Magnesium

Magnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in het lichaam en draagt bij aan meer dan 300 enzymatische processen. Het speelt bijvoorbeeld een belangrijke rol in de normale werking van spieren en het behoud van sterke botten. Het is daarom belangrijk om je magnesiuminname op peil te houden. Dit geldt extra voor mensen die veel sporten of dagelijks zwaar lichamelijk werk verrichten, omdat het lichaam bij zweten ook magnesium verliest.

Magnesium is in pure vorm een metaal. In supplementen wordt daarom een magnesium-ion gekoppeld aan een ander ion, bijvoorbeeld een organisch zuur of aminozuur. Zo ontstaat een magnesiumverbinding die het lichaam kan opnemen. Veelgebruikte vormen in supplementen zijn magnesium bisglycinaat, magnesium citraat, magnesium oxide, magnesium malaat en magnesium tauraat. Sommige vormen worden beter opgenomen of verdragen dan andere.

De opname van magnesium vindt voornamelijk plaats in de dunne darm. Volgens het Voedingscentrum neemt het lichaam ongeveer 20–60% van het magnesium uit voeding op. Hoeveel magnesium wordt opgenomen, hangt onder andere af van de hoeveelheid magnesium die in de voeding aanwezig is.

Nu weet je wat magnesium is, maar wat doet magnesium precies in het lichaam? Magnesium speelt een rol bij meer dan 300 enzymatische processen en is betrokken bij veel belangrijke lichaamsfuncties. Daarom wordt magnesium ook wel een veelzijdig mineraal genoemd. Lees meer in het blog “Waar is magnesium goed voor?”.

Magnesium speelt een rol bij:

• Botaanmaak: draagt bij aan het behoud van sterke botten.
• Behoud van sterke tanden: ondersteunt de instandhouding van normale tanden.
• Gemoedstoestand: draagt bij aan een normale psychologische functie.
• Celdeling: speelt een rol in het proces van celdeling.
• Normale eiwitsynthese: helpt bij de aanmaak van lichaamseiwitten.
• Elektrolytenbalans: ondersteunt de normale balans van mineralen en vocht in het lichaam.
• Energieniveau: draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme.
• Vermindering van vermoeidheid: helpt bij het verminderen van vermoeidheid en moeheid.
• Spieren: ondersteunt een normale werking van de spieren.
• Zenuwstelsel: draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel.

Magnesium komt van nature voor in veel voedingsmiddelen. Planten nemen magnesium op uit de bodem, waardoor het onder andere in groenten, fruit, granen en noten terechtkomt. Denk bijvoorbeeld aan:

• Groene (blad)groenten: spinazie, broccoli, okra
• Fruit: zoals bananen en appels
• Allerlei soorten noten: vooral amandelen, maar ook paranoten en pinda’s
• Volkoren graanproducten: volkorenbrood, volkoren pasta
• Superfoods: rauwe cacao, spirulina, chlorella
• Pitten en zaden: lijnzaad, sesamzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten
• Groene kruiden: basilicum, munt, dille, bieslook
• Vlees: zoals kip en orgaanvlees
• Zuivelproducten: zoals halfvolle melk

Hieronder zie je hoeveel milligram magnesium enkele veelgebruikte voedingsmiddelen gemiddeld bevatten.

(bron: Voedingscentrum)

Als je gevarieerd en gezond eet, zou je denken dat je genoeg magnesium binnenkrijgt. Dit is gedeeltelijk waar, maar het gaat niet alleen om gezond eten. Het gaat juist ook om de kwaliteit van het magnesium in je voeding én of je lichaam het magnesium wel voldoende opneemt en verwerkt. De vorm waarin magnesium voorkomt speelt daarbij een belangrijke rol, omdat deze bepaalt hoe goed het mineraal in het lichaam kan worden opgenomen (de biologische beschikbaarheid).

Niet elke vorm van magnesium is hetzelfde. De vorm waarin magnesium in een supplement voorkomt, bepaalt namelijk hoeveel magnesium het lichaam daadwerkelijk kan opnemen en benutten. Dit wordt ook wel de biologische beschikbaarheid genoemd.

Magnesium komt in supplementen altijd voor als een verbinding met een andere stof. Deze binding beïnvloedt onder andere de oplosbaarheid, opname en verdraagbaarheid van magnesium in het lichaam. Daarbij zegt de term ‘natuurlijk’ niet automatisch iets over de kwaliteit of opname van magnesium. Uiteindelijk draait het om de chemische vorm van de verbinding. Over het algemeen worden drie typen magnesiumverbindingen onderscheiden: anorganisch magnesium, organisch magnesium en aminozuurgecheleerd magnesium.

Anorganisch magnesium

Anorganische vormen van magnesium zijn bijvoorbeeld magnesiumoxide, magnesiumhydroxide, magnesiumchloride en magnesiumsulfaat. Deze vormen bevatten vaak een relatief hoog percentage elementair magnesium, waardoor het lijkt alsof je een hoge dosering binnenkrijgt.

In de praktijk is de biologische beschikbaarheid van anorganisch magnesium echter lager, waardoor het lichaam maar een beperkt deel daadwerkelijk opneemt.

Organisch magnesium

Bij organische magnesiumvormen is magnesium gebonden aan een koolstofhoudend molecuul, zoals een organisch zuur. Voorbeelden hiervan zijn magnesiumcitraat, magnesiummalaat, magnesiumgluconaat en magnesium L-threonaat.

Deze vormen hebben over het algemeen een betere oplosbaarheid en opname, waardoor per milligram magnesium vaak meer bruikbaar magnesium beschikbaar komt voor het lichaam.

Aminozuurgecheleerd magnesium

Aminozuurgecheleerde vormen zijn magnesiumverbindingen waarbij magnesium is gekoppeld aan een aminozuur. Bekende voorbeelden zijn magnesiumbisglycinaat, magnesiumtauraat en magnesiumlysinaat.

Deze vorm staat bekend om een zeer goede biologische beschikbaarheid en goede verdraagbaarheid. Doordat magnesium via een aminozuur aan het lichaam wordt aangeboden, kan het vaak efficiënt worden opgenomen.

Waarom de magnesiumvorm belangrijk is

De magnesiumvorm heeft dus invloed op hoeveel magnesium het lichaam daadwerkelijk kan benutten. Daarom kiezen veel hoogwaardige magnesiumsupplementen voor een combinatie van goed opneembare magnesiumvormen.

Er zijn verschillende nutriënten die een synergetische werking met magnesium kunnen hebben. Deze stoffen kunnen helpen bij de opname of benutting van magnesium in het lichaam.

Magnesium met vitamine B6

Onderzoek naar vitamine B6 suggereert dat deze vitamine de opname van magnesium kan ondersteunen. Daarbij is de vorm van vitamine B6 belangrijk. Pyridoxaal-5-fosfaat (P-5-P) is de biologisch actieve vorm van vitamine B6 en heeft een betere biologische beschikbaarheid dan pyridoxine. Daarom wordt in hoogwaardige supplementen vaak P-5-P gebruikt.

Vitamine B6 draagt daarnaast bij aan verschillende belangrijke processen in het lichaam:

• Ondersteunt de aanmaak van rode bloedcellen
• Draagt bij aan een normale energiestofwisseling
• Helpt bij de regulering van de hormonale activiteit
• Ondersteunt het immuunsysteem
• Draagt bij aan een normale psychologische functie
• Ondersteunt het zenuwstelsel
• Helpt vermoeidheid en moeheid te verminderen

Goedgekeurde gezondheidsclaims (EFSA).

Magnesium met aminozuren

Magnesium kan in supplementen ook worden gebonden aan aminozuren. Deze zogenoemde aminozuurgecheleerde magnesiumvormen worden via dezelfde transportmechanismen als aminozuren opgenomen en staan bekend om hun goede biologische beschikbaarheid.

Voorbeelden hiervan zijn:

• Magnesiumbisglycinaat: magnesium gebonden aan het aminozuur glycine.
• Magnesiumlysinaat: magnesium gebonden aan het aminozuur L-lysine.
• Magnesiumpidolaat: magnesium gebonden aan pidolinezuur (pyroglutaminezuur).
• Magnesiumtauraat: magnesium gebonden aan het aminozuur taurine.
• Magnesiumaspartaat: magnesium gebonden aan het aminozuur asparaginezuur.

Door magnesium te koppelen aan een aminozuur ontstaat een stabiele verbinding die in het maag-darmkanaal goed oplosbaar blijft en efficiënt kan worden opgenomen.

Zoals eerder genoemd bestaat magnesium in allerlei vormen, de een beter dan de ander. Maar welke is het beste voor welke toepassing en waarom?

Beste vormen van magnesium

De beste vormen die we kennen noemen we magnesiumchelaten. Magnesiumtauraat en magnesiumbisglycinaat behoren tot de chelaten. Deze vormen hebben een erg hoge biologische beschikbaarheid, wat betekent dat het lichaam ze het beste opneemt.

Ook zorgen chelaten ervoor dat onze maagsappen de supplementen niet kunnen splitsen. De aminozuren in de chelaatvorm werken als een beschermschild voor de magnesium. Zo bereiken magnesiumchelaten in hun volledige vorm de darmen, waar het lichaam ze optimaal opneemt. Ze zorgen tevens voor minder maag- en darmklachten in verhouding tot ongecheleerde magnesiumvormen, zoals magnesiumchloride, magnesiumoxide, magnesiumhydroxide en magnesiumsulfaat.

Een lage biologische beschikbaarheid (ook wel ‘anorganisch’) betekent dat ons lichaam de vormen niet goed opneemt. Magnesiumsulfaat heeft bijvoorbeeld maar een biologische beschikbaarheid van 4%. Dit betekent dat een dosering van 200 mg magnesiumsulfaat slechts voor een luttele 8 mg effectief is. Die lage biologische beschikbaarheid geldt dus ook voor onze voedingsmiddelen.

Het percentage biologische beschikbaarheid noemen we ook wel de elementaire hoeveelheid magnesium. Dit is dus het magnesium dat het lichaam daadwerkelijk opneemt. In het voorbeeld hierboven zorgt 200 mg magnesiumsulfaat voor 8 mg elementair magnesium. Voor de magnesiumvormen die we aanbieden in onze producten ligt het percentage elementair magnesium overigens veel hoger, tussen de 8 en 20%.

Overzicht van onze magnesium producten:

Magnesium Elite⁶ Complex

• Goed opneembare en verdraagbare vormen dankzij aminozuurgecheleerde bindingen
• Glycerofosfaat versterkt de basis voor de aminozuurgecheleerde vormen
• Bevat 150 mg elementair magnesium per dosering met hoge biologische beschikbaarheid

Magnesium Elite⁵ Complex

• Met aminozuurgecheleerde verbindingen voor een optimale opname
• Glycerofosfaat versterkt de basis waarop de andere aminozuurgecheleerde vormen hun werking kunnen uitvoeren
• Met magnesiumzouten van natuurlijke vetzuren als enige hulpstof

Magnesium 200 Complex

• Met vier hoogwaardige magnesiumvormen in gelijke doseringen (50 mg)
• Combinatie van aminozuurgecheleerde en organisch gebonden magnesiumvormen
• Met bioactieve vitamine B6 (P-5-P) en L-taurine, die de opname van magnesium verder ondersteunen

Magnesium Complex

• Vier hoogwaardige magnesiumvormen in gelijke doseringen (20 mg)
• Combinatie van organische en aminozuurgecheleerde magnesiumvormen
• Met L-taurine en bioactieve vitamine B6 (P-5-P) die de opname van magnesium ondersteunen

Magnesium Sport

• Drievoudige combinatie van goed opneembare magnesiumvormen voor sporters
• Met L-Taurine, Zink (Bisglycinaat), vitamine B6 (P-5-P) & B12 (Adenosylcobalamine)
• Magnesium is goed voor de spieren en ondersteunt het energieniveau

Magnesium L-Threonaat

• Ontdekt door MIT, Stanford University en Tsinghua University
• Passeert bloed-hersenbarrière in hoge mate
• Magnesium is goed voor concentratie & geheugen

Magnesium 150 Tauraat

• Magnesiumvorm die de bloed-hersenbarrière passeert
• Magnesium is o.a. goed voor de gemoedstoestand en geestelijke balans
• Hoge biologische beschikbaarheid door L-Taurine en bioactieve B6 (P-5-P)

Magnesium Tauraat met P-5-P®

• Magnesiumvorm die de bloed-hersenbarrière passeert
• Magnesium is o.a. goed voor de gemoedstoestand en geestelijke balans
• Hoge biologische beschikbaarheid door L-Taurine en bioactieve B6 (P-5-P)

Magnesium 150 Bisglycinaat

• 150 mg optimaal opneembaar magnesium bisglycinaat
• Goed voor de gemoedstoestand en mentale balans
• Verrijkt met L-Taurine voor een verbeterde opname

Magnesium 150 Malaat

• 150 mg elementair magnesium per dosering
• Organisch gebonden magnesiummalaat voor een goede opname
• Hoge biologische beschikbaarheid voor optimale benutting

Magnesium 200 Citraat

• Met 200 mg elementair magnesium per dosering
• Organisch gebonden magnesiumcitraat voor een goede opname
• Voordelig en gebruiksvriendelijke tabletvorm

Magnesium Malaat met P-5-P

• Per dosering 150 mg elementair magnesium
• In poedervorm en daardoor eenvoudig te doseren naar individuele wensen
• Bijzonder hoge biologische beschikbaarheid door binding aan appelzuur en bioactieve B6 (P-5-P)

Magnesium Junior

• Magnesiumvorm met hoge opname door binding aan appelzuur
• Aangename smaak door natuurlijk frambozenaroma
• Speciaal samengesteld voor de 1 tot 12 jarige

RelaxComplex®

• Formule met vitamines, mineralen en het aminozuurderivaat L-taurine
• Vitamines met biologisch actieve & natuurlijke vormen
• Samenstelling gebaseerd op de onderlinge samenwerking van vitamines en mineralen

SlaapComplex

• Hoogwaardige extracten van: valeriaan, passiebloem, citroenmelisse, griffonia en groene thee
• 5-HTP als voorloper van melatonine
• Valeriaan en passiebloem helpen bij het bevorderen van de slaapbereidheid**

Hoeveel magnesium je per dag minimaal nodig hebt, verschilt tussen seksen en leeftijd. Een man heeft in de volwassen jaren meer magnesium nodig dan een vrouw.

Op dit moment is er een Adequate Inneming (AI) vastgesteld door de European Food Safety Authority (EFSA). Dit is wat ‘voldoende’ is om dagelijks te nemen zodat je lichaam blijft functioneren. Zie de tabel voor een overzicht:

Adequate Inneming magnesium (milligram)

Bron: Gezondheidsraad 2014, 2018 en 2021

Magnesium is in veel verschillende vormen verkrijgbaar: als spray, olie, poeder, tablet of capsule. Bij Vitakruid maken we vooral gebruik van magnesium tabletten, capsules, en poeder. Deze zijn makkelijk in te nemen.

Magnesiumpoeder is prettig voor mensen die moeite hebben met het doorslikken van magnesium tabletten en capsules. Je neemt het poeder gemakkelijk in door het in yoghurt of water te mengen. Onze magnesiumcapsules zorgen ervoor dat het magnesium zo min mogelijk wordt blootgesteld aan invloeden van buitenaf, zoals licht en vocht. Zo blijft het magnesium altijd even effectief! En we maken gebruik van vega capsules, dus geschikt voor vegetariërs.

Magnesium Junior is speciaal ontwikkeld voor kinderen. Geen gedoe met pillen doorslikken, maar kauwtabletten met een heerlijke frambozensmaak. Met een lagere dosering magnesium zijn deze tabletten gemakkelijk aan te passen aan de hand van de behoefte van het kind.

Voor kinderen tussen de 1 en 6 jaar wordt 1 tablet per dag geadviseerd, voor kinderen tussen de 6 en 12 jaar 2 tabletten en voor kinderen vanaf 12 jaar 3 tabletten. Is jouw kind nog te jong voor een kauwtablet? Stamp het supplement dan fijn en mix het door het favoriete drankje van je kind.

Magnesiumolie kun je gebruiken voor lokale behandeling op de huid, dit geldt ook voor magnesiumspray. Gewoonlijk spray je de magnesium dan op stukken huid, zoals de voeten, de oksels of de buikstreek. Er is echter geen wetenschappelijk bewijs dat magnesium door de huid kan dringen, dus de werking van dit soort magnesiumsprays en -oliën wordt betwist. Orale suppletie (via de mond) heeft daarom onze voorkeur. Ons maag-darmstelsel neemt het magnesium gewoonweg beter op dan onze huid.

Wil je magnesium kopen? Dan ben je bij Vitakruid aan het juiste adres. De magnesium tabletten en capsules van Vitakruid zijn hoogwaardige supplementen die zorgvuldig zijn samengesteld aan de hand van wetenschappelijk onderzoek.

Bij het kopen van magnesium supplementen is het belangrijk om te kijken naar welke vorm van magnesium je wilt kopen. Hiermee bedoelen we niet de uiterlijke vertoning van het supplement, zoals pillen of tabletten, maar juist het innerlijk en de daarbij horende karaktereigenschappen. De volgende vormen van magnesium neemt ons lichaam goed op en zijn dus effectief:
- Magnesiummalaat
- Magnesiumtauraat
- Magnesiumbisglycinaat
- Magnesiumcitraat 
- Magnesiumthreonaat 

Elk magnesium supplementen met verscheidende vormen hebben verschillende toepassingen. Bij Vitakruid kun je voor elke specifieke behoefte de juiste magnesium kopen.

• Calcium en magnesium: heb jij ze in balans?
• Wanneer welke magnesium? We hebben voor elke toepassing het juiste product!
• Sporten en magnesium: goed voor de spieren
• Waar zit magnesium in? 10 x voeding met magnesium
• Kan je teveel magnesium innemen?
• Calcium en magnesium: heb jij ze in balans?
• Hoeveel magnesium per dag moet je innemen?
• Het beste magnesium supplement: waar moet je op letten?
• Waar is magnesium goed voor?
• Magnesium bisglycinaat: werking & voordelen
• Magnesium Tauraat: gemoedstoestand & concentratievermogen*
• Magnesium & vitamine D: onmisbaar voor de gezondheid
• Magnesium Complex: waarom vormen combineren?
• Magnesiumcitraat: werking & 3 voordelen
• Is magnesium nodig naast een multivitamine voor kinderen?