Gezond koken: zo behoud je de meeste nutriënten

Wat gebeurt er met voedingsstoffen tijdens het koken?

Zodra je voedsel gaat bereiden, gebeurt er vanalles met de voedingsstoffen. Sommige vitamines en mineralen worden beter beschikbaar, andere blijven stabiel en weer andere gaan deels verloren. Wat er precies gebeurt hangt af van twee dingen: het type voedingsstof en de manier waarop je het bereidt.

Wateroplosbare vitamines

Wateroplosbare vitamines zijn extra gevoelig voor koken. Deze vitamines lossen op in water en kunnen gemakkelijk verloren gaan. Denk aan vitamine C en de B-vitamines. Vitamine C is zeer gevoelig voor hitte en water, de B-vitamines lossen op in water en zijn gedeeltelijk warmtegevoelig.

Wanneer je groenten kookt in veel water, trekken deze vitamines uit je groenten het kookvocht in. Giet je dat water weg? Dan verdwijnen de vitamines ermee. Ook langdurig koken op hoge temperaturen breekt deze vitamines af.

Vetoplosbare vitamines

Vetoplosbare vitamines zijn over het algemeen stabieler tijdens het koken. Deze groep bestaat uit de vitamines A, D, E en K. Ze lossen niet op in water en blijven stabiel bij verhitting, zolang deze niet te lang duurt. Je lichaam neemt deze vitamines bovendien beter op wanneer je ze combineert met een beetje vet. Eet je bijvoorbeeld wortels of spinazie, voeg dan wat olijfolie of avocado toe voor een optimale opname.

Wil je meer weten over het verschil tussen water- en vetoplosbare vitamines? Lees dan onze blog over water- en vetoplosbare vitamines.

Mineralen

Mineralen zoals ijzer, calcium, magnesium en zink zijn over het algemeen stabieler dan vitamines. Ze blijven intact bij verhitting, maar kunnen wel deels oplossen in het kookvocht. Gooi je dat weg, dan verdwijnen er ook mineralen. Net als bij wateroplosbare vitamines is het dus slim om het kookvocht te gebruiken, bijvoorbeeld in een saus of soep.

Eiwitten en vetten

Eiwitten veranderen wel van structuur tijdens het koken (denaturatie), maar hun voedingswaarde blijft behouden. Denk aan een ei: rauw is het vloeibaar, gekookt wordt het stevig. Door deze verandering zijn de eiwitten juist beter verteerbaar.

Vetten zijn redelijk stabiel, maar kunnen bij zeer hoge temperaturen (frituren, bakken op hoog vuur) oxideren. Dit kan ongezonde verbindingen opleveren.

Welke bereidingsmethoden behouden de meeste nutriënten?

Nu je weet wat er gebeurt met voedingsstoffen, is de volgende vraag: hoe kun je het beste bereiden om zoveel mogelijk voedingsstoffen te behouden? Hier is een overzicht van verschillende bereidingsmethoden.

1. Stomen

Stomen is een van de beste manieren om groenten te bereiden. Je plaatst de groenten in een stoommand boven kokend water, zodat alleen de warme stoom ze gaart. Hierdoor blijven wateroplosbare vitamines en mineralen grotendeels behouden. Haal de groenten van het vuur als ze nog een beetje knapperig zijn, dan blijven de meeste voedingsstoffen behouden.

2. Roerbakken

Roerbakken op hoog vuur met weinig olie is ook een goede methode. Door de korte bereidingstijd en het weinige vocht blijven veel nutriënten behouden. Een beetje olie helpt ook bij de opname van vetoplosbare vitamines. Snijd alles in kleine stukjes zodat het snel gaar is. Gebruik ook een hittebestendige olie zoals olijfolie of kokosolie. Je kunt roerbakken voor groenten, maar ook voor vlees, tofu of garnalen.

3. Kort koken of blancheren

Als je groenten kort kookt (blancheren), blijven redelijk veel nutriënten behouden. De truc is om het kort te doen (1-3 minuten) en niet te veel water te gebruiken. Nog beter is om het kookvocht te gebruiken in soep of saus, want dan krijg je een deel van de uitgelekte vitamines en mineralen alsnog binnen. Het is ook een zeer geschikte methode voor het invriezen of salades. Een tip: dompel de groenten na het koken direct in ijswater. Zo stoppen ze met garen en blijft de kleur mooi.

4. Uit de oven

Groenten, vlees of vis uit de oven is lekker en gezond. Door de langere bereidingstijd gaan er echter wel wat vitamines verloren. Maar omdat je geen water gebruikt, lekken er geen nutriënten uit. Let er wel op dat je niet te lang en te heet roostert: 180-200 graden is meestal genoeg. Bestrijk groenten met een beetje olie voor betere opname van vetoplosbare vitamines. Wortelgroenten, zoete aardappel en pompoen zijn hier perfect voor.

5. Rauw eten

Rauw eten behoudt alle vitamines en mineralen, omdat er niets verloren gaat door verhitting. Op het eerste gezicht lijkt rauw dus de beste keuze. Maar dat is niet altijd zo. Sommige voedingsstoffen neem je juist beter op na verhitting.

Bij tomaten wordt  bijvoorbeeld lycopeen (een antioxidant) beter opgenomen uit gekookte dan uit rauwe tomaten. Hetzelfde geldt voor bètacaroteen uit wortels en ijzer en calcium uit spinazie.

Daarnaast kunnen rauwe groenten meer antinutriënten bevatten. Door het koken verminder je deze stoffen. Rauw eten werkt het beste voor salades, fruit en groenten zoals komkommer en paprika.

6. Magnetron

De magnetron heeft vaak een slechte reputatie, maar voor het behouden van nutriënten is het eigenlijk best goed. Door de korte bereidingstijd en minimaal vocht blijven veel vitamines behouden. Gebruik weinig water en verhit niet langer dan nodig, want dan haal je het maximale uit je voeding. Je kunt het bijvoorbeeld gebruiken voor groenten, aardappelen en het opwarmen van restjes.

7. Koken in veel water

Kook jij je groenten vaak in veel water? Dan gaan er waarschijnlijk veel voedingsstoffen verloren. Wateroplosbare vitamines trekken uit je groenten het water in, en door een langere bereidingstijd breken gevoelige vitamines ook af door de hitte. Probeer dit vooral te vermijden voor groenten met veel vitamine C of B-vitamines. Een uitzondering is bouillon of soep: dan eet je het kookvocht gewoon op en krijg je nog wel een deel van de vitamines binnen.

Welke bereidingsmethode kies je waarvoor?

Heb je snel een overzicht nodig van welke bereidingsmethode het beste bij jouw gerecht past? Deze tabel helpt je kiezen.

Antinutriënten: wat zijn het en hoe beïnvloeden ze de opname van nutriënten?

Misschien heb je weleens gehoord van antinutriënten. Dit zijn stoffen in plantaardig voedsel die de opname van bepaalde voedingsstoffen kunnen belemmeren.

Een paar voorbeelden: fytinezuur uit peulvruchten, granen en noten zorgt ervoor dat je lichaam minder ijzer, zink en calcium kan opnemen. Ook oxaalzuur in spinazie, rabarber en biet remt de calciumopname een beetje. Verder kunnen lectines in peulvruchten en granen soms de darmwand irriteren. En tannines uit thee en koffie verminderen de ijzeropname.

Maar geen paniek, want voor de meeste mensen is dit helemaal geen probleem. Als je gevarieerd eet en je voedsel goed bereidt, krijg je voldoende voedingsstoffen binnen. Sterker nog, antinutriënten hebben ook voordelen: ze werken bijvoorbeeld als antioxidanten.

Hoe verminder je antinutriënten?

Wil je het gehalte aan antinutriënten verlagen? Dat kan heel eenvoudig. Door peulvruchten en granen een paar uur te weken voordat je ze kookt, verminder je het fytinezuur aanzienlijk. Ook verhitting breekt veel antinutriënten af, dus kook bonen en linzen altijd goed gaar.

Daarnaast helpt fermentatie – bijvoorbeeld bij zuurkool of tempeh – om antinutriënten verder af te breken. Ontkiemde bonen en zaden bevatten er van nature ook minder van. Met goed koken, af en toe fermenteren en variatie tussen rauwe en bereide groenten kom je al een heel eind.

Nutriënten die goed samenwerken

Wist je dat bepaalde voedingsstoffen elkaar kunnen versterken? Door ze slim te combineren, haal je veel meer uit je voeding. Hier lees je welke combinaties echt het verschil maken.

IJzer en vitamine C

IJzer uit plantaardige bronnen zoals spinazie, linzen of peulvruchten neem je beter op in combinatie met vitamine C. Een glas sinaasappelsap bij je maaltijd of wat paprika door je spinazie helpt al bij de ijzeropname.

Vetoplosbare vitamines en gezonde vetten

Je las het eerder al in deze blog: vitamines A, D, E en K neem je beter op met vet. Maak je een salade met veel groene bladgroenten? Voeg dan avocado, noten of een dressing met olijfolie toe.

Calcium en vitamine D

Vitamine D helpt bij de opname van calcium. Eet je calciumrijke producten zoals zuivel of groene groenten? Combineer ze dan met voedingsmiddelen rijk aan vitamine D, zoals vette vis of paddenstoelen. Wil je meer weten over deze combinatie? Lees dan onze blog over calcium en vitamine D.

Curcumine en piperine

Kurkuma bevat curcumine, een stof met veel gezondheidsvoordelen. Maar je lichaam neemt curcumine van nature slecht op. De oplossing? Zwarte peper! Het piperine in zwarte peper verhoogt de opname van curcumine enorm. Voeg je kurkuma toe aan een gerecht? Gooi er dan ook wat zwarte peper bij.

Collageen en vitamine C

Collageen is een belangrijk eiwit in je lichaam. Vitamine C ondersteunt de vorming van collageen. Eet je collageen-rijke voeding zoals bouillon of visvlees? Combineer het dan met vitamine C uit fruit of groenten. Wil je meer weten? Lees dan onze blog over collageen en vitamine C.

Ben je benieuwd naar nog meer slimme combinaties? In onze blog over supplementen combineren lees je welke voedingsstoffen elkaar nog meer versterken of juist tegenwerken.

Praktische tips voor gezond koken

Nu je weet welke bereidingsmethoden het beste zijn, volgen hier nog wat praktische tips om de meeste nutriënten te behouden.

• Begin met verse ingrediënten: hoe verser, hoe meer voedingsstoffen. Groenten die al dagen in de koelkast liggen hebben vitamines verloren. Koop het liefste vers en lokaal, en bereid snel na aankoop.
• Snijd pas vlak voor het koken: zodra je snijdt komt de binnenkant in contact met lucht. Vooral vitamine C gaat dan verloren door oxidatie.
• Kook zo kort mogelijk: groenten hoeven niet superzacht. Een beetje knapperig is vaak lekkerder én gezonder.
• Gebruik het kookvocht: kook je in water? Gebruik het vocht in soepen of sauzen, zo krijg je uitgelekte vitamines alsnog binnen.
• Laat de schil erop: in de schil zitten extra vezels en voedingsstoffen. Was goed en laat de schil op aardappelen, wortels, courgette en komkommer. Daarnaast heb je zo ook minder voedselverspilling.
• Wissel je bereidingsmethoden af: variatie is goed voor je lichaam. Eet de ene dag rauw, stoom een andere keer, en roerbak weer eens. Zo krijg je een goede mix van verschillende voedingsstoffen binnen.

Tot slot: gezond koken voor je gezondheid

Gezond koken draait om meer dan alleen de juiste ingrediënten kiezen. De manier waarop je je eten bereidt, bepaalt hoeveel nutriënten je uiteindelijk binnenkrijgt. Stomen, roerbakken en kort koken behouden de meeste vitamines en mineralen. Combineer vetoplosbare vitamines met een beetje gezond vet, en wissel af tussen rauw en gekookt. Zo haal je het maximale uit je voeding! Welke tip ga jij vandaag uitproberen?

Meer advies nodig over gezonde voeding?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care