Magnesium voor slapen: helpt het echt?

Ellen

MSc. Gezondheid & Gedrag 31 jul 2025 Bijgewerkt: 31 jul 2025 5 min. leestijd

Een fatsoenlijke nachtrust is wat iedereen nastreeft, maar wat niet altijd wil lukken. Plafonddiensten draaien, vaak en vroeg wakker worden zijn geen uitzonderingen. Op sociale media worden magische krachten toegewezen aan magnesium voor slapen. Maar doet dit mineraal echt wonderen voor je slaap? We zochten het voor je uit.

Lees verder onder de afbeelding

Onderwerpen in dit artikel

Waarom is magnesium belangrijk?
Waarom wordt gedacht dat magnesium helpt bij slapen?
Kun je beter slapen door magnesium: wat zegt de wetenschap?
Welke vorm van magnesium voor slapen?
Tot slot: is magnesium de sleutel tot beter slapen?

Waarom is magnesium belangrijk?

Magnesium is een mineraal dat aanwezig is in onze botten, tanden, spieren, organen, zenuwweefsel en cellen. Het is essentieel voor het activeren van meer dan 300 enzymen en het soepel laten verlopen van vele processen in ons lichaam.

Zo is magnesium betrokken bij functies, zoals:¹

Een normale werking van het zenuwstelsel, het overbrengen van signalen tussen zenuwcellen en de rest van het lichaam, wat zorgt voor een soepele communicatie.
Een goede spierwerking, waarbij spieren kunnen samentrekken en ontspannen.
Een normaal hartritme en normale bloeddruk.
De eiwitsynthese, ook wel de productie van eiwitten. Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor onze spieren.
Het ondersteunen van de energieproductie door bij te dragen aan de aanmaak en het vrijmaken van energie.

De inname van voldoende magnesium is dus cruciaal, anders verlopen veel lichamelijke processen inefficiënt. Je kunt magnesium uit voeding halen, zoals groene bladgroenten, cacao, peulvruchten, noten, pitten en zaden. Hoe je genoeg magnesium uit voeding kunt halen en hoeveel magnesium je per dag nodig hebt lees je in onze vorige blogs.

Waarom wordt gedacht dat magnesium helpt bij slapen?

Het mineraal magnesium heeft een brede werking in ons lichaam en heeft effect op bepaalde processen die onze slaap mogelijk beïnvloeden. Hoe magnesium zou kunnen helpen ons beter te laten slapen, bespreken we hieronder.

Melatonineproductie

Ons slaap-waakritme wordt gereguleerd door het circadiaans ritme, een 24-uurs cyclus dat aangestuurd wordt door interne klokken die in onze cellen en organen bevinden.² Als het buiten donker wordt, begint het lichaam melatonine aan te maken uit serotonine. Dit gebeurt in de pijnappelklier in de hersenen. Melatonine geeft het lichaam het seintje dat het tijd is om te gaan slapen. Magnesium lijkt een belangrijke rol te spelen in de activatie van enzymen die nodig zijn voor de aanmaak van melatonine. Hiermee kan magnesium ook de productie van melatonine mogelijk verhogen.^3,4

Man slaapt

De ontspannende werking van magnesium

Magnesium activeert het parasympatisch zenuwstelsel en draagt bij aan de regulatie van bepaalde neurotransmitters, waardoor het zenuwstelsel kalmeert en ontspant.^5,6 Het remt het stimulerende glutamaat en activeert het kalmerende GABA, wat zorgt voor minder zenuw- en hersenactiviteit. Daarnaast ontspant magnesium de spieren. Op deze manier kan magnesium mogelijk helpen lichaam en geest tot rust te brengen en voor te bereiden op de slaap.

In een eerder blog bespreken we uitgebreid wat magnesium doet voor je spieren.

Magnesium en stress-situaties

Magnesium en stress lijken met elkaar verbonden te zijn. Het vermoeden is dat het gaat om een vicieuze cirkel waarbij gevoelens van stress het magnesiumgehalte kunnen verlagen en een te lage magnesiumwaarde de stressgevoeligheid kan vergroten.⁷

Daarnaast zijn er aanwijzingen dat de inname van magnesium het cortisolgehalte in het bloed verlaagt.^4,8,9Cortisol is een hormoon dat een centrale rol speelt in de stressreactie van het lichaam en staat ook wel bekend als het stresshormoon. Een gezond cortisolritme, waarbij cortisol in de ochtend hoog is om je wakker te maken en gedurende de dag afneemt om je voor te bereiden op slaap, is essentieel voor een goed slaap-waakritme. Een hoog cortisolgehalte in de avond kan dan ook de slaap verstoren.

Lees meer over slecht slapen door stress en stress verminderen in onze eerder verschenen blogs.

Magnesium en de gemoedstoestand

Gevoelens van angst en somberheid kunnen de slaap flink in de weg zitten. Onderzoek suggereert dat een hogere magnesiuminname het risico op deze gevoelens verlaagt.¹⁰ Zo ondersteunt magnesium de aanmaak van serotonine, het gelukshormoon dat belangrijk is voor stemming en slaap.⁷ Daarbij kan de ontspannende werking van magnesium op het zenuwstelsel een gunstig effect hebben bij milde angstklachten.¹¹

Wakker door je wekker

Kun je beter slapen door magnesium: wat zegt de wetenschap?

Magnesium lijkt dus verschillende voordelen te hebben die ons kunnen helpen bij het slapen. Maar wat zegt de wetenschap? Kunnen we echt beter slapen door magnesium?

Helpt magnesium echt bij slapen?

Recente studies hebben aanwijzingen gevonden dat magnesiumsuppletie de slaapkwaliteit, waaronder de diepe slaap en slaapefficiëntie, en de slaapduur kan verbeteren bij gezonde volwassenen.^12,13 Ook lijkt het verbeteringen in stemming en stressniveaus teweeg te brengen.

In een andere recente studie bij volwassenen met slaapproblemen wordt ook een verbetering in slaapkwaliteit gevonden en dan met name de diepe slaap en REM-slaap.¹⁴ Daarnaast worden in deze studie verbeteringen gezien in energie, mentale alertheid, productiviteit en humeur overdag. Deze effecten werden zowel objectief (met een Oura ring, een slimme ring die slaap bijhoudt) als subjectief (vragenlijsten en een dagelijks dagboek) gemeten en traden op binnen twee weken.

In meta-analyses worden echter gemengde resultaten gevonden waarbij zowel positieve als geen effecten worden gevonden.^15,16

Het effect bij ouderen

Voor ouderen kan magnesium ook een positief effect hebben op slaap. Ouderen ervaren vaak problemen met slapen en hebben een groter risico op een ontoereikend magnesiumstatus door verminderde inname uit voeding en een verminderde opname in de darmen.⁴

Ook bij ouderen werd in een kleinschalige studie een toename in slaapduur en slaapefficiëntie gevonden na inname van magnesium gedurende 8 weken.⁴ Daarbij hadden zij minder lang de tijd nodig om in slaap te vallen en werden minder vaak vroeg wakker.

Kun je ook een teveel aan magnesium innemen? Je leest het in ons andere blog.

Oudere rekt zich uit

Het eindoordeel

Magnesium lijkt dus vele voordelen te kennen die de slaap mogelijk kunnen verbeteren. Zo laten studies positieve effecten zien, zoals het verbeteren van de slaapkwaliteit en -kwaniteit. Toch is aanvullend onderzoek naar de optimale dosering en vorm nodig om beter te begrijpen wat magnesium precies kan betekenen voor de nachtrust.

We schreven ook eerder een blog over wanneer je magnesium het beste kunt innemen: in de ochtend of avond?

Welke vorm van magnesium voor slapen?

Voor je magnesium gaat gebruiken, is het goed om te weten welke vorm van magnesium je het beste kan innemen voor het slapen gaan. Vormen die gebonden zijn aan de aminozuren taurine en glycine hebben een hoge biologische beschikbaarheid, waardoor ze goed worden opgenomen in zowel darmen als hersenen. Ze kunnen de bloed-hersenbarrière passeren en kunnen zo het magnesiumniveau in de hersenen verhogen.^17,18Daarbij activeert taurine GABA-receptoren, wat ontspanning bevordert, terwijl glycine via een verlaging van de lichaamstemperatuur het inslapen mogelijk kan ondersteunen.^19,20

Tot slot: is magnesium de sleutel tot beter slapen?

Hoewel voldoende wetenschappelijk bewijs mist, kan het innemen van magnesium voor het slapen gaan mogelijk helpen om beter te slapen. Het is echter belangrijk om ook te kijken naar de achterliggende factoren die je nachtrust verstoren. Ook je slaaphygiëne en leefstijl op orde brengen, zoals het omgaan met stress en het aanpassen van je cafeïne en alcoholgebruik, zijn van groot belang. Magnesium voor slapen kan hier dan eventueel een waardevolle aanvulling op zijn.

Meer advies nodig over magnesium?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care

Referenties

Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and [...]. Nutrients, 7(9), 8199-8226.
Brainard, J., Gobel, M., Scott, B., Koeppen, M., & Eckle, T. (2015). Health implications of disrupted circadian rhythms and the potential for daylight as [...]. Anesthesiology, 122(5), 1170-1175.
Morton, D. J., & James, M. F. (1985). Effect of magnesium ions on rat pineal N‐acetyltransferase (EC 2. 3 1.5) activity. Journal of Pineal Research, 2(4), 387-391.
Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on [...] in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in [...] Sciences: the official Journal of Isfahan University of [...] Sciences, 17(12), 1161.
Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake. MMW Fortschritte der Medizin, 158(Suppl 6), 12-16.
Zhang, Y., Chen, C., Lu, L., et al. (2022). Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep, 45(4), zsab276.
Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., et al. (2020). Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients, 12(12), 3672.
Zogović, D., Pešić, V., Dmitrasinović, G., et al. (2014). Pituitary-gonadal, pituitary-adrenocortical hormones and IL-6 levels following long-term magnesium supplementation in male students. Journal of Medical Biochemistry, 33(3), 291-298.
Schutten, J. C., Joris, P. J., Minović, I., et al. (2021). Long‐term magnesium supplementation improves glucocorticoid metabolism: a post‐hoc analysis of an intervention trial. Clinical Endocrinology, 94(2), 150-157.
Anjom-Shoae, J., Sadeghi, O., Keshteli, et al. (2018). The association between dietary intake of magnesium and [...] among Iranian adults: a cross-sectional study. British Journal of Nutrition, 120(6), 693-702.
Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective […] —a systematic review. Nutrients, 9(5), 429.
Breus, M. J., Hooper, S., Lynch, T., & Hausenblas, H. A. (2024). Effectiveness of magnesium supplementation on sleep quality and mood for adults with poor sleep quality: a randomized double-blind placebo-controlled crossover pilot trial. Medical Research Archives, 12(7).
Briskey, D., Erickson, J., Smith, C., & Rao, A. (2024). Wild Nutrition’s food-Grown® magnesium supplementation increases sleep quality and sleep duration and reduces stress in a healthy adult population: a double-blind, randomised, placebo-controlled study. Food and Nutrition Sciences, 15(7), 509-523.
Hausenblas, H. A., Lynch, T., Hooper, S., Shrestha, A., Rosendale, D., & Gu, J. (2024). Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: a randomized controlled trial. Sleep [...]: X, 8, 100121.
Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2023). The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature. Biological Trace Element Research, 201(1), 121-128.
Rawji, A., Peltier, M. R., Mourtzanakis, K., et al. (2024). Examining the effects of supplemental magnesium on self-reported […] and sleep quality: a systematic review. Cureus, 16(4).
Ates, M., Kizildag, S., Yuksel, O., et al. (2019). Dose-dependent absorption profile of different magnesium compounds. Biological Trace Element Research, 1-8.
Blancquaert, L., Vervaet, C., & Derave, W. (2019). Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients, 11(7), 1663.
Horikoshi, T., Asanuma, A., Yanagisawa, K., Anzai, K., & Goto, S. (1988). Taurine and β-alanine act on both GABA and glycine receptors in Xenopus oocyte injected with mouse brain messenger RNA. Molecular Brain Research, 4(2), 97-105.
Bannai, M., & Kawai, N. (2012). New [...] strategy for amino acid [...]: glycine improves the quality of sleep. Journal of Pharmacological Sciences, 118(2), 145-148.