnikskapspier, brede rugspier, biceps, triceps | Buikspieren | Quadriceps, hamstrings, kuiten |
| Schoolslag | Borstspieren, triceps | Buik- en rugspieren | Binnenkant dijbenen, quadriceps, hamstrings, kuiten |
| Vlinderslag | Borstspieren, brede rugspier, schouders, triceps | Buikspieren | Quadriceps, hamstrings, kuiten |
2. Weinig belasting op gewrichten
Zoals eerder benoemd, valt zwemmen onder de ‘low-impact’ sporten: door de opwaartse kracht van het water voelt je lichaam lichter aan. Daardoor is er nauwelijks sprake van belasting op de gewrichten, wat deze sport geschikt maakt voor mensen met kwetsbare gewrichten of bij het herstel van een blessure. In tegenstelling tot high-impact sporten zoals hardlopen, is zwemmen dan ook een veilige en toegankelijke manier van bewegen.
3. Uithoudingsvermogen
Tijdens het zwemmen worden dus vele spieren in je lichaam aan het werk gezet, waardoor de sport ook positieve effecten kan hebben op je uithoudingsvermogen. In een vergelijking van meerdere studies bleek dat deelnemers aan zwemtrainingen hun zogenaamde ‘VO₂max’ wél verbeterden, terwijl de controlegroepen geen vooruitgang lieten zien.2,3 De VO₂max is een maat voor het maximale zuurstofverbruik en wordt gebruikt als parameter voor het uithoudingsvermogen. Hoe hoger je VO₂max, hoe beter je uithoudingsvermogen; je lichaam kan dan efficiënter met energie omgaan tijdens langere inspanningen.
Om een beter beeld te krijgen van de impact van zwemmen op het uithoudingsvermogen, is het interessant om deze sport te vergelijken met andere duursporten. Onderzoek suggereert dat de fysiologische voordelen van zwemmen vergelijkbaar zijn met die van hardlopen en fietsen. Oftewel, qua effectiviteit doet zwemmen zeker niet onder voor deze populaire sporten.2
4. Helpt bij afvallen
Zwemmen kan ook helpen om gewicht te verliezen. Doordat je bij zwemmen het hele lichaam gebruikt, verbrandt je veel calorieën. Gemiddeld genomen verbrandt een persoon van 70 kilo 200 tot 300 kilocalorieën tijdens een zwemtraining van 30 minuten.4,5 Bij meer intensieve zwemslagen als de borstcrawl en vlinderslag ligt het verbruik waarschijnlijk nog hoger. Regelmatig zwemmen kan zelfs leiden tot een merkbare daling van het vetpercentage.2 Door consistent zwemtrainingen te doen, zie je wellicht dus veranderingen op de weegschaal.
Wil je meer te weten komen over hoe zwemmen jou kan helpen met afvallen? Lees dan ook deze blog: Kun je afvallen met zwemmen?
5. Mentale gezondheid
Naast de genoemde fysieke voordelen, kan zwemmen ook een positief effect hebben op je mentale gezondheid. De herhalende ritmische bewegingen in het water hebben mogelijk een meditatieve werking. Verder kan sporten in het water een positieve invloed hebben op je stemming en mogelijk angst verminderen.6 Kortom, zwemactiviteiten kunnen zorgen voor een rustgevende werking en voordelig zijn voor je mentale welzijn.
Zwemmen voor ouderen
Onder ouderen is zwemmen een populaire sport, maar hoe komt het precies dat deze sport zo goed is voor die leeftijdsgroep? Dit heeft wederom te maken met de lage belasting die gepaard gaat met het water. Tijdens het zwemmen worden je gewrichten amper belast, waardoor het de perfecte manier is om in beweging te blijven wanneer je lichaam minder goed meewerkt.
Daarnaast bestaat er geen risico om te vallen, in tegenstelling tot bijvoorbeeld wandelen en fietsen. Verder blijkt dat trainingen in het water kunnen bijdragen om de aerobe capaciteit en kracht van ouderen te verbeteren.7 Omdat het belangrijk is voor hun gezondheid om deze fysieke eigenschappen te behouden, zijn deze trainingen een waardevolle manier om actief en fit te blijven. Deze eigenschappen maken zwemmen tot een van de veiligste en meest toegankelijke manieren voor ouderen om actief en gezond te blijven.
Ben je benieuwd naar andere oefeningen om je spieren door de jaren heen sterk te houden? Bekijk dan de volgende blog: Spierversterkende oefeningen voor ouderen: waarom belangrijk?
Tot slot: is zwemmen gezond?
Zwemmen is een toegankelijke full-body workout die je uithoudingsvermogen verbetert en kan helpen bij gewichtsverlies. Dankzij de opwaartse kracht van water worden je gewrichten nauwelijks belast, waardoor zwemmen geschikt is voor alle leeftijden – ook bij klachten. Of je nu fitter wilt worden of gewoon lekker in beweging wilt blijven: zwemmen is een gezonde én plezierige keuze!
Referenties
- Martens, J., Figueiredo, P., & Daly, D. (2015). Electromyography in the four competitive swimming strokes: A systematic review. Journal of electromyography and kinesiology, 25(2), 273-291.
- Lahart, I. M., & Metsios, G. S. (2018). […] effects of swim training interventions in non-elite swimmers: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 48, 337-359.
- Ferreira, F. A., Santos, C. C., Palmeira, A. L., Fernandes, R. J., & Costa, M. J. (2024). Effects of Swimming Exercise on Early Adolescents’ Physical Conditioning and Physical Health: A Systematic Review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 9(3), 158.
- Zimmer, S. (2023). Swimming for Weight Loss: A Complete Guide with Tips Swimming is an effective exercise to burn calories and reach your weight loss goals even with 30 minutes four to five days a week. Energy.
- U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture. (2005). Dietary Guidelines for Americans. 6th Edition, Washington, DC: U.S. Goverment Printing Office. Opgehaald van odphp.health.gov, geraadpleegd op 13 juni 2025.
- Tang, Z., Wang, Y., Liu, J., & Liu, Y. (2022). Effects of aquatic exercise on mood and […]: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in psychiatry, 13, 1051551.
- Bergamin, M., Zanuso, S., Alvar, B. A., Ermolao, A., & Zaccaria, M. (2012). Is water-based exercise training sufficient to improve physical fitness in the elderly? A systematic review of the evidence. European Review of Aging and Physical Activity, 9, 129-141.
Onze sportsupplementen zijn NZVT
