Wat is gezond broodbeleg? 12 voedzame opties

Wat maakt broodbeleg gezond?

Niet al het broodbeleg is even voedzaam. Het verschil zit niet alleen in smaak, maar vooral in wat het je lichaam oplevert. Gezond broodbeleg herken je aan een paar belangrijke eigenschappen.

Het levert goede voedingsstoffen op

Gezond broodbeleg doet meer dan alleen je boterham lekker maken, het levert ook voedingsstoffen die je lichaam echt gebruikt. Denk aan eiwitten voor je spieren, gezonde vetten die goed zijn voor je hersenen en vezels die zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel. Ook vitamines en mineralen zijn van belang bij gezond broodbeleg. Beleg dat vooral uit suiker of vet bestaat, geeft je wel een snelle energieboost, maar voegt op de lange termijn weinig toe aan je gezondheid.

Wil je meer weten over hoe je meer vezels in je dagelijkse routine krijgt? Lees dan ook: Zo maak je vezelrijk eten onderdeel van je routine.

Het bevat weinig toegevoegde suikers

Veel zoet beleg, zoals chocopasta, hagelslag of jam, zit vol met toegevoegde suikers. Dat zorgt voor een korte energiepiek, maar vaak ook voor een snelle terugval. Met natuurlijke alternatieven, zoals notenpasta zonder suiker of een laagje geprakt fruit, houd je je bloedsuiker stabieler én krijg je ook gelijk meer voedingsstoffen binnen.

Het is niet te zout

Hartig beleg bevat soms verrassend veel zout. Denk aan vleeswaren of oude kaas. Omdat de meeste Nederlanders al meer zout eten dan aanbevolen, loont het om hier wat op te letten. Bij broodbeleg kun je al een mooi verschil maken door bewuste keuzes te maken.

Lees ook ons blog over een zoutarm dieet en 8 tips om minder zout te eten.

Het is zo min mogelijk bewerkt

Hoe minder bewerkt, hoe beter. Producten die dicht bij hun natuurlijke vorm blijven, bevatten meestal meer voedzame stoffen en minder toevoegingen. Verse avocado is bijvoorbeeld een stuk gezonder dan ultrabewerkt voedsel zoals een gesneden plakje bewerkt vlees vol E-nummers.

6 gezonde hartige broodbeleg opties

Hartig broodbeleg hoeft niet altijd kaas of vleeswaren te zijn. Er zijn genoeg voedzame alternatieven die je eiwitten, gezonde vetten en vitamines geven. Daarnaast zijn ze ook nog eens lekker en makkelijk klaar te maken.

1. Hummus

Hummus is gemaakt van kikkererwten, tahini (sesampasta), knoflook en citroen. Je krijgt hiermee plantaardige eiwitten binnen en vezels die je langer verzadigd houden. Ook zit er ijzer en foliumzuur in. Je kunt hummus kant-en-klaar kopen, maar zelf maken is ook simpel en dan bepaal je zelf hoeveel zout erin gaat.

2. Avocado

Avocado zit vol gezonde onverzadigde vetten die goed zijn voor je hart en bloedvaten. Ook krijg je er vitamine E, kalium en vezels mee binnen. Prak een rijpe avocado met een vork, voeg wat peper en citroensap toe en smeer het op je brood. Wil je het wat pittiger? Voeg dan wat chilivlokken of knoflook toe.

3. Cottage cheese

Cottage cheese is een magere kaassoort die je veel eiwitten geeft zonder veel vet. Het helpt bij het herstel van je spieren na het sporten en houd je lekker verzadigd. Combineer het met tomaat, komkommer of radijs voor extra vitamines en een fris smaakje. Je kunt er ook kruiden doorheen mengen zoals bieslook of peterselie.

4. Gerookte makreel of zalm

Vette vis zoals makreel of zalm zit vol omega-3 vetzuren (EPA en DHA), die bijdragen tot de normale werking van het hart. Bovendien bevat vette vis veel eiwitten en vitamine D. Let wel op het zoutgehalte, want gerookte vis kan best zout zijn.

5. Ongezouten notenpasta

Pindakaas of amandelpasta zonder toegevoegd zout en suiker zijn goede keuzes voor op je brood. Ze leveren eiwitten, gezonde vetten en vezels. Ook zit er vitamine E en magnesium in. Let wel een beetje op de portiegrootte, want notenpasta is behoorlijk calorierijk.

6. Ei

Een gekookt eitje of roerei op je brood is een klassieker en niet zonder reden. Eieren zitten vol hoogwaardige eiwitten en geven je bijna alle vitamines en mineralen die je nodig hebt. Ook vitamine B12, dat het energieniveau ondersteunt en bijdraagt aan de concentratie, zit erin. Maak je roerei met weinig boter of bak het in een pan met antiaanbaklaag. Hier lees je meer over gezond bakken.

6 gezonde zoete broodbeleg opties

Zoet broodbeleg kan ook gezond zijn! Je hoeft echt niet altijd te kiezen voor hagelslag of chocopasta. Deze opties geven je de zoetigheid die je lekker vindt, maar dan met voedingsstoffen die je lichaam ook iets opleveren.

1. Banaan

Gewoon een paar plakjes banaan op je brood is simpel maar voedzaam. Banaan geeft je snel energie door de natuurlijke suikers, maar bevat ook vezels, kalium en vitamine B6. Wil je het wat spannender maken? Bestrooi het dan met wat kaneel.

2. Appel met notenpasta

Dunne plakjes appel gecombineerd met een klein beetje notenpasta is een verrassend lekkere combinatie. De appel geeft je vezels en vitamines, de notenpasta levert eiwitten en gezonde vetten. Deze combinatie houd je langer verzadigd dan alleen maar jam of hagelslag.

3. Zelfgemaakte fruitspreads

Kook fruit zoals aardbeien, frambozen of abrikozen in met wat water tot een dikke pasta. Je hebt geen extra suiker nodig, want fruit bevat van nature al suikers. Dit is veel gezonder dan gekochte jam die vaak voor de helft uit toegevoegde suiker bestaat. Je kunt het in een potje bewaren in de koelkast en een week gebruiken.

4. Ricotta met honing

Ricotta is een zachte, romige kaas met minder vet dan gewone kaas. Smeer wat ricotta op je brood en doe er een klein beetje honing over. De ricotta geeft je eiwitten en calcium, en de honing zorgt voor natuurlijke zoetheid. Strooi er eventueel wat kaneel of gemalen noten overheen.

5. Dadelpasta

Dadels zijn van nature zoet en je kunt ze pureren tot een dikke pasta. Dadelpasta geeft je ijzer, kalium en vezels, en is veel voedzamer dan chocopasta of hagelslag. Je kunt het zelf maken door gedroogde dadels te weken in water en daarna te pureren, of je koopt het kant-en-klaar.

6. Kwark met fruit

Het klinkt misschien een beetje gek, maar kwark kan je ook als broodbeleg gebruiken. Kwark smeer je op je brood en beleg je met vers fruit zoals blauwe bessen, aardbeien of kiwi. De kwark geeft je eiwitten en calcium, het fruit levert vitamines, mineralen en vezels. Dit is een frisse, voedzame optie die ook nog eens lekker verzadigt.

Welk brood kies je het beste?

Het maakt niet alleen uit wát je op je brood smeert, maar ook wélk brood je kiest. Volkoren brood is een betere keuze dan wit brood. Het bevat meer vezels, vitamines en mineralen omdat het hele graan wordt gebruikt. De vezels zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabieler blijft en je langer verzadigd bent.

Wil je meer weten over verschillende soorten brood en welke het gezondst zijn?  Lees dan ook deze blog: Is brood gezond? De feiten op een rij.

Tot slot

Gezonder broodbeleg kiezen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Start bijvoorbeeld met één of twee nieuwe opties die je aanspreken. Misschien ontdek je wel dat je hummus net zo lekker vindt als kaas, of dat banaan met notenpasta een prima vervanger is voor hagelslag. Kleine aanpassingen maken al een groot verschil voor je gezondheid. En vergeet niet: afwisseling is belangrijk, dus probeer verschillende opties en kijk wat bij jou past!

Meer advies nodig over gezonde voeding?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care