Wat is circuittraining en wat zijn de voordelen?

Wat is circuittraining?

Circuittraining is een populaire manier van trainen in de sportschool. De trainingsvorm wordt gekenmerkt door het uitvoeren van meerdere oefeningen in korte tijd. Je legt een ‘circuit’ af, waarbij je kort pauzeert tijdens het wisselen van oefening. Door de geringe rust creëer je een intensieve workout. Op die manier wordt zowel je kracht als uithoudingsvermogen op de proef gesteld. Vaak bestaat een training uit verschillende soorten oefeningen, waardoor het een full-body workout wordt.

Wat zijn de voordelen van circuittraining?

Circuittraining is een effectieve manier om jezelf uit te dagen en vooruitgang te boeken. Daarnaast heeft deze trainingsvorm een aantal duidelijke voordelen:

1. Kracht en uithoudingsvermogen

De aaneenschakeling van verschillende soorten oefeningen en het ontbreken van een langere rustperiode, zorgt ervoor dat je met circuittraining zowel je kracht als conditie verbetert. Deze constatering wordt ook in wetenschappelijke onderzoeken bevestigd. Zo blijkt dat circuittraining de leidt tot een toename van de spiermassa en een verhoogde VO2max, wat een belangrijke parameter voor je uithoudingsvermogen is. Kortom, circuittraining is de perfecte manier om tegelijkertijd aan je kracht en cardio te werken.^1,2

2. Hoog calorieverbruik

Het intensieve karakter van circuittrainingen zorgt ervoor dat je veel calorieën verbrandt tijdens een training. Gemiddeld ligt dat rond de 240 kcal per half uur.³ Daarnaast laat wetenschappelijk onderzoek zien dat circuittraining ook het vetpercentage kan verlagen.^1,4 Deze trainingsvorm is dus ook effectief wanneer je wat extra gewicht wilt kwijtraken.

Ben je nieuwsgierig naar hoe cardio en krachttraining jou kunnen helpen om gewicht te verliezen? Lees dan de volgende blog: Sporten en afvallen: kies je voor cardio of kracht?

3. Tijdbesparend

Naast de lichamelijke voordelen, is circuittraining ook een efficiënte manier van trainen. Je haalt er veel uit in weinig tijd. Doordat je oefeningen in een hoog tempo achter elkaar uitvoert, verlies je geen tijd met lange rustpauzes tussen sets. In plaats van wachten, blijf je in beweging. Elke minuut in de sportschool wordt goed gebruikt!

4. Full body workout

Bij circuittraining wissel je verschillende oefeningen snel achter elkaar af, waardoor je steeds andere spiergroepen aanspreekt. Je begint bijvoorbeeld met squats voor je benen en billen, en gaat daarna direct door naar push-ups voor je borst, schouders en armen. Door die afwisseling blijft geen enkele spiergroep onbenut. Het is daarmee een effectieve manier om je hele lichaam in één training te activeren.

5. Overal mogelijk

Voor circuittraining hoef je niet per se naar de sportschool. Veel oefeningen kun je gewoon thuis doen met je eigen lichaamsgewicht. Dat maakt het een toegankelijke trainingsvorm die je makkelijk aan je dagelijkse routine kan toevoegen, of je nu thuis traint, in de sportschool of buiten in het park.

Hoe ziet een circuittraining eruit?

Nu je weet wat de voordelen zijn, wil je natuurlijk aan de slag. Een circuittraining bestaat meestal uit 4 tot 12 oefeningen. Je kunt per oefening kiezen voor een vast aantal herhalingen (bijvoorbeeld 10) of een tijdsduur (zoals 30 seconden). Na elke oefening ga je direct door naar de volgende. Pas na het hele circuit neem je 1 tot 3 minuten rust, waarna je één of meerdere rondes herhaalt.

Circuittraining is flexibel: je kunt de inhoud en moeilijkheidsgraad eenvoudig aanpassen. Verleng de tijd per oefening, voeg extra herhalingen toe of kies zwaardere varianten. Zo maak je het zo uitdagend als je zelf wilt.

Oefeningen circuittraining

Hieronder volgen een aantal oefeningen die vaak worden gebruikt bij circuittrainingen:

• Jump squats: doe een diepe squat en spring explosief omhoog. Land gecontroleerd en herhaal.
• Push-ups: begin in een plankpositie, met je handen iets breder dan schouderbreedte. Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen, terwijl je je rug recht houdt. Zak door tot je borst bijna de grond raakt en duw jezelf vervolgens explosief terug omhoog.
• Jumping jacks: begin met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam. Spring uit elkaar terwijl je je armen boven je hoofd brengt. Spring weer terug naar de beginpositie en herhaal.
• Mountain climbers: begin in een plankpositie en trek je knieën afwisselend snel richting je borst.
• Kettlebell swings: houd een kettlebell (een gewicht met handvat) tussen je benen en zwaai deze omhoog tot schouderhoogte door kracht te zetten vanuit je heupen.
• Plank jacks: begin in een plankpositie en spring met je voeten naar buiten en weer terug, net zoals bij een jumping jack maar dan in plankhouding.
• Shoulder press: houd een dumbbell of halter in elke hand vast op schouderhoogte. Duw de gewichten gecontroleerd omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn. Laat ze langzaam weer terugzakken tot schouderhoogte.
• Russian twists: zit op de grond, houd je voeten net boven de vloer en draai je bovenlichaam van links naar rechts.
• Dumbbell row: plaats één knie en hand op een bankje. Andere hand houdt een dumbbell, arm gestrekt naar beneden. Trek de dumbbell recht omhoog langs je zij, elleboog dicht bij je lichaam. Knijp je schouderblad bovenaan samen. Laat gecontroleerd zakken.
• Burpees: zak in een squat, plaats je handen op de grond, spring naar een plankpositie, doe een push-up en spring weer omhoog.

Waar moet je op letten?

Circuittrainingen hebben vele voordelen te hebben voor je lichaam, toch zijn er een aantal punten om op te letten wanneer je de trainingen in de praktijk wilt gaan doen. Met de volgende aandachtspunten kan je rekening houden:

1. Geen methode voor maximale spierkracht

Circuittraining is uitermate geschikt om kracht en cardio te combineren. Maar als je doel is om je maximale spierkracht te vergroten of persoonlijke records te verbreken, is het minder passend. In dat geval kun je beter kiezen voor traditionele krachttraining, waarbij je zwaarder traint en langere rustmomenten tussen de sets neemt.

2. Neem voldoende rust na een training

Om de positieve effecten van circuittrainingen mee te pakken, is het belangrijk om de trainingen met enige regelmaat te doen, maar ook weer niet te vaak. Je lichaam heeft namelijk ook hersteltijd nodig. In de meeste studies naar het effect van circuittraining werd drie keer per week getraind.⁵

3. Wat is het verschil met supersets?

Het kan soms verwarrend zijn om het verschil te zien tussen circuittrainingen en superset trainingen. Toch is er een belangrijk verschil. Bij supersets doe je twee oefeningen direct achter elkaar om vervolgens rust te nemen, terwijl je bij een circuittraining aanzienlijk meer oefeningen direct achter elkaar doet. Zodoende ligt de nadruk bij circuittrainingen meer op kracht en uithoudingsvermogen, terwijl supersets meer op kracht gericht zijn.

Wil je meer te weten komen over supersets? Lees dan ook deze blog: Wat is een superset? Zo pas je het toe in je training.

Tot slot: circuittraining - de ideale mix van kracht en cardio

Circuittraining is een krachtige en efficiënte manier om zowel je spierkracht als je conditie te verbeteren. Door de afwisseling van meerdere oefeningen met korte rustmomenten, train je in relatief weinig tijd het hele lichaam. Een circuit bestaat meestal uit 4 tot 12 oefeningen, waarmee je alle grote spiergroepen kan trainen. Bovendien kun je de training eenvoudig aanpassen aan je eigen niveau of doel, wat circuittrainingen afwisselend en motiverend houdt!

Meer advies nodig over circuittraining?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care