Legday? 10 krachtige oefeningen om je benen te trainen

Waarom is beenspieren trainen zo belangrijk?

Sterke benen zijn de fundering van een krachtig lichaam. Ze dragen je niet alleen overal naartoe, maar spelen ook een belangrijke rol bij vrijwel elke beweging die je maakt. Of je nu de trap op rent, je kinderen optilt, of een sprintje trekt naar de bus – je beenspieren zijn constant aan het werk.

Maar het gaat verder dan alleen dagelijks gemak. Goed getrainde benen ondersteunen je rug, verbeteren je balans en stabiliteit, en beschermen zelfs je knieën tegen overbelasting en blessures. Bovendien stimuleren sterke benen je stofwisseling, omdat de beenspieren tot de grootste spiergroepen van je lichaam behoren. Hoe sterker die spieren zijn, hoe meer calorieën je verbrandt – zelfs in rust!

Welke beenspieren zijn er?

Je benen lijken misschien twee grote spieren, maar ze bestaan uit meerdere spiergroepen die samen je benen laten bewegen.

Quadriceps (voorkant bovenbeen)

Deze sterke spiergroep bestaat uit vier spieren aan de voorkant van je bovenbeen. Ze zorgen ervoor dat je je knie kunt strekken, wat je nodig hebt bij het opstaan, traplopen, rennen en springen. Met sterke quadriceps krijg je daarnaast ook mooi gedefinieerde bovenbenen.

Hamstrings (achterkant bovenbeen)

De hamstrings zitten aan de achterkant van je bovenbeen en bestaan uit drie spieren. Ze buigen je knie en strekken je heup bij het rennen, springen en bukken. Goed ontwikkelde hamstrings beschermen je knieën en balanceren je beenkracht.

Adductoren (binnenkant bovenbeen)

Bewegen het been naar binnen, belangrijk bij stabiliteit en bijvoorbeeld schoppen. De adductoren vormen een groep spieren aan de binnenkant van je bovenbeen. Ze zorgen ervoor dat je je been naar binnen kunt bewegen, bijvoorbeeld belangrijk bij het schoppen van een bal.

Sartorius (kleermakersspier)

De sartorius is de langste spier van je lichaam en loopt diagonaal over je bovenbeen. Deze spier helpt bij het buigen en draaien van zowel je heup als je knie. Dankzij de sartorius kun je bijvoorbeeld in kleermakerszit zitten.

Bilspieren (gluteus)

Je bilspieren werken nauw samen met je beenspieren. De gluteus maximus (grote bilspier) is de sterkste spier in je lichaam! Samen met de gluteus medius en minimus zorgen ze voor stabiliteit in je heupen en helpen ze bij het strekken, naar buiten draaien en zijwaarts bewegen van je been.

Tibialis anterior (voorzijde onderbeen)

De tibialis anterior loopt aan de voorkant van je onderbeen. Deze spier zorgt ervoor dat je je voet kunt optrekken, wat nodig is bij het lopen, rennen en traplopen. Een goed ontwikkelde tibialis anterior voorkomt dat je struikelt en ondersteunt een stabiele voetafwikkeling. Een sterke tibilias anteriror is bijvoorbeeld belangrijk om shin splints te voorkomen. 

Kuiten (onderbeen)

Je kuiten bestaan voornamelijk uit de gastrocnemius (de zichtbare bolle kuitspier) en de soleus (die eronder ligt). Dankzij deze spieren kun je op je tenen staan en krijg je afzetkracht bij het lopen en springen.

10 effectieve oefeningen voor je benen

Met deze oefeningen pak je je hele benen aan, van je bovenbenen tot je onderbenen. Je kunt ze allemaal in één stevige legday doen of verdelen over de week.

1. Squats

Squats zijn één van de beste oefeningen voor je benen. Je traint hiermee je quadriceps, hamstrings, billen en core in één beweging. Begin eerst zonder gewicht om de techniek onder de knie te krijgen. Daarna kun je een halter of dumbbell toevoegen voor meer uitdaging.

Zo doe je een squat:

1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gedraaid.
2. Span je core aan en houd je borst omhoog.
3. Zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten.
4. Ga zo diep mogelijk, tot je bovenbenen minstens parallel aan de vloer zijn.
5. Duw jezelf omhoog door je hielen in de grond te drukken.
6. Doe 3-4 sets van 10-15 herhalingen.

2. Lunges

Met lunges train je elk been apart, wat helpt om je benen gelijkmatig sterker te maken. Deze oefening werkt vooral je quadriceps, hamstrings en billen. Een leuke afwisseling zijn walking lunges, waarbij je na elke lunge een stap vooruit zet.

Zo doe je lunges:

1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
2. Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen.
3. Buig beide knieën tot je linker knie bijna de grond raakt.
4. Je rechterknie moet in een hoek van 90 graden staan, recht boven je enkel.
5. Duw je rechterhiel in de grond om terug te komen in de startpositie.
6. Herhaal met je andere been.
7. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen per been.

3. Deadlifts

De deadlift is een krachtige oefening die niet alleen je hamstrings en billen traint, maar ook je onderrug en quadriceps. Bij deze oefening is een goede techniek heel belangrijk. Je kunt beter met licht gewicht en goede vorm trainen dan met zwaar gewicht om zo risico’s op blessures te voorkomen.

Zo doe je een deadlift:

1. Sta met je voeten op heupbreedte voor een halter of dumbbells.
2. Buig door je heupen en knieën om het gewicht vast te pakken.
3. Houd je rug recht, je borst omhoog en je schouders naar achteren.
4. Span je core goed aan, duw je hielen in de grond en strek je benen en heupen.
5. Sta rechtop en knijp je billen samen op het hoogste punt.
6. Laat het gewicht gecontroleerd zakken door je heupen naar achteren te bewegen.
7. Doe 3 sets van 8-10 herhalingen.

4. Leg Press

De leg press is een fijne oefening voor als je in de sportschool bent. Je traint je bovenbenen en billen met minimale belasting op je rug. Met je voeten hoger op het platform werk je meer aan je bilspieren, met je voeten lager focus je meer op je quadriceps.

Zo doe je de leg press:

1. Ga zitten in het leg press apparaat, voeten op schouderbreedte op het platform.
2. Ontgrendel de veiligheidshaak en laat het gewicht zakken tot je knieën een hoek van 90 graden vormen.
3. Duw het platform weg tot je benen bijna gestrekt zijn (houd een kleine buiging in je knieën).
4. Laat het gewicht gecontroleerd zakken tot de startpositie.
5. Doe 3-4 sets van 10-12 herhalingen.

5. Romanian Deadlift

De Romanian deadlift is heel goed voor je hamstrings en billen, met minder nadruk op je quadriceps dan de gewone deadlift. Het belangrijkste bij deze oefening is dat je de spanning in je hamstrings voelt. Ga niet te diep als je merkt dat je rug begint te buigen.

Zo doe je de Romanian deadlift:

1. Sta rechtop met een halter of dumbbells voor je dijen.
2. Houd je rug recht en je knieën licht gebogen.
3. Buig vanuit je heupen naar voren en beweeg je billen naar achteren.
4. Laat het gewicht langs je benen glijden tot je je hamstrings voelt stretchen.
5. Knijp in je billen om terug te keren naar de startpositie.
6. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen.

6. Calf Raises

Veel mensen vergeten hun kuiten te trainen tijdens legday, maar sterke kuiten zijn belangrijk voor explosieve kracht bij rennen en springen. Door soms met je voeten parallel te staan en soms met je tenen naar buiten, train je je kuitspieren van verschillende kanten.

Zo doe je calf raises:

1. Sta op de rand van een verhoging (zoals een step), met je hielen vrij in de lucht.
2. Houd je eventueel vast voor balans of houd gewichten vast voor extra weerstand.
3. Laat je hielen zakken onder het niveau van de verhoging.
4. Duw jezelf nu omhoog door op je tenen te staan, zo hoog mogelijk.
5. Houd kort vast op het hoogste punt en zak dan weer gecontroleerd omlaag.
6. Doe 3-4 sets van 15-20 herhalingen.

7. Bulgarian Split Squats

Met deze pittige oefening train je niet alleen je quadriceps, hamstrings en billen, maar werk je ook aan je balans en maak je eventuele verschillen in kracht tussen je benen kleiner. Begin zonder gewicht tot je de beweging goed beheerst, daarna kun je dumbbells toevoegen.

Zo doe je Bulgarian split squats:

1. Ga staan voor een bank en plaats je achterste voet op de bank.
2. Je voorste voet staat ongeveer 60-90 cm voor de bank.
3. Houd je bovenlichaam rechtop, span je core aan.
4. Buig je voorste been tot je dijbeen parallel is aan de grond.
5. Duw door je voorste hiel om weer omhoog te komen.
6. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen per been.

8. Glute Bridges

De glute bridge is perfect om je legday mee af te sluiten. Deze oefening is gericht op je bilspieren en hamstrings. Voor wat extra uitdaging kun je een gewicht op je heupen leggen, of je kunt één been gestrekt houden tijdens de oefening.

Zo doe je glute bridges:

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten plat op de grond.
2. Plaats je armen naast je lichaam, handpalmen naar beneden.
3. Duw je hielen in de grond en til je heupen omhoog.
4. Knijp je billen samen op het hoogste punt.
5. Laat je heupen langzaam zakken zonder de grond te raken.
6. Doe 3 sets van 15-20 herhalingen.

9. Leg curl

De leg curl is een uitstekende oefening om je hamstrings te versterken en te definiëren. Het is een isolatieoefening die zich volledig richt op de spieren aan de achterkant van je bovenbenen. Probeer de beweging langzaam en gecontroleerd uit te voeren voor maximale spierspanning!

Zo doe je leg curls:

1. Ga op je buik liggen op de leg curl machine en plaats de roller net boven je enkels.
2. Pak de handgrepen vast en houd je bovenlichaam stil.
3. Trek je hielen richting je billen door je knieën te buigen.
4. Knijp je hamstrings samen op het hoogste punt.
5. Laat je benen langzaam zakken.
6. Doe 3 sets van 12-15 herhalingen.

10. Leg extension

De leg extension is dé oefening voor je quadriceps. Deze isolatieoefening zorgt voor een strakke definitie aan de voorkant van je benen. Voor een extra burn kun je de leg extension op het hoogste punt twee seconden vasthouden.

Zo doe je leg extensions:

1. Ga zitten op het apparaat en plaats je voeten onder de rollers.
2. Pak de handvatten vast voor stabiliteit.
3. Strek je benen uit tot ze bijna gestrekt zijn.
4. Houd kort vast en span je quadriceps aan.
5. Laat gecontroleerd zakken zonder het gewicht volledig te laten rusten.
6. Doe 3 sets van 12-15 herhalingen.

Tips om je legday oefeningen samen te stellen

Wil je het meeste uit je legday halen? Met een goed plan kom je verder. Hier zijn handige tips om je eigen legday workout samen te stellen:

• Start met de zware oefeningen: start met squats en deadlifts wanneer je nog vol energie zit. Deze compound oefeningen vragen het meeste van je lichaam en maken je spieren het sterkst.
• Wissel spiergroepen af: train afwisselend je voor- en achterkant zodat je voorkomt dat één spiergroep te snel vermoeid raakt. Na een quadriceps oefening zoals squats kun je bijvoorbeeld overschakelen naar een hamstring oefening zoals de Romanian deadlift.
• Train je hele benen: neem minstens één oefening op voor je quadriceps, hamstrings, billen en kuiten. Veel mensen vergeten hun kuiten of hamstrings, waardoor hun benen niet gelijkmatig worden getraind.
• Stel een goede volgorde samen: een complete workout kan bestaan uit: squats, Romanian deadlifts, leg presses, Bulgarian split squats, calf raises en glute bridges. Begin met de meervoudige oefeningen en eindig met de isolatie oefeningen.
• Gun je spieren rust: geef je benen minstens 48 uur herstel tussen intensieve trainingen. Je spieren groeien tijdens het herstel, niet tijdens het trainen zelf. Voor de meeste mensen werkt twee keer per week benen trainen goed.

Embrace the legday!

Als je je beenspieren traint pluk je daar dagelijks de vruchten van. Je benen dragen je letterlijk de hele dag dus het loont om ze sterk te houden! Sterke benen helpen je om beter te presteren bij het sporten en geven je meer kracht. Ze maken dagelijkse bewegingen makkelijker, verbeteren je houding en beschermen je gewrichten tegen blessures.

De volgende keer dat je in de verleiding komt om legday over te slaan denk dan aan alle voordelen die je misloopt. Geef je benen de aandacht die ze verdienen en je hele lichaam zal je dankbaar zijn!

Meer advies nodig over krachttraining?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur