Dadels gezond of suikerbom? We leggen het uit

Wat zijn dadels?

Dadels zijn de vruchten van de dadelpalm (Phoenix dactylifera) en groeien vooral in warme landen rond de Middellandse Zee en het Midden-Oosten. Denk aan landen als Tunesië, Egypte, Iran en Saoedi-Arabië. Dadels worden al duizenden jaren gegeten en waren vroeger een belangrijke voedselbron in deze regio's.

In de winkel vind je ze bijna altijd gedroogd. Dat komt omdat verse dadels maar kort houdbaar zijn. Door het drogen worden ze zoeter én kun je ze maandenlang bewaren. Er zijn wel honderden soorten dadels, zoals medjoul dadels, deglet nour dadels en ajwa dadels.

Wat is de voedingswaarde van dadels?

Laten we eens kijken naar wat je binnenkrijgt als je dadels eet. Hier is de voedingswaarde per 100 gram dadels (dat zijn ongeveer 4-5 medjoul dadels):

• Calorieën: 280 kcal
• Koolhydraten: 75 gram (waarvan 65 gram suikers)
• Vezels: 8 gram
• Eiwitten: 2,5 gram
• Vet: 0,4 gram

Vitamines en mineralen

Dadels zitten ook vol met vitamines en mineralen. Per 100 gram krijg je de onder andere volgende micronutriënten binnen:

• Kalium: 656 mg
• Magnesium: 54 mg
• IJzer: 1 mg
• Vitamine B6: 0,2 mg
• Koper: 0,4 mg

Zijn dadels gezond of niet?

Zoals je ziet bevatten dadels flink wat suiker, maar tegelijkertijd ook voedingsvezels en waardevolle mineralen. Dat roept natuurlijk de vraag op of dadels gezond zijn of niet. Het eerlijke antwoord? Ja en nee. Dadels hebben zowel gezonde kanten als minder gezonde kanten.

De gezonde kant van dadels

Dadels bevatten 8 gram vezels per 100 gram. Ook zitten ze vol mineralen zoals kalium en magnesium die diverse processen in het lichaam ondersteunen. Zo draagt kalium bij aan de bloeddruk, de werking van je spieren en het functioneren van je zenuwstelsel. Magnesium is onder andere goed voor je botten, spieren, energiemetabolisme en bij vermoeidheid. Daarnaast bevatten dadels antioxidanten zoals flavonoïden en caroteen.

De minder gezonde kant: suiker

Per 100 gram zitten er maar liefst 65 gram aan suikers in dadels. Eén grote medjoul dadel bevat al ongeveer 16 gram suiker. Ter vergelijking: de Gezondheidsraad adviseert om niet meer dan 50 gram toegevoegde suikers per dag te eten.

Deze suikers in dadels zijn wel natuurlijke suikers (fructose en glucose), geen toegevoegde suikers. Je lichaam maakt uiteindelijk niet zoveel verschil tussen natuurlijke en toegevoegde suikers. Beide verhogen je bloedsuikerspiegel op dezelfde manier.

Doordat dadels zo klein en lekker zijn, eet je er makkelijk een handvol van zonder erbij na te denken. Voor je het weet heb je 50-60 gram suiker binnen, en dat is net zoveel als in een blikje cola. Al die suiker laat je bloedsuikerspiegel flink stijgen. Dat geeft je eerst een boost, maar daarna kan je een dip krijgen.

Lees ook: Wat doet suiker met je lichaam? Dit zijn de gevolgen.

Let ook op de calorieën

Dadels zijn ook best calorierijk: 280 calorieën per 100 gram. Eet je ze als tussendoortje naast je normale maaltijden? Dan komen die calorieën er redelijk makkelijk bovenop. Als je dus wilt afvallen of op je gewicht let, is dit belangrijk om te weten.

Lees ook: Hoeveel calorieën per dag is geschikt voor mij?

Zijn dadels gezonder dan suiker?

Als je een eetlepel witte suiker eet, krijg je alleen maar suiker binnen en verder niks. Bij een dadel krijg je naast suiker ook vezels, vitamines en mineralen mee. Door die vezels worden de suikers overigens wel langzamer opgenomen in je bloed.

Ook hebben dadels een lagere glycemische index (GI) dan suiker. De GI meet hoe snel voedsel je bloedsuikerspiegel laat stijgen. Dadels scoren tussen de 42 en 55, afhankelijk van het soort. Pure glucose scoort 100. Die lagere score komt door de vezels in dadels, waardoor je bloedsuikerspiegel minder heftig piekt. Hoewel dadels dus wel degelijk suikerrijk zijn, maken de extra voedingsstoffen en de lagere GI ze tot een gezonder alternatief voor geraffineerde suiker of snoep.

Is dadelstroop ook gezonder?

In bewerkte producten kom je soms ook dadelstroop tegen als vervanger voor suiker. Daarbij gaan de meeste vezels tijdens de verwerking verloren, maar er blijven wel mineralen en vitamines in geringe hoeveelheden achter. Daarom wordt ook dadelstroop vaak gezien als een iets betere keuze dan gewone suiker.

Verse dadels vs gedroogde dadels

Verse dadels zijn over het algemeen iets gezonder dan de gedroogde variant, omdat ze meer vitamines (zoals vitamine C) behouden en per 100 gram minder suiker en calorieën bevatten. In Nederland vind je verse dadels echter nauwelijks in de supermarkt; daar liggen vrijwel altijd gedroogde dadels. Let daarbij goed op de ingrediëntenlijst: de beste keuze zijn dadels met maar één ingrediënt: dadels. Varianten waaraan extra suiker of siroop is toegevoegd kun je beter vermijden.

Hoeveel dadels per dag passen in een gezond voedingspatroon?

Bij dadels draait het dus vooral om de hoeveelheid. Een goede richtlijn is 2-3 dadels per dag. Meer dan 6-8 dadels wordt al snel te veel suiker, zelfs als je verder gezond eet. Let op: dit geldt voor gewone dadels. Bij medjoul dadels tel je beter de helft, omdat die vaak twee keer zo groot zijn.

Het slimste is om dadels als vervanging te gebruiken voor suiker of andere suikerrijke tussendoortjes. Eet je normaal een koekje bij de koffie of thee? Neem dan een dadel. Wil je iets zoets na het eten? Ook dan kan een dadel lekker zijn. Je kunt dadels ook goed gebruiken om recepten zoeter te maken in plaats van suiker. Blend ze bijvoorbeeld door je smoothie of maak er zelfgemaakte energierepen mee.

Dadels eten voor of na het sporten

Train je veel en intensief? Dan zijn dadels handig voor of na je workout. Je lichaam heeft dan snel koolhydraten nodig om bij te tanken, en dadels leveren die meteen. Veel sporters eten een paar dadels voor een lange fietstocht of hardloopsessie. In dat geval kun je 4-6 dadels eten rond je training, afhankelijk van hoe zwaar je traint.

Wanneer kun je beter oppassen met dadels?

Dadels zijn lekker en voedzaam, maar ze passen niet altijd in elk voedingspatroon. Vooral door de hoge suiker- en caloriewaarde kun je ze beter vermijden of beperken als je in een van deze situaties zit:

• Als je wilt afvallen of bij overgewicht: zoals we eerder al zagen zijn dadels calorierijk. Eén grote medjoul dadel bevat al zo'n 65 calorieën, en je eet er vaak meer dan één. Probeer je af te vallen? Kies dan beter voor vers fruit met minder suikers en calorieën, zoals bessen, een appel of een mandarijn. Bekijk ook onze afvallen tips.
• Bij gevoelige darmen: dadels bevatten fructose. Sommige mensen kunnen daar last van krijgen tijdens de vertering. Krijg je krampen of een opgeblazen gevoel na het eten van dadels? Begin dan met een heel kleine hoeveelheid of kies voor ander fruit dat je beter verdraagt.

Tot slot

Zijn dadels nu gezond of niet? Het antwoord ligt ergens in het midden. Ze bevatten waardevolle vezels en mineralen, maar ook heel veel suiker. Een paar dadels per dag is prima, vooral als je ze gebruikt ter vervanging van snoep of als natuurlijke zoetstof in recepten. Eet je er te veel van? Dan krijg je waarschijnlijk te veel suiker en calorieën binnen. Als je dadels bewust gebruikt en naar je lichaam luistert, kun je er rustig van genieten!

Meer advies nodig over suikers?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care